超人式

　　由三個挑戰(zhàn)頸后肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。

　　1.臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。

　　2.雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復位，重復此動作，以10次為一組。

　　3.讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復位，重復10次為一組。

　　4.最后，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復位，重復10次為一組。完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

　　舉球環(huán)繞

　　這是一個輕松但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

　　1.為避免運動損傷，確保全身各關節(jié)已經充分活動開。

　　2.雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

　　3.保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置后上半身向后旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。

　　4.向左重復環(huán)繞動作，繼續(xù)左右交替進行，共計50個為一組。

　　在整個過程中，下半身要保持絕對的穩(wěn)定，同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的后仰旋轉。

　　仰臥騎行式

　　作為普通仰臥起坐的改進版，腹外斜肌將得到更充分的鍛煉，有利于縮小腰圍，塑造曲線。

　　1.平躺于墊子上，讓后腰盡量的貼近平面，腹肌會因此而受力。

　　2.雙手交叉放在頭后，右腿伸直，左腿抬起，膝蓋向胸部靠攏，借助腰部力量讓上身同時抬起，右側手肘向左膝靠攏，到達極限位置后復位。

　　3.換做右腿和左手肘互相靠攏，兩側交替進行，50個為一組，做2組以上。整個過程中頸部不要用力，避免僵硬，最后以20秒的嬰兒式放松結束動作。

　　健身球上的仰臥起坐

　　從坐在健身球上開始，身體放平，用腳調整接觸部位，讓腰部和背部處在球上，臀部也微微用力，讓整個軀干保持在一個平面上。

　　1.雙手交叉，支撐頭部。

　　2.呼氣時，用力收縮腹肌，讓腰部陷入球中，上半身整體抬起，到達極限位置后復位。

　　3.重復2的動作10次，緊接著小幅、快速地做10次這個動作。

　　4.中間無休的連續(xù)重復4-5次如上10次+10次的過程。

　　注意整個過程中頸部和手臂不要用力，完全借助腹肌的力量提升，最后以20秒的嬰兒式放松結束該動作。

　　V形伸展

　　整個訓練將以一個高強度的墊上動作結束，會讓你大量出汗，還能訓練到核心的肌群。

　　1.平躺于墊子上，把手臂伸到頭后，保持手掌朝上。

　　2.雙腿筆直的抬起，直至鞋底向上。

　　3.腹部用力，讓上半身抬起，讓手指盡量去觸碰腳趾，到達極限位置后，恢復到1平躺的初始位置。

　　4.重復2、3的動作，而且要不斷提高速率，至于連續(xù)重復的次數(shù)，就是你出生年份的最后兩位。

　　最后以20秒的嬰兒式放松結束，接下來就可以調整呼吸，沖涼休息了。

（實習編輯：莫韻常）