肩頸痛已經(jīng)成為現(xiàn)代人的“頭號公敵”。白領(lǐng)易得頸椎病、肩周炎，最主要的原因就是長時間坐在空調(diào)房里，肩部受寒、久坐不動，單一的固定姿勢，引發(fā)局部的肌肉、關(guān)節(jié)受損，出現(xiàn)肩痛、手麻、頭痛、記憶力減退等一系列癥狀?？梢?，預(yù)防肩頸痛，電腦族、手機族、上班族最根本的做法就是別久坐不動，工作半小時就應(yīng)起身活動一下上肢。

　　PartA頸椎病

　　一些壞習(xí)慣易致頸椎病

　　“辦公室族離頸椎病只有一厘米的距離”，此話一點不夸張。據(jù)統(tǒng)計，90%以上的白領(lǐng)人群或輕或重患有頸椎病，究其原因，最主要的就是久坐不動。工作中長時間的、單一的固定姿勢是形成頸椎病的主要原因。

　　武警廣東總隊醫(yī)院骨科主任陳少文說，以前患頸椎病的大多是四五十歲的搬運工人或在田間勞作的農(nóng)民，如今頸椎病已非中老年人和體力勞動者的“專利”，來骨科門診就診的患者中有許多年輕的公司白領(lǐng)，他們大部分時間保持坐姿，即“三坐”人群：上下班路上坐車（或開車）；上班時坐辦公室；下班后久坐看電視、上網(wǎng)。正是由于這種工作、生活方式的改變，患頸椎病的電腦族、手機族越來越多，加上不良坐姿，使頸椎病具有了高發(fā)性和年輕化的特點。

　　頸椎有七塊骨頭，正常的生理彎曲是向前彎，這七塊關(guān)節(jié)之間都依賴于肌肉的保護。如果你長時間久坐，并且保持一種姿勢，頸部肌肉就一直處于緊張狀態(tài)，時間久了，肌肉勞損，喪失了保護骨骼、關(guān)節(jié)的能力。這樣一來，人常常會感覺肩頸疼痛，這是肌肉勞損的“警告”。除此之外，以下一些錯誤的習(xí)慣也會傷害頸椎——

　　扭脖子。長時間伏案工作后，會出現(xiàn)頸部肌肉緊張、酸痛，有些人就開始做扭頭的動作。這種動作不應(yīng)經(jīng)常做，特別是兩邊肌肉酸緊度不同，扭脖子很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)錯位，韌帶拉傷和肩膀移位。

　　側(cè)扳脖子。按摩放松的時候，很多人喜歡讓按摩師側(cè)扳脖子，“享受”脖子發(fā)出的咔咔聲響，這種突發(fā)的頸部被動活動可能會造成韌帶、肌肉、骨質(zhì)的損傷，加重疼痛，也可能因椎動脈的突然阻斷使腦部缺血產(chǎn)生眩暈甚至昏厥。

　　睡姿不良。除了工作之外，預(yù)防頸椎病還要避免看書、看電視時倚著沙發(fā)或半躺、半靠在床頭，這些姿勢都可能讓頸椎受傷。睡覺時，枕頭太軟、仰臥太高、側(cè)臥太低；睡過軟的彈簧床等都是不良的習(xí)慣，日久會引發(fā)或加重頸椎病。

　　頸周肌肉不適提示發(fā)病

　　實際上，過了20歲之后，每個人的頸椎都會發(fā)生退變，若經(jīng)常保持不良坐姿，就會加快這種退變。廣東省人民醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師尹東指出，由于頸椎間盤退化、頸椎骨質(zhì)增生（俗稱骨刺），刺激或壓迫神經(jīng)，或者肌肉緊張痙攣，會讓人感到不適，其中有兩個明顯的特點——

　?。?）脖子僵硬、酸痛，同時整個肩背疼痛發(fā)僵，做點頭、仰頭及轉(zhuǎn)頭活動受限，呈斜頸姿勢。需要轉(zhuǎn)頸時，軀干必須同時轉(zhuǎn)動，也會出現(xiàn)頭暈的癥狀。

