如果在游玩時(shí)不慎扭傷了，應(yīng)該如何處理呢？

　　外出旅游最易扭傷腳踝

　　扭傷是由于驟然外力作用，使關(guān)節(jié)活動(dòng)超出了正常范圍導(dǎo)致的。據(jù)統(tǒng)計(jì),扭傷中肌肉拉傷的發(fā)生率最高,關(guān)節(jié)扭傷占第二位,在關(guān)節(jié)扭傷中又以踝關(guān)節(jié)扭傷為最多。踝關(guān)節(jié)是人體站立時(shí)最重要的承重關(guān)節(jié)之一。踝關(guān)節(jié)是個(gè)活動(dòng)度較大的滑車關(guān)節(jié),主要做屈伸運(yùn)動(dòng),也可做側(cè)方運(yùn)動(dòng)，所以更容易受傷。

　　骨科提醒，在出門旅游時(shí)要盡量避免穿著皮鞋或高跟鞋，最好穿旅游鞋；且根據(jù)關(guān)節(jié)特點(diǎn)下坡時(shí)最容易發(fā)生關(guān)節(jié)扭傷，所以下山、下坡尤要注意。已經(jīng)有腳踝舊疾者可使用護(hù)踝等防護(hù)裝備，就可以減少踝關(guān)節(jié)扭傷的幾率。

　　雖然有所防備，但有時(shí)難免發(fā)生意外。這時(shí)，患者可以先自行評(píng)估是否出現(xiàn)關(guān)節(jié)畸形移位或形成假關(guān)節(jié)（骨頭斷裂）等，如果遇到這類嚴(yán)重情況應(yīng)固定后立即就醫(yī)，如果只是局部的腫脹瘀斑，疼痛程度較低，就可以先自我急救。但濟(jì)南中德骨科提醒，傷者在進(jìn)行急救處理后，如有條件最好在醫(yī)院進(jìn)行X線或CT檢查，因?yàn)樾」穷^的斷裂或撕裂等問題并不會(huì)引起強(qiáng)烈的疼痛或腫脹等，但如果沒有有效的醫(yī)療支具固定可能會(huì)致骨折錯(cuò)位或損傷進(jìn)一步加劇，后期恢復(fù)不充分，還會(huì)導(dǎo)致陳舊性軟組織受傷，在關(guān)節(jié)尤其負(fù)重部位容易引發(fā)骨關(guān)節(jié)病等慢性疾病。

　　急性扭傷記住“RICE”原則

　　提醒，急性扭傷后的48小時(shí)是黃金急救時(shí)間。不光是踝關(guān)節(jié)，對(duì)于急性的關(guān)節(jié)扭傷，記住“RICE”原則準(zhǔn)沒錯(cuò)。

　　R：休息（REST）。發(fā)生損傷時(shí)要停止運(yùn)動(dòng)，讓傷部休息，減少出血和腫脹，避免二次受傷和加重?fù)p傷。腳踝扭傷后，休息是很必要的，暫時(shí)限制肢體活動(dòng)，有利于損傷韌帶的修復(fù)，如敷藥加上休息可以大大縮短治療時(shí)間。一般腳踝扭傷需要修養(yǎng)2周~3周。

　　I：冰敷（ICE）。在受傷后48小時(shí)內(nèi)，用毛巾包裹冰塊，放在受傷部位間斷進(jìn)行冷敷，一日可冰敷3次，可酌情增加時(shí)間，一次大約20~30分鐘。該措施非常關(guān)鍵，能有效起到收縮血管，減少液體滲出，限制炎癥，減輕疼痛和肌肉痙攣，減緩細(xì)胞新陳代謝，防止組織破壞的作用。注意的是不可直接將冰塊敷在患處，可用濕毛巾或布包裹冰塊，以免局部?jī)鰝?8小時(shí)后可進(jìn)行間斷熱敷。

　　C：加壓包扎（COMPRESSION）。用彈性繃帶包扎受傷部位，如足、踝、膝、大腿等部位，以限制關(guān)節(jié)活動(dòng)，來(lái)減少內(nèi)部出血，減輕腫脹及淤血，促進(jìn)吸收和消腫，可連續(xù)加壓包扎。但不可加壓過(guò)度，否則可能引起包裹以遠(yuǎn)的肢體過(guò)度腫脹、缺血。

　　E：抬高患肢（ELEVATION）。腳踝扭傷后最好請(qǐng)旁人攙扶，盡可能避免足部負(fù)重和運(yùn)動(dòng)，條件允許的話可以購(gòu)置臨時(shí)拐杖或者自制拐杖來(lái)幫助緩解患足負(fù)重?；氐今v地后應(yīng)抬高患肢，一般要求抬高于心臟的位置，可有效促進(jìn)血液及淋巴液回流，有利于腫脹消退。

　　4招幫你防崴腳

　   提醒，容易崴腳主要有3類原因：

　　1）關(guān)節(jié)周圍肌肉韌帶缺乏鍛煉，力量不夠，控制力不夠；

　　2）平衡能力不夠，遇到不平坦的路容易摔倒；

　　3）大腦神經(jīng)反應(yīng)速度慢，本體感覺不佳，當(dāng)崴腳時(shí)不能及時(shí)感覺到進(jìn)行調(diào)整姿勢(shì)，導(dǎo)致受傷。

　　那么在日常生活中有沒有鍛煉關(guān)節(jié)肌肉的方法呢？濟(jì)南中德骨科教大家4種訓(xùn)練共7個(gè)小動(dòng)作，幫你防崴腳。

　　01.抗阻訓(xùn)練

　　以彈力繃帶為阻力，套在腳上，分別做勾腳、繃腳、足內(nèi)翻以及足外翻的4個(gè)練習(xí)小動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作要以最大的幅度用力去伸屈，稍作停頓6-8秒后慢慢放開。以上所有動(dòng)作每次反復(fù)做5-10次，休息30秒，每天做3組，當(dāng)肌肉力量增加后，可以慢慢加大鍛煉力度，但值得注意的是一定要避免運(yùn)用大腿的力量來(lái)對(duì)抗。

　　02.平衡練習(xí)

　　鍛煉平衡能力的方法很簡(jiǎn)單，就是金雞獨(dú)立。相信大家都很熟悉，主要是注意鍛煉時(shí)的安全問題，可站在軟墊上進(jìn)行，鍛煉區(qū)域手可觸及地方有牢固固定的扶手。

　　03.控制能力練習(xí)

　　坐位踩球。找一找椅子坐下，光腳將網(wǎng)球進(jìn)行360°的旋轉(zhuǎn)操控，鍛煉對(duì)網(wǎng)球的操控能力。

　　04.提踵練習(xí)

　　雙腳腳掌踩在臺(tái)階上，足跟及足弓在臺(tái)階以外，慢慢將腳后跟踮起，稍作停頓后再慢慢下落，休息30秒，反復(fù)做20次，共做4~6組，每天做1~2次。

　　提醒，所有的鍛煉均應(yīng)在不痛的范圍內(nèi)進(jìn)行，因?yàn)樘弁词侨梭w防御體系發(fā)生的警告，所以如果在動(dòng)作過(guò)程中感到異常疼痛，請(qǐng)立即停止，并咨詢專業(yè)人員。