一、伏地挺身青蛙腿

　　(A)預(yù)備俯臥撐姿勢(shì)，從肩膀道腳踝保持斜直線。

　　(B)右腳往前跨出一步，停到右手旁邊。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右腳到原位置，然后左腳做同樣的動(dòng)作。

　　二、啞鈴伏地挺身

　　手握一對(duì)啞鈴，與肩同寬撐在地面上。

　　(A)呈伏地挺身姿勢(shì)，腳尖觸地，手臂挺直。

　　(B)彎曲手肘降低身體。

　　(C)回到原來位置時(shí)，右手往后拉啞鈴到右胸的位置，保持三秒鐘，然后回到初始位置。用左手重復(fù)剛剛的動(dòng)作。

　　三、阻力帶彎腰拉牽

　　兩手握住阻力帶把手，兩腳踩在阻力帶上，雙腳距離與肩同寬。

　　(A)彎曲胯關(guān)節(jié)降低上半身，背部挺直，雙膝微微彎曲。

　　(B)往上提拉阻力帶直到上腹部，保持三秒鐘然后回到起始位置。

　　四、靠墻上下滑動(dòng)

　　頭部，上半身和臀部貼在墻上。

　　(A)把手和胳膊貼在墻上，手肘彎曲90度保持1秒鐘，讓你的胳膊肘，手腕和雙手都?jí)涸趬ι?，往下滑?dòng)你的手肘，收縮肩胛骨，身體往下滑。

　　(B)伸直雙臂，身體往上滑動(dòng)，雙手不要離開墻壁。

　　五、背后交叉腿弓步

　　(A)抓著一對(duì)啞鈴，呈站立姿勢(shì)，雙腿距離與肩同寬。

　　(B)右腳往左前踏一步，身體放低，左腿和右腿的膝蓋至少?gòu)澢?0度。

　　(C)保持這個(gè)姿勢(shì)三秒鐘，然后回到起始姿勢(shì)，換左腳重復(fù)相同動(dòng)作。