下面的計(jì)劃1周3次,隔天進(jìn)行,每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效)。
1熱身運(yùn)動(dòng):5到10分鐘,微微有些出汗即可,可采用:固定自行車;
2力量訓(xùn)練:30分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,采用:組合器械(詳見力量訓(xùn)練);
3有氧訓(xùn)練:20分鐘,這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒,采用:在跑步機(jī)上快走,心率達(dá)到133下;
4抻拉放松:5到10分鐘,柔韌性訓(xùn)練,放松全身肌肉,讓心率恢復(fù)正常,采用:墊上動(dòng)作。
力量訓(xùn)練:(收緊肌肉,讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!)
控制在30分鐘左右,每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3組,每組15次,括號(hào)里為備選動(dòng)作。
1胸部:坐姿推胸(俯臥撐)
2背部:坐姿劃船(頸前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)
5腰部:坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
下載:?jiǎn)♀徑∩泶笕?,熟悉上述?dòng)作。
飲食建議:(不給出特定的食譜,是因?yàn)槊總€(gè)人都是不一樣的!能把握主要原則便可)
少吃多餐,豐富的早餐,抵制垃圾食品,
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),
多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類。
上面就是我給大家介紹的男士健身房減肥計(jì)劃,這一套計(jì)劃就是飲食和運(yùn)動(dòng)雙管齊下,兩者相互結(jié)合,這樣肯定會(huì)有事半功倍的效果哦!但愿這套計(jì)劃會(huì)對(duì)你們有所幫助的哈!各位要好好的加油哈!
(實(shí)習(xí)編輯:陳靜恩)
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