當然,身材不錯的男士亦可利用這幾組運動來繼續(xù)保持身材或促進身體健康,因為擁有堅韌有力的腰部,不易使人感到疲乏困倦!若想隨時神采奕奕,容光煥發(fā),聰明的男士們,還是努力運動吧!
第一組:仰臥起坐(一)
平躺于地,雙手交叉置于胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然后躺下,重復數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。
體力較差或久未運動者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。另外雙手向前平伸,或輕置腦后,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
第二組:仰臥起坐(二)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。若想加強上腹肌,此組是較為理想的運動。此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱于其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿抬高交叉者相同。
對初運動者來說,一星期2至3次,每次15至20分鐘已是足夠。因此,忙碌的上班族盡可利用午休時間,活動一下筋骨,就算無法徹底清除贅肉,亦可疏通筋骨,避免脖子或背部僵硬所帶來的不適甚至病變。
當然,肥胖者時乃因遺傳造成,大體上說,女性最為肥胖的部位大多集中在腰、臀兩處,而男性則為腰部以上。因此男士不妨多做些可鍛煉腹肌的運動,以遏止腰間脂肪的快速生長。無論如何,減肥或運動都當以健康為首要原則,而無需以雜志上的模特兒為范本。
其實減肥應考慮到個人遺傳方面的因素。除了身高之外,個人特異的骨架也是計算標準體重時不能忽視的要點。因此傳統(tǒng)身高減110以求得標準體重的計算公式早已落伍,數(shù)字并不絕對,現(xiàn)在的標準計算法,都只給一個范圍。在范圍之內,只要不是最高點或最低點,均算標準、健康。
第三組:曲膝抬腿(一)
平躺于地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復數(shù)次,有助下腹肌的鍛煉。
第四組:曲膝抬腿(二)
坐于地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組:側腹肌訓練
一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復數(shù)次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。
第六組:側身曲膝抬腿(一)
利用無把手的長沙發(fā)椅,側身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,即便是側面抬腿也需與椅面盡可能保持平行,勿抬過高。重復數(shù)次后做另一側。
第七組:側身曲膝抬腿(二)
側躺于地,彎曲手肘,以支撐頭部,然后單腿曲膝抬起,放下,重復數(shù)次,再做另一側。
此組運動除可鍛煉側腹肌外,亦可結實臀部肌肉,很適于一般欲保持身材的男子練習。
第八組:懸吊抬腿運動
利用公園里的單杠或雙杠,雙手拉住單杠,然后膝蓋微彎抬起,再反復。運動時切勿雙腿晃動,也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。
當然,局部運動終究只能暫時治標,若想強壯體魄,擁有健美身材,還得與其他運動相配合并持之以恒,才能真正收效。
(實習編輯:鐘丹圳)
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