簡(jiǎn)易鍛煉法強(qiáng)健骨骼

2015-03-22 來(lái)源：健客網(wǎng)社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：骨骼比肌肉更容易老化，而且老化更隱蔽，其后果往往也更嚴(yán)重。因此，在下回制訂鍛煉計(jì)劃時(shí)，請(qǐng)記得不時(shí)給自己的骨骼一點(diǎn)有益的刺激。

　　不是所有鍛煉方式都適合患有骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)病和整體性機(jī)能失調(diào)的人，如果你覺(jué)得自己可能有骨密度問(wèn)題，請(qǐng)?jiān)趪L試鍛煉方式前咨詢醫(yī)生。

　　以下推薦7種強(qiáng)化骨質(zhì)的鍛煉方法，它們的適用范圍相對(duì)廣泛。

　　1.轉(zhuǎn)臀運(yùn)動(dòng)

　　A.提起一條腿，使小腿與大腿呈90度角，此時(shí)，支撐身體重量的那條腿的膝蓋與臀部、肩膀應(yīng)保持在同一直線上。

　　B.緩慢向外旋轉(zhuǎn)臀部，控制好重心。每當(dāng)臀部轉(zhuǎn)到不同的位置，就停頓3～5秒，重復(fù)幾次，然后換另一條腿。

　　注：此法適用于包括老年人在內(nèi)的所有人群。

　　2.傾斜支撐

　　A.可以利用長(zhǎng)凳、樓梯或椅子等可以提供支撐的任何物體進(jìn)行。

　　B.雙手分開(kāi)，約與肩寬一致。胸部前挺、肩背下沉，身體呈直線。

　　C.別讓臀部與肘部閑著，胸部盡可能下沉，注意不要讓關(guān)節(jié)受到太多壓力。沉到最低點(diǎn)時(shí)，胸肌和肱三頭肌發(fā)力，腰部收緊，將身體往上推到起始位置。

　　D.隨著你變得愈發(fā)強(qiáng)壯，可以改用更低的物體支撐。

　　注：適用于包括老年人在內(nèi)的所有人群。

　　3.“飲水的鳥(niǎo)”

　　A.雙手持一重物，置于胸前。

　　B.挺胸，沉肩，背部和頸部與脊椎呈一直線，單腿稍微彎曲，平衡站立。

　　C.支撐體重的腿稍稍彎曲，開(kāi)始擺動(dòng)另一條腿。

　　D.上身向前傾斜的同時(shí)，臀部保持后傾，確保股后肌群和臀部有被拉緊的感覺(jué)，確保壓力不要集中于背部。在整個(gè)鍛煉過(guò)程中要保持挺胸。讓臀部與地面盡量平行，穩(wěn)住重心。

　　注1：老年人請(qǐng)量力而行。

　　注2：在這種鍛煉中，手里抓的物體的重量是可選的，在增加重量前，要確認(rèn)你已經(jīng)強(qiáng)壯到讓目前手里抓的東西如若無(wú)物。

　　4.椅子下蹲

　　A.進(jìn)行這種鍛煉時(shí)，負(fù)重或者不負(fù)重都可以（圖中的教練手持啞鈴）。

　　B.雙腳分開(kāi)，比肩稍寬，胸部前挺，肩部下沉，收腹。

　　C.臀部后坐，屈膝，直至身體落到椅子上。在此過(guò)程中，將臀部肌肉和股四頭肌拉緊。每次坐下，都確保這兩個(gè)肌肉群得到鍛煉。不要一下子坐下或一下子站起來(lái)，身體不要左右搖擺。

　　注1：適用于包括老年人在內(nèi)的所有人群。

　　注2：可以選擇坐在更高的物體上，將難度降低一些。

　　5.平衡伸展

　　A.兩腳分開(kāi)，與肩同寬，一條腿抬到身體前面，兩腳呈一直線。支撐體重的那條腿的膝蓋和臀部、肩膀在另一條直線上。直視前方，臀部保持水平。

　　B.將抬起的腿向體側(cè)移動(dòng)，舉在體側(cè)，至少保持一兩秒。

　　C.將抬起的腿向后移動(dòng)，保持一兩秒。重復(fù)做幾組相同的動(dòng)作，然后兩腿交換位置。

　　注：適用于包括老年人在內(nèi)的所有人群。

　　6.平板支撐

　　A.兩手撐地或撐在啞鈴上（依據(jù)手腕的力量而定）。

　　B.臀部盡可能與地板保持平行，用背部肌肉和二頭肌的力量將一個(gè)啞鈴提離地面、靠近身體，肘部盡可能向后。雙手交替進(jìn)行鍛煉。

　　注：老年人請(qǐng)量力而行。

　　7.下蹲運(yùn)動(dòng)

　　A.自然站立。

　　B.向前跳出，成下蹲姿勢(shì)，然后立即回復(fù)到站立姿勢(shì)。確保落地時(shí)膝蓋“柔軟”地彎曲，下蹲時(shí)，膝蓋不可超過(guò)腳尖，站立時(shí)身體挺直。

　　C.在規(guī)定時(shí)間內(nèi)不斷重復(fù)，要求肌肉快速地進(jìn)行伸展和收縮的交替。

　　注：老年人請(qǐng)量力而行。

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