事實上：腹部練習+心血管訓練+合理飲食=緊實的腹部。但其實仰臥起坐只會給背部增加壓力和緊張，在睡前做尤其不合適。接下來就由海報編編來給大家推薦一套適合在家里做的健腹操，每天只需要練習四至五次，再結(jié)合一定量的心血管運動和合理飲食，你養(yǎng)成的小肚子腩就會一點點不見啦！趕緊一起來看看吧。

　　第一式：平躺擠壓腹部

　　1、平躺在地上，膝蓋彎曲，足部放平，努力將后背貼緊地面。輕輕地用雙手抱住頸部，肘部向后面延伸，與頭部保持水平。

　　2、運用腰腹力量慢慢地抬起你的頭和肩，并配合呼吸。抬起的過程中，保持后背緊帖地面，當腰夫感受最大強度的擠壓感后，再慢慢放低肩與頭，恢復平躺的狀態(tài)。然后再重復上述動作。你會明顯感受到上腹區(qū)域的脂肪在燃燒，15~20次為一組，一次完成三組。

　　第二式：平躺提伸盆腔

　　1、平躺在地面上，膝蓋彎曲。

　　2、吸氣，盡量向內(nèi)收緊腹部，感覺讓肚臍去貼近脊椎一樣。你會覺得有一股力量在將后背推向地面的同時，也將盆腔和臀部微微地抬離地面，保持這個狀態(tài)10秒鐘，然后慢慢呼氣、放松。15~20次為一組，一次完成三組。

　　第三式：借助長椅提升膝蓋

　　1、準備一個長椅。坐在長椅的一端，將雙手放在身體后方，然后將整個身體的重量慢慢移至雙手。背部保持傾斜，伸直腿部。

　　2、彎曲你的膝蓋，運用腰腹力量并慢慢將它們提起，盡量靠近胸部，然后再慢慢放回原來的位置。15~20次為一組，一次完成三組。

　　第四式：直立彎腰伸展

　　1、站立，慢慢彎下身體，盡量讓臉部靠近腰部。然后盡量將整個上身和前臂想腳趾方向延伸（過程中，肘部與肩保持一線）。這個動作讓腹部感到壓縮，而背部則是松弛的。保持5分鐘，休息后再重復練習。

　　注意：練習多次后，你可以逐漸加強練習的難度，最大強度可以保持的時間加長至60秒（當中不用休息）

　　第五式：手肘碰膝蓋

　　1、平躺于地上，膝蓋彎曲、與臀部保持一線。慢慢提升小腿，達到與地面平行。手放于腦后，不用交叉，手肘打開。慢慢地逐步將頭、頸、肩提升起來，離開地面。

　　2、呼氣，將左腿伸直，右腿的膝蓋盡量靠近胸部。同時，慢慢轉(zhuǎn)動上身，讓左手肘接觸膝蓋。在做這個練習時，請保證你的手肘一直是打開的。

　　3、吸氣，慢慢放松，在肩部快觸及地面的時候，呼氣，換另一邊練習。左右一次為一組，做8~10組。

　　第六式：雙腿拉伸腰腹

　　1、平躺于地上，盆腔保持水平，雙臂貼近耳朵、舉過腦后，雙腿輕輕抬離地面。運用腰腹力量，讓膝蓋盡量靠近胸部，雙手慢慢升起，環(huán)抱住腿部，保持平衡。

　　2、深深地吸氣，盡量地伸展你的身體。雙手恢復平行慢慢放回耳邊，雙腿伸直，恢復到與地面保持45度角的位置。然后重復10次上述的動作。

　　第七式：身體仰臥

　　身體仰臥在地面上，雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼地，將你的右腳貼在左腳上方，吸氣，抬起雙腳和地面形成60度角，動作堅持10個呼吸，吸氣，腰腹用力將你的要臀部位和你的雙腳一起抬起來。動作堅持10個呼吸左右。

　　第八式：俯臥地面

　　1、俯臥在地面上，雙手交握，彎曲雙手手肘支撐在地面上，雙腳分開與肩同寬，勾起雙腳腳尖，身體盡量平行于地面。吸氣，向上抬起你的腰部和臀部，雙腳慢慢向前踩，直到身體形成一個倒V的形狀。

　　2、俯臥在地面，雙手伸直撐在體前，雙腳并攏腳尖溝底，身體形成一條斜線，吸氣，彎曲你的右腳膝蓋，將它想左邊扭轉(zhuǎn)，動作堅持10個呼吸左右，然后換另外一邊重復剛才的動作。

　　第九式：雙腳站立

　　1、雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復剛才的動作。

　　2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展。

　　這個動作需要身體較為柔韌以及較為強勁的腰部手臂以及腿部力量才能夠完成。如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。

　　3、雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。

　　如果身體柔韌性不足，無法將雙手撐在地面上的話，可以慢慢將你的身體往下壓，這個動作能夠幫助你活動腹部的肌肉，甩掉小肚腩，增加身體的柔韌性。

（實習編輯：鐘丹圳）