　?。?）肩胛骨部位的肌肉酸痛。由于頸部肌肉緊張，棘突、棘突旁、肩胛骨內(nèi)側(cè)緣以及受累神經(jīng)根所支配的肌肉有壓痛。

　　在臨床上發(fā)現(xiàn)，頸椎病的患者肩胛骨上角、肩胛骨內(nèi)側(cè)緣、斜方肌頸肩移行處這3個位置的壓痛點出現(xiàn)幾率最高。所以，出現(xiàn)脖子僵硬疼痛、肩胛骨部位肌肉酸痛，應(yīng)該考慮是否頸椎病發(fā)作。

　　作為骨科醫(yī)生，他還建議患者做一次頸部的X光照片檢查，篩查關(guān)節(jié)的序列是否發(fā)生改變，是否發(fā)生了病理彎曲。若發(fā)現(xiàn)異常，還要進一步做MR（核磁共振）檢查椎間盤及神經(jīng)是否受壓迫，以便明確診斷。

　　值得注意的是，頸椎病早期僅表現(xiàn)為頸項部肌肉的僵硬、酸痛等不適感。隨著疾病的進展，多數(shù)還會出現(xiàn)全身的癥狀，比如一些人因為頭痛、失眠、心悸、胸悶、便秘、眩暈等而輾轉(zhuǎn)于醫(yī)院各個科室，然而經(jīng)過相關(guān)的檢查，醫(yī)生卻找不出明顯的病因，只好“對癥處理”，但病癥總不斷根，后來才發(fā)現(xiàn)是頸椎的問題。

　　自我保健預(yù)防頸椎病

　　面對越來越多上班族被頸椎病困擾的現(xiàn)狀，專家指出目前醫(yī)學(xué)界還沒有徹底治療頸椎病的方法，唯一的辦法就是保護頸椎，預(yù)防發(fā)病。

　　一旦出現(xiàn)頸椎病的癥狀，比如頸肩痛，就不能再繼續(xù)“埋頭苦干”了。辦公室白領(lǐng)坐在電腦前工作30分鐘左右，就應(yīng)做做仰頭動作。在這個過程中，動作要輕柔、緩慢，在短時間內(nèi)重復(fù)數(shù)次，以達到該方向的最大運動范圍為佳。另外，在工作之余，還應(yīng)積極參加各種體育活動，比如游泳、羽毛球、太極拳等都是不錯的選擇。要經(jīng)常鍛煉頸部肌肉，首選蛙泳，這種姿勢可使頭部潛水、抬頭，可鍛煉頸椎肌肉。

　　據(jù)報道，90%-95%的頸椎病患者經(jīng)過非手術(shù)治療可獲得痊愈或緩解。“頸椎病發(fā)作的時候，通常醫(yī)生都不怎么用藥。”尹東說，“除非有嚴(yán)重的疼痛，醫(yī)生會給一些消炎止痛的藥物，以緩解疼痛。”對于頸椎病的治療，最關(guān)鍵的還是自我保健。頸部僵硬、肩胛骨部位疼痛就提示你需要休息，需要活動，而不是繼續(xù)坐在電腦前（使用電腦一小時應(yīng)休息5至10分鐘，上舉上肢，做做廣播體操，針對肩頸、上肢進行拉筋及肌力訓(xùn)練，以增加柔軟度及肌力）。

　　廣東省第二中醫(yī)院針灸康復(fù)科主任中醫(yī)師范德輝說，頸椎一旦出問題，那么運動、感覺、血管都牽扯其中。只要糾正頸椎關(guān)節(jié)錯位和治愈椎旁軟組織勞損，加強頸部肌肉的鍛煉，才能改善頸椎病引起的各種癥狀。

