下沉式擁有緊致上翹臀線

　　平躺在墊子上，手肘彎曲放于胸側(cè)，雙腳彎曲，手腳用力將身體撐起。將臀部向下沉，同時(shí)抬起右腳并伸直小腿，腳尖指向斜上方45度，繃緊腳背。然后將左腳腳尖踮起（初學(xué)時(shí)可以將腳掌踩實(shí)地面以維持平衡），頭部轉(zhuǎn)向左邊，保持動(dòng)作5秒后回到起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作30次。這個(gè)動(dòng)作可以在最短時(shí)間內(nèi)減掉臀部贅肉，提拉緊致臀線，對于收緊腿部同樣有效。

　　緊致優(yōu)美的背部線條，圓潤的肩部形狀讓Portman飾演的黑天鵝顯得高貴優(yōu)雅，這同樣要?dú)w功于Bowers老師的“魔鬼訓(xùn)練”。

　　天鵝伸展式讓手臂纖細(xì)修長

　　曲腿坐在墊子上，上身挺直，抬頭挺胸，眼睛注視前方。雙手向兩側(cè)側(cè)平舉，然后微微彎曲手肘，小臂稍向下傾斜，形成天鵝伸展?fàn)睿ㄈ鐖D所示），然后將手臂伸直回到側(cè)平舉狀，大小臂在同一直線，然后再次彎曲手肘。重復(fù)動(dòng)作30次，整個(gè)過程中保持兩肩向后打開。這個(gè)動(dòng)作可以有效減掉小臂多余脂肪，收緊大臂，讓你雙臂纖細(xì)修長。

　　無論是作為一名藝人、舞者，還是一名普通的都市女孩，毫無贅肉的平坦小腹都是大家渴望擁有，來看看Bowers老師為Portman設(shè)計(jì)的瘦腹操吧！

　　扭轉(zhuǎn)式平坦緊致腹部

　　曲腿坐在墊子上，將腳尖踮起，繃緊腳背。雙手手肘彎曲呈芭蕾舞舞姿（如圖所示），放于腹前，收緊腹部，下身保持不變，向左扭轉(zhuǎn)臀部使身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，頭部隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，達(dá)到自己的極限后停住，保持動(dòng)作5秒，身體回到正中，然后向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。重復(fù)動(dòng)作30次。這個(gè)動(dòng)作可以很好的活動(dòng)到腹部和腰側(cè)，收緊腹部肌肉，塑造小蠻腰。

　　緊實(shí)的腿部對于一個(gè)舞者是必須具備的，Portman跟隨老師的指導(dǎo)打造出完美的腿部線條，只要堅(jiān)持練習(xí)，相信你也可以擁有舞者般性感完美的腿部。

　　自行車式收緊腿部肌肉

　　平躺在墊子上，雙腳伸直，雙手放在體側(cè)。彎曲右腳，盡量向胸前收緊，同時(shí)將左腳抬離地面，雙腳腳尖繃緊，此時(shí)上身也要抬離地面，達(dá)到自己的最大限度，手肘彎曲做芭蕾舞姿，眼睛看向左腳腳尖。保持動(dòng)作3秒回到起始動(dòng)作，換腿進(jìn)行。重復(fù)動(dòng)作20次。這個(gè)動(dòng)作可以迅速燃燒腿部脂肪，收緊腿部線條，同時(shí)收緊背部、腰部肌肉。

（實(shí)習(xí)編輯：鐘丹圳）