完整有效的康復(fù)方案有助于恢復(fù)正常的踝關(guān)節(jié)功能，預(yù)防復(fù)發(fā)扭傷。以下介紹的康復(fù)方法適用于大多數(shù)常見損傷，但并非適用于所有情況。在你開始正規(guī)康復(fù)治療前，最好咨詢運(yùn)動(dòng)損傷專科醫(yī)生，對(duì)你的損傷情況進(jìn)行評(píng)估，以明確哪些可以做哪些不可以做。我比較推薦個(gè)體化的康復(fù)方案，量身定制，沒有最好，只有最適合。

　　康復(fù)目標(biāo)：

　　控制疼痛和腫脹

　　改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度

　　改善關(guān)節(jié)周圍肌肉力量

　　恢復(fù)神經(jīng)控制和本體感覺

　　恢復(fù)正常運(yùn)動(dòng)

　　第一階段——損傷早期（0-2周）

　　目標(biāo)：控制疼痛和腫脹

　　時(shí)機(jī)：受傷即刻需要開始，一般從傷后當(dāng)天到2周的時(shí)間段，視損傷的具體情況而定。

　　實(shí)施：以P.R.I.C.E.M.M.作為依據(jù)（Protection，Rest，Ice，Compression，Elevation，Modality，Medication）

　　Protection：保護(hù)，防止再損傷，患肢盡量不要負(fù)重。

　　石膏和支具：可以使用石膏或者支具保護(hù)，有助于更好更快的恢復(fù)。在能夠足夠限制踝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻活動(dòng)的情況下，可允許適當(dāng)進(jìn)行矢狀面上的前后擺動(dòng)練習(xí)（即足背伸和跖屈）?；顒?dòng)的前提必需是外側(cè)受損的韌帶最大程度地固定好。建議使用限制內(nèi)外翻帶有凝膠的固定夾板，在保護(hù)制動(dòng)的同時(shí)可以起冷敷作用，一舉兩得。但在康復(fù)晚期不適合使用此類支具。

　　Rest：休息，制動(dòng)是必須的，損傷頭幾天可以使用雙拐，以減少患肢負(fù)重?？祻?fù)早期過早過多牽拉損傷的韌帶可能會(huì)阻礙愈合。是否可以全負(fù)重，需要根據(jù)疼痛情況而定。

　　踝部周圍肌肉等長(zhǎng)收縮練習(xí)，只要在疼痛能忍受的情況下即可開始。

　　踝關(guān)節(jié)背伸跖屈等長(zhǎng)收縮練習(xí)（所謂的踝泵），在護(hù)具保護(hù)下，只要不痛即可開始做。但是要絕對(duì)避免使用踝關(guān)節(jié)做內(nèi)外翻動(dòng)作。

　　Ice：冷敷腫痛部位（冰塊、冰袋、冷制品等）10-15分鐘，每天數(shù)次（可每2小時(shí)一次）。不要讓冰塊直接接觸皮膚，可用毛巾隔離，避免凍傷皮膚。冷敷可以緩解腫痛，收縮血管減少出血，緩解肌肉痙攣。冷敷是比較好的方法，整個(gè)康復(fù)過程中都可以進(jìn)行。

　　Compression：可使用彈力繃帶加壓。它可以阻止繼續(xù)出血、預(yù)防嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)腫脹。踝關(guān)節(jié)在腫脹消退前不建議使用粘膠支持帶包扎固定。部分踝關(guān)節(jié)護(hù)具亦有加壓功能。

　　Elevation：盡量將小腿和踝關(guān)節(jié)抬起高過心臟水平（比如，躺下并在腿下放置幾個(gè)枕頭）。正確的抬高下肢方法應(yīng)該是：踝關(guān)節(jié)超過膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)超過髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)超過身體水平位。

