基本姿勢
坐著的話,骨盆與地面保持垂直
仰臥的話,骨盆和地面保持平行。肩部不要往上彎,肩胛骨往下壓放平。
收腹,將肚臍往里縮,由下往上提升腹部肌肉,這是普拉提的基本姿勢。覺得運動很麻煩的mm,就算是沒時間也可利用空余零碎的時間,來進行這個收腹的動作。堅持下來,腹周肯定會變得緊致。
普拉提中,這個收腹的基本動作是關(guān)鍵哦。
側(cè)面平板撐
1.屈膝,手肘、骨盆和膝蓋呈一直線。
2.手肘置于肩部下方,單手置于骨盆處,收腹,骨盆和地面垂直。
3.如圖,將骨盆往正上方抬起。吸氣抬起,吐氣保持。再吸氣準備,吐氣恢復。習慣以后,抬起后保持2~3次呼吸。
2.然后想要挑戰(zhàn)自己的話,提臀的時候,單腿抬起。
這個動作是穩(wěn)定體干和肩胛骨的,要點是穩(wěn)定肩胛骨,收腹,腹部用力支撐身體。
呼吸
普拉提中胸式呼吸是最為基本的。注意不要鼓腹。由鼻子將氣息吸入后,檢查自己肋骨的左右和后方是否拓寬。由口將氣息吐出時,腹部收縮。
骨盆調(diào)整
1.仰臥。
2.慢慢傾斜骨盆,讓恥骨往臉的方向抬起,腰骨則緊貼地面。吐氣傾斜,吸氣恢復。
基礎(chǔ)篇——臀橋動作
1.從恥骨開始,一點點地將背骨從地面抬起,使肩部到膝蓋的身體部位抬升呈一直線,然后輕輕收緊臀部,大腿一下子伸直,保持這個狀態(tài)幾秒。放下來的時候,也是背骨要一點一點地往下放。
2.重復提升。這是對脊梁骨的護理和臀圍的提高。吸氣準備,吐氣抬起,然后吸氣準備,吐氣恢復。通過對背骨柔軟性的提高,可以改善背部的歪斜,延長背骨。
升級篇——臀橋+腿部
1.從背骨開始到膝蓋形成一條斜線,保持骨盆抬高的狀態(tài),收腹感受身體的中心,同時單腿轉(zhuǎn)移身體的重心,單腿往斜上方伸直。
2.另一邊的大腿抬高到同樣的高度,伸直。要點是單腿抬高的同時,臀部不要下移,收腹的同時,只是腿抬起。
買2送1 買5送3送的都是原品
健客價: ¥88純植物提取,促進脂肪代謝,溶解多余脂肪,清理膽固醇,降血脂。
健客價: ¥249有利于人體內(nèi)鹽分、水分的排出,從而消除水腫。 蛋白質(zhì)具有較長的消化時間,給人的飽腹感較為持久,不容易感到饑餓,減少零食攝入 蛋白質(zhì)可抑制促進脂肪吸收的荷爾蒙分泌,減少贅肉生成。 蛋白質(zhì)的過量攝入不會變成無法消失的熱能囤積。
健客價: ¥198買2送1 買5送3送的都是原品 建議按照周期購買 旗艦店品質(zhì)
健客價: ¥98左旋肉堿減肥產(chǎn)品 非減肥茶不含藥品
健客價: ¥79買套餐更優(yōu)惠 修正推薦 旗艦店品質(zhì) 修正的 良心的 放心的 管用的
健客價: ¥1861、幫助全身各個系統(tǒng)進行清潔和排毒、尤其是肝臟、腎臟、血液、結(jié)腸,腸道系統(tǒng)和皮膚組織等,2、提升機體的能量,促進消化,抗擊過敏并改善皮膚狀態(tài)。3、快速排毒減肥無副作用
健客價: ¥283加速脂肪的燃燒,甩掉肥肉,減肥瘦身,控制體重。
健客價: ¥179用于肥胖癥或體重超重患者(體重指數(shù)≥24)的治療。
健客價: ¥298用于肥胖或體重超重患者(體重指數(shù)≥24)的治療。
健客價: ¥498用于肥胖或體重超重患者(體重指數(shù)>24)的治療。體重指數(shù)近似值的計算方法為體重/身高2(體重以千克為單位計算,身高以米為單位計算)。
健客價: ¥198用于肥胖或體重超重患者(體重指數(shù)≥24)的治療。
健客價: ¥66燃燒脂肪,瘦身。
健客價: ¥119輕身減肥,益氣健脾,活血化瘀,寬胸去積。用于單純性肥胖。
健客價: ¥138用于肥胖癥或體重超重患者(體重指數(shù)≥24)的治療。
健客價: ¥139用于肥胖或體重超重患者(體重指數(shù)≥24)的治療。
健客價: ¥228用于肥胖癥或體重超重患者(體重指數(shù)=24)的治療。
健客價: ¥398補充益生菌、維生素、清腸排毒、排油減脂
健客價: ¥298滋補肝腎,養(yǎng)益精血,扶正固本,通絡(luò)定痛,健脾豁痰,明目生津,潤腸通便。用于各型高血脂癥,心腦血管硬化,單純性肥胖,習慣性便秘,痔瘡出血。
健客價: ¥178用于肥胖癥或體重超重患者(體重指數(shù)≥24)的治療。
健客價: ¥92用于肥胖或體重超重患者(體重指數(shù)≥24)的治療。
健客價: ¥298用于肥胖癥或體重超重患者(體重指數(shù)≥24)的治療。
健客價: ¥58用于18歲及以上成人體重超重(體重指數(shù)≥24)的患者的治療。使用本產(chǎn)品,應(yīng)同時配合低熱低脂飲食。
健客價: ¥238