膝關(guān)節(jié)是人體最重要的關(guān)節(jié)之一。對于運動員、健身者來說，膝關(guān)節(jié)健康更是重中之重，因為膝關(guān)節(jié)的受傷有時足以摧毀整個運動生涯。那么，不運動是不是就沒有關(guān)節(jié)隱患了呢？一些老年人害怕關(guān)節(jié)痛加劇而極少運動，但關(guān)節(jié)的恢復(fù)并不如他們想象的那么樂觀。因為缺乏關(guān)節(jié)活動的后果是加重了肌肉和膝關(guān)節(jié)僵硬的癥狀。那么，膝關(guān)節(jié)痛的朋友該如何運動呢？接下來，專家告訴你一些適合膝關(guān)節(jié)痛朋友的運動方法！相信只要你堅持，就可見效！

　　1、緩慢行走

　　膝關(guān)節(jié)痛緩解后首先應(yīng)進行行走訓(xùn)練，緩步行走時，腿要緩抬輕放。行走時要避免膝關(guān)節(jié)撞擊，以免加重膝關(guān)節(jié)痛。步速可控制在50步1分鐘以內(nèi)，每日進行15至25分鐘，日后可逐漸加長行走時間。

　　2、慢跑

　　對于膝關(guān)節(jié)痛的癥狀不是很嚴重的朋友們，慢跑是增強關(guān)節(jié)韌帶彈性的好方法。跑步時最好用腳的前半部分先著地，以緩沖腿的震動，防止膝關(guān)節(jié)損傷。需要注意的是跑步結(jié)束后不宜馬上停下來，應(yīng)該緩慢步行或原地踏步。慢跑可每日進行一次，每次20至30分鐘。

　　3、騎自行車

　　每天30至40分鐘的騎自行車運動，可以有效地鍛煉下肢力量，還能強化全身耐力。

　　4、高位馬步

　　兩膝變曲10至30度，以膝關(guān)節(jié)不痛為宜。靜蹲不動，雙手平舉，目視前方，開始堅持2至3分鐘，日后并逐漸增加時間。一般達到每次10分鐘左右即可，每天早晚各做1次，高位馬步的運動可以增加膝關(guān)節(jié)的力量和身體的穩(wěn)定性。

　　5、直身跪坐

　　朋友們晨起后或晚上臨睡前，兩膝跪在床上練習(xí)跪坐。跪坐時腰桿保持直立、臀部盡量向后坐，并且盡力能接觸到腳后部。直身跪坐可以促進膝關(guān)節(jié)痛的康復(fù)，還可以把膝關(guān)節(jié)痛的患病率降低。如果朋友們目前有膝蓋彎曲受限的情況，此動作可暫不練習(xí)。

　　6、仰臥抬腿

　　患者仰臥在床上，膝關(guān)節(jié)痛的一腿上抬15度左右，剛開始時可保持1至3分鐘，練習(xí)一段時間后，空中抬腿時間爭取達到10至15分鐘。隨后也可練習(xí)用腳挑一個枕頭，增加力量，每天2至3次。抬腿運動可緩解膝關(guān)節(jié)痛，減輕下肢麻木，恢復(fù)下肢力量。