俗話說想要跑得好，肌力訓(xùn)練不可少。肌力訓(xùn)練除了可以提升跑步表現(xiàn)外，更能減少運動傷害發(fā)生的機率。以下針對大腿肌肉的鍛煉，來教大家?guī)渍杏?xùn)練操，除了可以為馬拉松賽季好好備戰(zhàn)外，平常沒事多做，還能減輕膝蓋的負擔(dān)呢！

　　訓(xùn)練：鍛煉大腿的肌肉

　　1增加肌肉量，減輕膝蓋的負擔(dān)

　　雖說是為了解決運動量不足，但如果突然開始做起慢跑等運動，恐怕會導(dǎo)致膝蓋疼痛加劇。這是因為支撐膝關(guān)節(jié)的肌力早已減弱，但膝蓋卻得承受更大的負擔(dān)所致。因此，有膝痛煩惱的人請先進行肌力訓(xùn)練，強化支撐關(guān)節(jié)的肌肉吧！重點訓(xùn)練部位為位于大腿前方的「股四頭肌」。平常走路時腳跟會先著地，此時股四頭肌會收縮，減少膝蓋的負擔(dān)。而「伸直膝蓋」這個動作也是由股四頭肌負責(zé)。由此可知，只要好好鍛練股四頭肌，即能幫助膝關(guān)節(jié)的活動趨于穩(wěn)定，還能減輕膝蓋疼痛。

　　2能減輕膝蓋疼痛的肌力訓(xùn)練

　　主要是靠鍛煉大腿肌肉來減輕膝蓋的痛楚。肌力訓(xùn)練的方法有很多，想要在不帶給膝蓋負擔(dān)的情況之下增強肌力，基本上必須讓膝蓋保持伸直的狀態(tài)。隨時意識著肌肉伸展的程度慢慢拉長肌肉，避免產(chǎn)生后座力。

　　3慢慢加重負擔(dān)，藉此強化肌肉

　　做完伸展操后，就可以進展到鍛煉大腿肌肉的「肌力訓(xùn)練」了。施行肌力訓(xùn)練能幫助膝關(guān)節(jié)的活動更加穩(wěn)定，減輕膝蓋的負擔(dān)，緩和膝蓋的痛楚。不過，若用了不正確的訓(xùn)練方式，反而有可能會導(dǎo)致膝痛惡化。應(yīng)詳細閱讀本書的說明文后再施行肌力訓(xùn)練，只要采取正確的訓(xùn)練方式，就絕對不會有膝痛加劇的問題。等到肌力增強后，也可以酌量綁上沙袋，提升肌肉強化的成效。此外，雖然肌肉訓(xùn)練屬于「無氧運動」，但絕非運動過程中須完全屏息，只是運動所須的能量并非由氧氣供給而已，小心不要誤會了。

　　等到屈伸無礙后再來挑戰(zhàn)應(yīng)用篇

　　強化負責(zé)屈伸膝蓋的肌肉

　　彎曲及伸直膝蓋時幾乎不會感到疼痛的人，可以直接來挑戰(zhàn)本節(jié)所介紹的應(yīng)用篇！

　　習(xí)慣基本訓(xùn)練后膝蓋屈伸無礙的人也可以一起來挑戰(zhàn)。于本應(yīng)用篇中介紹的伸展操能有效放松跟腱及小腿肚的肌肉。跟腱與小腿肚的肌肉會影響膝關(guān)節(jié)的活動流暢度，皆為十分重要的部位。在本應(yīng)用篇的肌力訓(xùn)練內(nèi)容中，同時包含了抬腳動作及屈伸運動，有助于強化與膝蓋伸直、彎曲息息相關(guān)的肌肉。由于本節(jié)增加了膝蓋屈伸的動作，膝蓋得承受較大的負擔(dān)，故膝蓋疼痛者應(yīng)先以基本訓(xùn)練法強化自身肌力后，再來挑戰(zhàn)本應(yīng)用篇的內(nèi)容。