　?。?）按摩、熱療。對于肌肉痙攣、僵硬，可以做一些按摩和熱療（或者用熱水袋敷），解除肌肉和血管的痙攣，消除神經(jīng)根、脊髓及其周圍軟組織的炎癥、水腫，減輕粘連，從而改善頸椎病的癥狀。

　　（2）功能性的康復(fù)訓(xùn)練。這種康復(fù)訓(xùn)練可以矯正頸椎排列異?；蚧?。比如進行飛燕式和拱橋式的鍛煉方式，增強頸肩背肌的肌力，使頸椎穩(wěn)定，改善椎間各關(guān)節(jié)功能，增加頸椎活動范圍，減輕肌肉痙攣，消除疼痛等不適。

　　尹東指出，無論哪一類型頸椎病，其治療的基本原則是遵循先非手術(shù)治療、無效后再手術(shù)這一基本原則。這不僅是由于手術(shù)本身所帶來的痛苦和易引起損傷及并發(fā)癥，更為重要的是，絕大多數(shù)頸椎病可以通過非手術(shù)療法使其停止發(fā)展、好轉(zhuǎn)甚至痊愈。而長期堅持運動療法可以達到鞏固療效、減少復(fù)發(fā)的目的。

　　伸伸手腳，防治頸椎病

　　廣州體育學(xué)院康復(fù)中心主任李南生說，每天花上10分鐘，做一做簡單的活動和自我按摩，可以有效地減輕疲勞，長期堅持下來，還有助于防治頸椎病。

　　1、坐在椅子上，伸直身體，做一次深呼吸，緊腰收腹，保持2-4秒，重復(fù)4-8次。

　　2、坐在椅子上，伸直身體，兩肩向后用力，使背部肌肉收緊，兩肩胛骨靠攏，保持4-6秒，重復(fù)4-8次。

　　3、坐在椅子上，緊腰收腹，雙手扶住椅子，用力支撐，收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起，保持姿勢4-6秒，重復(fù)4-8次。

　　4、坐在椅子上，雙手叉腰，雙腳踩地，左右轉(zhuǎn)動腰部到最大的幅度，重復(fù)8-12次。

　　5、坐在椅子上，雙腿輪流屈膝向上提起，雙臂屈肘于體側(cè)，交替前后擺動，模仿跑步動作，重復(fù)30次。

　　6、坐在椅子上，伸直身體，雙腳平放在地上，腳跟盡量提起，持續(xù)6秒，重復(fù)8-12次。

　　PartB肩周炎

　　肩膀不宜受涼平時重在鍛煉

　　肩周炎一般在五十歲左右高發(fā)，所以民間也有“五十肩”的說法，但臨床醫(yī)生也發(fā)現(xiàn)，隨著空調(diào)的普及，人們運動又少，加上姿勢不良等原因，“五十肩”的發(fā)病年齡有年輕化的趨勢，電腦一族也成為肩周炎的高危人群。一旦患上這個病，肩部不僅疼痛難忍，活動也會受限。骨科專家認(rèn)為，如果確診為“五十肩”，即便疼痛也要活動，預(yù)防因為粘連而引起上肢功能障礙。

　　“五十肩”在醫(yī)學(xué)上叫“粘連性關(guān)節(jié)囊炎”，也叫“凍結(jié)肩”。正常情況下，我們的手臂上舉彎曲是可以觸碰到對側(cè)耳朵的，向后彎曲可碰到對側(cè)肩胛骨，然而，患上“凍結(jié)肩”之后，肩膀酸痛，患者不敢活動，久而久之，肩關(guān)節(jié)變緊，最后無法上舉，甚至梳頭、穿衣服都有困難，上肢活動就有障礙了。

　　廣東省中醫(yī)院骨科主治醫(yī)師李永津說，凍結(jié)肩是一種無菌性炎癥，雖然50歲左右的人群是此病的高發(fā)人群，但醫(yī)生也發(fā)現(xiàn)，隨著空調(diào)的普及，人們參與鍛煉的機會又少，加上長期過度活動，姿勢不良等所產(chǎn)生的肌肉慢性勞損，使得凍結(jié)肩的發(fā)病年齡有年輕化的趨勢。

