è€å¹´äººé ¸æ€§çœ©æšˆåˆ¥å:è€å¹´é ¸æ€§çœ©æšˆ
å¯æŒ‰åŠ‰é‡‘ç”Ÿçš„é ¸éƒ¨é›ç…‰æ–¹æ³•ä»¥é˜²é ¸æ¤Žç—…的發(fÄ)生。
1.é ¸é …(xià ng)æ“
(1)é ¸é …(xià ng)çˆ(zhÄ“ng)力:站立,兩足開立與肩åŒå¯¬ï¼Œå…©æ‰‹å‰è…°ï¼ŒæŠ¬é 望天,還原,然åŽå…©è¶³é–‹ç«‹èˆ‡è‚©åŒå¯¬ï¼Œå…©æ‰‹å‰è…°ï¼Œä½Žé 看地,還原。è¦æ±‚呼å¸è‡ªç„¶ï¼Œè…°ä¸åƒèˆ‡æ´»å‹•(dòng)。
(2)å‘åŽè§€çž§ï¼šå§¿å‹¢(shì)åŒå‰ï¼Œå³æ‰‹è‡‚隨é é ¸å‘å³åŽè½‰(zhuÇŽn),目視å³æ‰‹ï¼Œé‚„原;然åŽå·¦æ‰‹è‡‚隨é é ¸å‘å·¦åŽè½‰(zhuÇŽn),目視左手,還原。
(3)å‰ä¼¸æŽ¢æµ·ï¼šå§¿å‹¢(shì)åŒå‰ï¼Œé é ¸å‰ä¼¸å¹¶è½‰(zhuÇŽn)å‘å³å‰æ–¹ï¼Œé›™ç›®å‰ä¸‹è¦–,還原;然åŽï¼Œé é ¸å‰ä¼¸å¹¶è½‰(zhuÇŽn)å‘å·¦å‰æ–¹ï¼Œé›™ç›®å‰ä¸‹è¦–,還原。
(4)回é 望月:é é ¸å‘å³åŽä¸Šæ–¹ç›¡åŠ›è½‰(zhuÇŽn),雙目轉(zhuÇŽn)視å³åŽä¸Šæ–¹ï¼Œé‚„原;é é ¸å‘å·¦åŽä¸Šæ–¹è½‰(zhuÇŽn)å‹•(dòng),雙目左åŽä¸Šæ–¹ï¼Œé‚„原。
(5)金ç…æ–é :é é ¸å‘å·¦å³å„繞環(huán)一周。
2.é ¸æ¤Žæ“
(1)擊拳é‹(yùn)å‹•(dòng):徒手或手æŒ1~2kgé‡çš„啞鈴å‘å‰æ–œæ–¹ã€å´(cè)æ–¹ã€ä¸Šæ–¹æ“Šå‡ºï¼Œå„æ–¹å‘å¯ä½œ4~8次。
(2)è‚©åŽå¼µæ“´(kuò)胸é‹(yùn)å‹•(dòng):兩肘屈曲,用力åŽæ—‹åŒæ™‚(shÃ)æ“´(kuò)張,å†æ“´(kuò)張,é‡å¾©(fù)8~12次。
(3)仰有抗阻é‹(yùn)å‹•(dòng):兩手交å‰äºŽé 部,é 仰時(shÃ)兩交å‰æ‰‹çµ¦äºˆä¸€å®šçš„阻力,作6~8次。
(4)é«”å´(cè)屈é‹(yùn)å‹•(dòng):é é ¸æ£ç›´ï¼Œé«”å´(cè)屈時(shÃ),é é ¸éƒ¨éš¨ä¹‹å´(cè)屈,左å³äº¤æ›¿é€²(jìn)行,å„4~8次。
(5)è³è‚©é‹(yùn)å‹•(dòng):立æ£å§¿å‹¢(shì),兩肩åŒæ™‚(shÃ)用力上è³ï¼Œæ”¾æ¾ä¸‹è½ï¼Œå†è³è‚©åŽç”¨åŠ›å‘å‰æˆ–åŽäº¤æ›¿ç¹žç’°(huán)æ—‹è½ä¸‹ã€‚é‡å¾©(fù)4~8次。
(6)æ—‹è‚©é‹(yùn)å‹•(dòng):兩手å„扶åŒå´(cè)肩,以兩肘分別劃弧作旋轉(zhuÇŽn)é‹(yùn)å‹•(dòng),å‰åŽäº¤æ›¿é€²(jìn)行。å„6~8次。
(7)é 俯仰é‹(yùn)å‹•(dòng):é å‰å±ˆè‡³ä¸‹å…¨é¢è²¼èƒ¸åœç‰‡åˆ»ï¼Œå†åŽä»°è‡³æœ€å¤§è§’度åœç‰‡åˆ»ã€‚é‡å¾©(fù)6~8次。
(8)é å´(cè)屈é‹(yùn)å‹•(dòng):é å´(cè)屈(é 貼近åŒå´(cè)肩部),復(fù)原åœç‰‡åˆ»å†å‘å¦ä¸€å´(cè)屈。é‡å¾©(fù)6~8次。
(9)é å·¦å³è½‰(zhuÇŽn)å‹•(dòng):é å‘一å´(cè)轉(zhuÇŽn)å‹•(dòng),復(fù)原åŽåœç‰‡åˆ»å†å‘å¦ä¸€å´(cè)。é‡å¾©(fù)6~8次。
(10)é ç’°(huán)繞é‹(yùn)å‹•(dòng):é å…ˆåŽå‰ã€å·¦ã€åŽã€å³ç’°(huán)繞é‹(yùn)å‹•(dòng),åœç‰‡åˆ»åŽå†å‘å‰ã€å³ã€åŽã€å·¦ç’°(huán)繞é‹(yùn)å‹•(dòng),力求活動(dòng)范åœå¤§ï¼Œç·©æ…¢ã€‚é‡å¾©(fù)6~8次。
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