如果您足部有過(guò)度外翻或者過(guò)度旋前畸形，則容易導(dǎo)致足部肌肉、肌腱疲勞，易發(fā)該癥。外翻畸形的足底過(guò)度平伸，容易牽拉足底筋膜，使之處于持續(xù)緊張的狀態(tài)。反復(fù)牽拉，將導(dǎo)致筋膜過(guò)度勞損以致發(fā)炎，引起疼痛。

　　這種情況，可以詢求專業(yè)的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷醫(yī)生或足病專家，進(jìn)行生物力學(xué)評(píng)估，量足定做適合您足底的矯形鞋墊，進(jìn)行足部力線的矯正。矯形鞋墊必要一直穿戴，無(wú)論是康復(fù)訓(xùn)練還是正常活動(dòng)都要保證足底正常的受力。

　　您可以簡(jiǎn)單判斷是否存在過(guò)度旋前等足底力線不良，比如觀察經(jīng)常穿的鞋子，是否有鞋底、鞋跟內(nèi)側(cè)或者其它部分磨損比較厲害的，則提示可能有足部力線不良。

　　【改善足部關(guān)節(jié)及肌肉活動(dòng)度】

　　輕輕牽拉伸展足底，在疼痛發(fā)生早期即可進(jìn)行，在整個(gè)康復(fù)過(guò)程也相當(dāng)有效。但僅僅是牽拉足底筋膜往往還不夠，需要針對(duì)整個(gè)小腿前后肌群（包括小腿腓腸肌、脛前肌等）設(shè)計(jì)一套完整的伸展訓(xùn)練，才能達(dá)到更好的效果?？祻?fù)期以及康復(fù)后一段時(shí)間內(nèi)，我們希望每天都持續(xù)的進(jìn)行一下伸展訓(xùn)練，更好的恢復(fù)和預(yù)防復(fù)發(fā)。

　　【肌內(nèi)效貼貼扎防護(hù)】

　　近年來(lái)，在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界逐漸流行肌內(nèi)效貼（亦稱“肌內(nèi)貼”）的運(yùn)動(dòng)防護(hù)，它誕生于日本，目前在歐美等專業(yè)運(yùn)動(dòng)員中廣為流行，包括2011年澳網(wǎng)女單亞軍李娜，也是其受益者。肌內(nèi)貼貼扎技術(shù)應(yīng)用于足底筋膜炎，可增加皮膚與足底肌肉、筋膜間的間隙，促進(jìn)淋巴及血液循環(huán)，減少引致疼痛的刺激物質(zhì)。其貼布張力可以減輕肌肉緊張及疲勞、起到一定的支撐作用。在足底筋膜炎的康復(fù)過(guò)程中可以使用肌內(nèi)效貼進(jìn)行貼扎防護(hù)，促進(jìn)愈合。

　　【體外沖擊波治療ESWT】

　　近年，國(guó)內(nèi)外逐漸興起的低能量體外沖擊波治療足底筋膜炎，已經(jīng)取得了不錯(cuò)的臨床效果。它是一種無(wú)創(chuàng)、安全、有效的治療方式。沖擊波能穿透足底肌層，直達(dá)足底筋膜，使炎癥處發(fā)生微損傷后再修復(fù)，促進(jìn)組織再生。能有效緩解疼痛，預(yù)防復(fù)發(fā)。我們是上海目前唯一一家擁有低能量體外沖擊波治療的單位，已經(jīng)治愈近數(shù)百例足底筋膜炎患者，積累了不少臨床經(jīng)驗(yàn)。

　　病程超過(guò)3-6個(gè)月以上，由于炎癥逐漸轉(zhuǎn)為慢性期，或者經(jīng)傳統(tǒng)保守治療效果不明顯的足底筋膜炎患者，均可進(jìn)行沖擊波治療。我們建議使用沖擊波治療同時(shí)，配合矯形鞋墊、伸展肌力訓(xùn)練、以及肌內(nèi)貼支持帶的防護(hù)，能夠更快、更有效的恢復(fù)。

　　有關(guān)沖擊波治療內(nèi)容請(qǐng)參看本站的沖擊波治療專題！

　　【恢復(fù)體適能訓(xùn)練】

　　至少在疼痛消失后一周才開始，可以先慢慢適應(yīng)，逐漸增加足底受力的運(yùn)動(dòng)。一般以行走訓(xùn)練作為訓(xùn)練的開始，當(dāng)您可以以稍快的步速行走至少30分鐘，而沒(méi)有任何疼痛時(shí)，逐漸行走距離和速度。這是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程。如果在訓(xùn)練的過(guò)程中，有明顯疼痛等不適出現(xiàn)，可以回退一步，減慢訓(xùn)練量。

　　訓(xùn)練時(shí)，使用肌內(nèi)效貼或支持帶技術(shù)進(jìn)行防護(hù)是很有必要的，特別是沒(méi)有配戴專門的矯形鞋墊時(shí)。練習(xí)時(shí)，選擇適合的跑鞋也十分重要。

　　訓(xùn)練方法：每次訓(xùn)練前，先牽拉伸展一下足底，然后適當(dāng)行走5分鐘左右；訓(xùn)練完后，冰敷10分鐘，再牽拉一下約30秒左右。逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，直到可以很自如的跑步，并恢復(fù)正常運(yùn)動(dòng)?？蓞⒖家韵碌挠?xùn)練計(jì)劃：

　　第一天

　　步行3分鐘

　　慢跑1分鐘

　　重復(fù)4次

　　第二天

　　休息

　　第三天

　　步行3分鐘

　　慢跑2分鐘

　　重復(fù)4次

　　第四天

　　休息

　　第五天

　　步行2分鐘

　　慢跑3分鐘

　　重復(fù)4次

　　第六天

　　休息

　　第七天

　　步行2分鐘

　　慢跑4分鐘

　　重復(fù)4次

　　【預(yù)防】

　　l進(jìn)漸地增加康復(fù)訓(xùn)練量

　　l避免足跟做反復(fù)做輾踩動(dòng)作；

　　l避免長(zhǎng)時(shí)間在不平路面上行走；

　　l控制體重，適度減肥；

　　l糾正不良力線，您必需了解足部是否存在力線不良，咨詢專業(yè)的醫(yī)生進(jìn)行生物力學(xué)分析，如有問(wèn)題需即時(shí)矯正，以確保足部的正常功能。正所謂“九層之臺(tái)，起于壘土；千里之行，始于足下”，力線不良不但易造成足底筋膜炎復(fù)發(fā)，而且容易引發(fā)其它如跟腱炎，拇趾外翻等疾病。

　　l選擇合適的鞋子，尤其在康復(fù)訓(xùn)練過(guò)程中相當(dāng)重要。磨損嚴(yán)重、過(guò)緊、支持不夠的跑鞋，需要即時(shí)更換。一般的跑鞋，超過(guò)640公里的行走量，將會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重磨損；如果按時(shí)間來(lái)算，累積穿著超過(guò)6個(gè)月的鞋子，一般都需要更換。

　　l繼續(xù)伸展與肌力訓(xùn)練，特別是針對(duì)足底筋膜和小腿肌肉的。

　　l運(yùn)動(dòng)后，足底適當(dāng)冰敷。尤其是康復(fù)早期，幫助控制炎癥。