◆office座椅瘦臂操坐在椅子上也能輕松瘦手臂

　　‖針對人群

　　長期久坐面對電腦的文職人員，手臂因為一直保持放在鍵盤上的姿勢而得不到鍛煉。負責(zé)接電話的客服人員或接線生，手臂長期保持拿電話姿勢而感到酸痛。

　　適宜場合：工作間隙，坐在椅子上休息時。

　　一.坐椅上抬手臂

　　1．雙腳分開，寬度約一肩半，坐在椅子上，雙手在胸前合掌，腰背挺直，閉上眼睛，放松身體，保持自然呼吸。

　　2．吸氣并抬起胸部，呼氣的時候胸部沉下去，感受身體的呼吸平衡。

　　3．慢慢地將雙手向上伸展，筆直舉高過頭，在頭上合掌指尖向上，胸部挺出去，感受腰背和手臂的伸展，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右；

　　4．在做這個動作的時候還能夠配合腳掌的活動放松，雙腳平踩在墊子上。

　　二.內(nèi)外畫圓

　　1．把椅子從對著辦公桌的方向轉(zhuǎn)過來一點，讓前方留出一臂長的空間，雙手向前伸直；

　　2．雙手畫圓，向外畫圓20次；

　　3．再向內(nèi)畫圓20次；

　　4．注意畫圓的時候用的是手臂的力量而不是用手掌或者手掌畫圈，同時畫圓不用畫得太大。這個方法既可以在家練習(xí)也可以在辦公室練習(xí)。

　　三.胸前手拉手

　　一不留意小臂就很容易長肉肉，下面介紹的這個動作簡單不費勁，主要是收緊小臂贅肉。

　　1．兩手上下勾住放在胸前，盡量張開胸部。

　　2．兩手分別向相反方向用力拉動，堅持20秒，重復(fù)3次。

　　3．然后交換左右手的上下位置，做同樣的動作為1組，重復(fù)5組。

　　四.抬平內(nèi)收臂

　　下面這個動作能有塑造手臂線條，并能夠伸展手臂肌肉，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。

　　1．坐在椅子上，但不要靠著椅背，上半身保持挺直狀態(tài)，雙腳平放地面。

　　2．雙手握拳，雙臂舉起向上伸直，與肩同高。

　　3．吸氣，兩手肘彎曲成直角；吐氣，將兩手肘靠向肩膀，并向內(nèi)收。

　　4．將這個動作一組為12下，共進行2組，速度不用很快，慢慢地進行。

　　五.后舉水杯

　　這里對水杯的要求不大，可以是自己日常喝水用的，也可以是礦泉水瓶，但是不能是太小的瓶子并且里面要裝滿水。

　　1．坐在椅子上，雙腿并攏，左手握住一個水瓶向上舉起，右手屈肘扶住左手肘處。

　　2．吸氣，吐氣的時候，左手屈肘向后放下水瓶，然后再次舉起，這樣左右手各重復(fù)15-20次。

　　六.后曲練習(xí)

　　這個練習(xí)十分適合長期對電腦工作的女性，它能夠緩解肩膀肌肉緊繃僵硬，并能柔軟肩關(guān)節(jié)預(yù)防五十肩。

　　1．坐正于椅子上1/3處，兩眼平視，挺直腰背。

　　2．左手肘彎曲，左手掌貼住右邊背部，右手握住左手肘處，雙肩盡量外擴，停留做深呼吸。然后換手再做一次。

　　3．左手上舉，手肘自上向后彎曲，右手由下向上，繞過背后與左手戶握，停留做深呼吸。還原再做一次。

（實習(xí)編輯：鐘丹圳）