1.站立位腘繩肌拉伸練習(xí)

　　1、患側(cè)腿伸直，并把腳跟放在約40厘米高的矮凳上，

　　2、以髖關(guān)節(jié)為軸，將身體向前傾，直到感覺(jué)大腿后方有輕度的牽拉感并維持姿勢(shì)不動(dòng)，

　　3、注意保持雙肩平衡、背部挺直，不要轉(zhuǎn)肩或弓背，

　　4、練習(xí)時(shí)，每日3組，每組做3次，每次堅(jiān)持15-30秒鐘。

　　2.股四頭肌拉伸練習(xí)

　　1、側(cè)向站立在墻邊，身體離墻約30厘米，患側(cè)腿在外，

　　2、患側(cè)腿膝關(guān)節(jié)向后彎曲，并用手握住踝關(guān)節(jié)，用力將腳跟貼近臀部，

　　3、注意保持眼睛面向正前方，背部挺直，不要低頭或弓背，

　　4、練習(xí)時(shí)，每日3組，每組3次，每次堅(jiān)持15-30秒鐘。

　　3.側(cè)臥位抬腿練習(xí)

　　1、側(cè)臥位，患側(cè)腿在上，

　　2、患側(cè)腿繃直，向上抬高約30厘米，維持姿勢(shì)不動(dòng)，

　　3、注意腿放下時(shí)勻速緩慢，

　　4、練習(xí)時(shí)，每日3組，每組10次，每次堅(jiān)持10秒鐘。

　　4.坐位股四頭肌收縮練習(xí)

　　1、坐臥位，將患側(cè)腿伸直，健側(cè)腿屈曲，

　　2、膝關(guān)節(jié)后方（腘窩）用力，向下壓床面，感覺(jué)到股四頭肌收縮繃緊，

　　3、練習(xí)時(shí)，每日3組，每組10次，每次堅(jiān)持10秒鐘。

　　5.直抬腿練習(xí)

　　1、半仰臥位，并將健側(cè)腿膝關(guān)節(jié)彎曲，以便使足底踩在床面上，

　　2、患側(cè)腿伸直，股四頭肌用力收縮繃緊，并把腿抬離床面約20厘米，維持姿勢(shì)不動(dòng)，

　　3、注意膝關(guān)節(jié)不要彎曲，抬腿不要過(guò)高，腿放下時(shí)勻速緩慢，

　　4、練習(xí)時(shí)，每日3組，每組10次，每次堅(jiān)持到力量耗竭，越久越好。

　　6.蹬臺(tái)階練習(xí)

　　1、站立位，健側(cè)腿著地，患側(cè)腿踩在一個(gè)8-13厘米的臺(tái)階或磚塊上，

　　2、將身體重心移到患側(cè)腿，并向上蹬踩到臺(tái)階上，健側(cè)腿離地，

　　3、注意健側(cè)腿放下時(shí)動(dòng)作勻速緩慢，

　　4、練習(xí)時(shí)，每日3組，每組10次。

　　7.抵球靠墻下蹲練習(xí)

　　1、背向墻站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳跟離墻約60厘米，

　　2、將籃球或足球放在腰部正中，向后用力將球抵在墻上，

　　3、緩慢下蹲使球滑向肩部，膝關(guān)節(jié)屈曲約45度，維持姿勢(shì)不動(dòng)，

　　4、注意保持雙肩放松，軀干挺直，滑動(dòng)時(shí)動(dòng)作勻速緩慢，

　　5、練習(xí)時(shí)，每日3組，每組10次，每次堅(jiān)持10秒鐘。

　　膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)

　　準(zhǔn)備約1.5-2米長(zhǎng)的彈力帶或拉力片，兩端打結(jié)做成雙股環(huán)狀，打結(jié)端固定在門(mén)縫或床腿上，另一端套在健側(cè)腿踝關(guān)節(jié)上。

　　8.前向穩(wěn)定性練習(xí)

　　1、面向門(mén)站立，身體重心放在患側(cè)腿并使膝關(guān)節(jié)略微屈曲，

　　2、健側(cè)腿向后用力，牽拉彈力帶，

　　9.B外側(cè)穩(wěn)定性練習(xí)

　　1、轉(zhuǎn)體90度，使患側(cè)腿靠近門(mén)，健側(cè)腿遠(yuǎn)離門(mén)，

　　2、健側(cè)腿向外用力，牽拉彈力帶，

　　10.C后向穩(wěn)定性練習(xí)

　　1、再轉(zhuǎn)體90度，使身體背向門(mén)站立，膝關(guān)節(jié)略微屈曲，

　　2、健側(cè)腿向前用力，牽拉彈力帶，

　　11.D內(nèi)側(cè)穩(wěn)定性練習(xí)

　　1、再轉(zhuǎn)體90度，使健側(cè)腿靠近門(mén)，患側(cè)腿遠(yuǎn)離門(mén)，

　　2、健側(cè)腿向內(nèi)側(cè)用力，牽拉彈力帶，

　　練習(xí)時(shí)，每日3組，每組10次。如果感覺(jué)單腿站立有困難，可以準(zhǔn)備一把椅子，手扶椅背來(lái)幫助平衡。

　　12.膝關(guān)節(jié)伸直抗阻練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備約1.5-2米長(zhǎng)的彈力帶或拉力片，兩端打結(jié)做成雙股環(huán)狀，打結(jié)端固定在門(mén)縫上，

　　2、面向門(mén)站立，膝關(guān)節(jié)屈曲45度，將彈力帶套在患側(cè)腿膝關(guān)節(jié)后方（腘窩），

　　3、患側(cè)腿單腿負(fù)重，并緩慢伸直膝關(guān)節(jié)，向后牽拉彈力帶，

　　4、如果感覺(jué)單腿站立有困難，可以準(zhǔn)備一把椅子，手扶椅背來(lái)幫助平衡。

　　5、練習(xí)時(shí)，每日3組，每組10次。

　　13.站立位腓腸肌拉伸練習(xí)

　　1、面向墻站立，身體重心前傾，雙手扶墻與肩同高，雙腿呈弓箭步，患側(cè)腿在后，并保持全腳掌著地，

　　2、患側(cè)腿腳跟向外輕輕旋轉(zhuǎn)，同時(shí)身體繼續(xù)向墻傾斜，直到小腿后方有牽拉感，維持姿勢(shì)不動(dòng)，

　　3、每組練習(xí)時(shí)，可以交換雙腿位置，各練習(xí)3次，

　　4、練習(xí)時(shí)，每日3-5組，每組3次，每次持續(xù)約15-30秒鐘。

　　14.側(cè)臥位雙腿開(kāi)合練習(xí)

　　1、向健側(cè)臥位，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)稍屈曲，雙腳并攏，

　　2、緩慢打開(kāi)患側(cè)腿，并維持2秒鐘，再緩慢合攏雙腿，

　　3、練習(xí)時(shí)，每日3組，每組10次，每次堅(jiān)持2秒鐘。

　　15.髂脛束拉伸練習(xí)

　　1、雙腿交叉，患側(cè)腿在后，患側(cè)手臂向上伸展貼住耳朵，

　　2、身體向健側(cè)傾斜，直到患側(cè)髂脛束有牽拉感，維持姿勢(shì)不動(dòng)，

　　3、每組練習(xí)時(shí)，可以交換雙腿位置，各練習(xí)3次，

　　4、練習(xí)時(shí)，每日3-5組，每組3次，每次持續(xù)約15-30秒鐘。