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只有跑過步的人,才知道跟腱有多重要

摘要:你知道嗎?跑步不當(dāng),最受傷的其實(shí)是跟腱。不要以為只有劉翔這樣的劇烈運(yùn)動(dòng)才會(huì)導(dǎo)致跟腱受傷。

  跟腱連接著兩塊重要的小腿肌肉和腳后跟。如果承受太大的壓力,跟腱長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)很容易誘發(fā)跟腱炎。

  跟腱疼痛是跟腱炎最主要的癥狀,但是疼痛還有具體表現(xiàn)。包括:長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)后出現(xiàn)局部疼痛并感覺僵硬,活動(dòng)后緩解;剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)跟腱疼痛,活動(dòng)開后疼痛減輕,但快要結(jié)束時(shí)又感到疼痛,也就是活動(dòng)起始結(jié)束痛。但隨著病情進(jìn)展,疼痛可能伴隨整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程。

  為了預(yù)防跟腱受傷,小編整理了一組專門針對(duì)跟腱拉伸的動(dòng)作,跑之前先拉伸一下跟腱吧!

  1坐式思考者姿勢(shì)

  ▲單膝跪地,然后坐回到腳后跟上。將另一只腳放在膝蓋旁邊,注意保持腳后跟著地。

  ▲保持拉伸10 至30 秒的時(shí)間。

  ▲用另一條腿重復(fù)上述拉伸運(yùn)動(dòng)。

  2屈膝腳跟落步

  ▲用前腳掌踩在臺(tái)階或其他物體的邊緣。向下踩腳后跟,注意保持膝蓋彎曲。另一只腳略微向前。

  ▲保持拉伸10 至30 秒的時(shí)間。

  ▲用另一只腳重復(fù)上述拉伸運(yùn)動(dòng)。

  3屈膝腳跟按壓

  ▲一只腳在前一只腳在后站立,兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬,雙腳朝前。彎曲雙膝,然后在后腳跟上增加重量。

  ▲保持拉伸10 至30 秒的時(shí)間。

  ▲用另一條腿重復(fù)上述拉伸運(yùn)動(dòng)。

  4動(dòng)態(tài)屈膝腳跟按壓

  ▲一只腳在前一只腳在后站立,兩腳在矢狀面上的距離與髖部同寬,雙腳朝前。

  ▲彎曲雙膝,然后在后腳跟上增加重量。

  ▲恢復(fù)至起始姿勢(shì)時(shí)釋放拉伸運(yùn)動(dòng)。

  ▲每次重復(fù)一系列動(dòng)作時(shí)都應(yīng)持續(xù)1 至3秒的時(shí)間。以連續(xù)、可控制、流暢的順序重復(fù)10 至12 次。

  ▲用另一條腿重復(fù)上述拉伸運(yùn)動(dòng)。

  5動(dòng)態(tài)坐式屈膝彎曲和伸直

  ▲坐在地板上,然后向前伸直雙腿,雙膝略彎,腳尖繃直。

  ▲向著身體最大限度地彎曲雙腳,姿勢(shì)無不適感,注意保持雙膝彎曲。

  ▲恢復(fù)至起始姿勢(shì)時(shí)釋放拉伸運(yùn)動(dòng)。

  ▲每次重復(fù)一系列動(dòng)作時(shí)都應(yīng)持續(xù)1 至3秒的時(shí)間。以連續(xù)、可控制、流暢的順序重復(fù)10 至12 次。

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