下面一套減肥操在日本相當流行，燃脂功效不錯，能有效幫助緊致體型。想變苗條MM就趕緊來學習哦。

　　1、雙腿張開與肩同寬，膝蓋繃直，微微外八站立，腰腹臀肌肉收緊，腰背挺直，兩肩放松，兩臂屈肘，下臂往前收攏，左右掌心前后疊放，手指彎曲互扣，手臂與肩同高，手肘分別向左右拉動5秒。

　　2、手指互扣左右拉動5秒后手指松開，下臂隨即打開往左右側(cè)平舉起，胸廓也外擴，掌心向前，重復數(shù)次。

　　提示：在做收臂動作時，切勿放松手臂將其放下，令胸廓內(nèi)收，背部弓起來，同時手指僅用第二關節(jié)以上的部位扣緊。

　　3、雙腿同樣地分開至與肩同寬地站立，膝蓋繃直，雙臂自然垂下，手掌緊著大腿兩側(cè)，全身成一條直線，上身微微往前傾，但保持全身站直的姿勢。

　　4、保持骨盆前傾的姿勢，雙腿與地面形成的角度小于90度，骨盆以上的腰部往后仰起，令上身再次垂直地面，注意不要后凸起臀部，但骨盆依然前傾。

　　5、保持上下身成角度的姿勢下，重心落于兩腳上，氣聚丹田，雙臂屈肘打開，雙手扶在左右兩側(cè)的臀部上，保持姿勢10秒。

　　6、然后收回骨盆，再次站直，兩臂自然垂下，再微微向外屈膝，臀部下沉，腳跟離地用腳趾撐地蹲下，注意臀部不要完全落于腿足上，上身保持挺直，兩手手背自然放于雙膝上，以這個動作保持10秒。

　　提示：從站立的姿勢慢慢蹲下的過程中，始終保持腰背挺直，僅僅是臀部一步一步下沉，雙膝彎曲至大腿與地面平衡的幅度即可，背部切勿向前俯屈，重心也不要前傾。

　　在做運動時捆在骨盆周圍，能有效進一步收緊肌肉。

　　輔助工具：市面上有不少骨盆操的輔助工具，例如圖上的骨盆帶，在做運動時捆在骨盆周圍，能有效進一步收緊肌肉，同時好好固定骨盆的位置，綁著來做骨盆操效果會加倍哦！

　　說完了正宗的日本瘦身操，下面來看看配套的飲食守則。只要你遵守以下日式減肥食譜的基本守則，就能夠快速瘦身達9公斤哦。

　　1、礦泉水

　　為了補償減肥中的營養(yǎng)不均衡，每天至少應該喝1.5升富含鈣的礦泉水，并用它沏茶。

　　2、減少鹽的攝入

　　海鮮含有天然鹽分，如果覺得不夠咸，再加點日本黃豆醬調(diào)料就足夠了。ssnn.net減肥瘦身

　　3、水果

　　每天要吃兩個新鮮水果，并記住喝牛奶以補充鈣質(zhì)。

　　4、綠茶

　　綠茶富含維生素C和E，能幫你抗衡衰老和預防心血管疾病。并且，它還是利尿排毒的瘦身飲料。

　　綜觀日式減肥方法，其瘦身原理在于，稻米和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是熱量的主要來源。日餐中，維生素的含量也相當豐富，不僅每日的水果提供了豐富的維生素，魚和青菜在清蒸的過程中，維生素也被完好地保留了下來。更重要的是，每日均衡的營養(yǎng)保證你攝入足量的鈣質(zhì)。

　　5、米飯代替面包

　　稻米提供你一天所需要的能量。它們是被蒸熟的，制作過程中沒有添加任何脂肪。

　　6、大量的魚和海鮮

　　清蒸的螃蟹、馬哈魚籽都是美味，它們不僅含“好”的脂肪，而且低膽固醇，還能滋補你的大腦。

　　7、黃豆

　　無論豆油、豆面酥或豆奶都是極佳的蛋白質(zhì)來源。黃豆的抗癌效果已經(jīng)獲得美國食品和藥品管理局的認證。

（實習編輯：鐘丹圳）