　　在臨床上，因為肩膀疼痛及活動受限而就診的患者并不少，但并不全是凍結(jié)肩。李永津說，在骨科門診就診患者中，肩膀疼痛、活動受限的患者有的是肩袖損傷，有的是類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，也有一部分是凍結(jié)肩。因此，病人也不要以為肩膀痛就一定是“五十肩”。

　　要確診凍結(jié)肩并不難。李永津說，通常無誘因起病，患側(cè)肩關(guān)節(jié)疼痛，肩關(guān)節(jié)活動明顯受限，尤其是在肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、上舉、外展等運動時更為明顯，但肩關(guān)節(jié)正側(cè)位X線片卻顯示關(guān)節(jié)正常，如果是這樣的情況即可確診為凍結(jié)肩（同時排除創(chuàng)傷骨折、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等繼發(fā)性凍結(jié)肩）。而且凍結(jié)肩有一個明顯的特點——肩痛白天輕晚上重。多數(shù)患者常會訴說后半夜被痛醒，不能安睡，尤其不能向患側(cè)側(cè)臥。晚上睡覺對氣溫也特別敏感，一受涼就更加疼痛了。

　　在急性期時，患者常常會因為肩部偶然受到碰撞或牽拉時引起撕裂樣劇痛，一動也不敢動。

　　凍結(jié)肩雖然痛，但它是一種自限性疾病，一般持續(xù)1-2年，也就是說，凍結(jié)肩可以自愈。在發(fā)病之初患者只是肩膀酸痛，漸漸進入凍肩期，一段時間后又會自行慢慢“解凍”，逐漸恢復(fù)肩關(guān)節(jié)功能，疼痛也會消失。李永津說，在發(fā)病期間可以通過推拿、針灸等治療來緩解疼痛，必要時可服消炎止痛藥物。

　　值得提醒的是，大多數(shù)肩周炎開始發(fā)作時是慢性疼痛，有的只是感覺肩部有被束縛的感覺。很多人以為休息一下就會好轉(zhuǎn)，誰知道，越是不活動，肩膀越是僵硬。李永津說，治療肩周炎與骨折“制動”觀念完全不同，肩周炎的治療原則是：帶痛鍛煉。

　　因為只有活動鍛煉才能把肩關(guān)節(jié)粘連的韌帶、軟組織一點一點地撕裂開來。無論病程長短，癥狀輕重，患者每天都應(yīng)該進行肩關(guān)節(jié)的主動活動，這對預(yù)防肩關(guān)節(jié)的粘連、肩部軟組織的攣縮以及幫助患者恢復(fù)大有好處。專家指出，肩周炎不難治，關(guān)鍵在醫(yī)生的指導(dǎo)下，循序漸進地鍛煉，如果鍛煉不得法，用力太猛，可能造成新的關(guān)節(jié)損傷。

　　肩周炎患者的日常保健法

　　●保暖

　　受寒是凍結(jié)肩發(fā)病的一個重要原因，因此為了預(yù)防復(fù)發(fā)，患者一定要注意肩部的保暖，應(yīng)避免空調(diào)出風(fēng)口直接吹到肩膀，也可用暖水袋敷肩部。

　　●理療

　　做理療可以起到消炎、鎮(zhèn)痛、解痙、改善血液循環(huán)、松弛肌肉的作用。

　　●運動

　　爬墻運動：面向墻壁站立，雙手上抬，扶于墻上，雙手沿墻壁緩緩向上爬動，要努力比前一天爬得更高一些。

　　旋摩肩周法：取坐位，以左手手掌貼于右肩，旋右肩50-100次，換手。

　　兩手抱頭法：站立，兩腳與肩同寬，兩手手指交叉放于后腦；兩肘拉開，與身體平行；兩肘收攏，似夾頭部，重復(fù)練習(xí)。