　　Modality：早期可以做些超聲或者激光等理療，用于控制腫脹和疼痛。

　　Medication：藥物治療，如果疼痛腫脹較嚴(yán)重，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用消炎鎮(zhèn)痛類和控制水腫類藥物。這些藥主要是口服，我通常不建議急性期使用外敷藥物，容易刺激局部腫脹的皮膚，甚至引起表皮破損。

　　肌內(nèi)貼：急性期使用肌內(nèi)貼（爪形貼扎法）可以有效的緩解局部腫脹，同時(shí)幫助相關(guān)肌群放松。一般需要注意兩點(diǎn)：1）注意踝關(guān)節(jié)淋巴回流走行；2）選擇材質(zhì)較好的貼布，防止背膠刺激及損傷本已腫脹脆弱的皮膚。急性期后可以使用踝關(guān)節(jié)加強(qiáng)固定貼法，有關(guān)肌內(nèi)貼的內(nèi)容，將在后續(xù)文章中介紹。

　　拐杖：需要適當(dāng)活動(dòng)時(shí)建議使用拐杖，不要怕難看?？梢允箓_不負(fù)重，更好的保護(hù)制動(dòng)，保證活動(dòng)安全。

　　第二階段——恢復(fù)階段

　　隨著疼痛及腫脹緩解，即可以開始此階段康復(fù)。通過之前的固定制定，此時(shí)損傷的韌帶基本趨于穩(wěn)定，開始向愈合階段進(jìn)行，輕微的應(yīng)力牽拉不至于加重。

　　改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度

　　在損傷早期的2-7天里就可以開始做踝關(guān)節(jié)背伸跖屈訓(xùn)練（踝泵），但是不要內(nèi)外翻。這個(gè)可以更早地恢復(fù)活動(dòng)度，加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌力。只要疼痛可以忍受，即可進(jìn)行。建議每做2-3組，每組20個(gè)左右，同時(shí)配合冰敷和抬高患肢。

　　可以在治療師幫助下，手法進(jìn)行更大活動(dòng)度的練習(xí)。同樣是踝關(guān)節(jié)背伸和跖屈動(dòng)作為主。

　　當(dāng)腫脹和疼痛控制后，可以開始一些簡(jiǎn)單內(nèi)外翻訓(xùn)練。但是不要使損傷部位過度用力和牽拉。

　　可將足后跟放在地上，大足趾空中寫數(shù)字或字母練習(xí)。

　　可以在坐位使用平衡板，從背伸跖屈練習(xí)開始，再過渡到內(nèi)外翻。

　　牽拉腓腸肌和跟腱訓(xùn)練，一天多次。當(dāng)然牽拉的方法有很多，可以借助臺(tái)階或者斜坡，也可以使用彈力訓(xùn)練帶。原則是先進(jìn)行非負(fù)重訓(xùn)練，再開始負(fù)重下的牽拉。

　　改善關(guān)節(jié)周圍肌肉力量

　　可以在踝泵基礎(chǔ)上，背伸位Hold住10秒左右，然后跖屈位Hold住10秒。之后可以再增加內(nèi)外翻位的10秒練習(xí)。每天做2次，每次3組，每組10次。

　　如果緩解不明顯，此時(shí)可以增加熱敷，然后交替冰敷。每次一般先熱敷5分鐘，然后再冰敷5分鐘。重復(fù)幾組，總的不超過20分鐘。

　　彈力帶輔助的肌力訓(xùn)練是比較簡(jiǎn)單且有效的訓(xùn)練方法。

　　使用肌內(nèi)貼或者輕質(zhì)護(hù)具（此時(shí)不建議再使用支具夾板，以保證足夠關(guān)節(jié)活動(dòng)度），逐漸增加全負(fù)重的練習(xí)。

　　可以開始游泳和自行車，但要確保不痛的情況下進(jìn)行。

　　恢復(fù)本體感覺

　　本體感覺訓(xùn)練是非常重要的，可以預(yù)防復(fù)發(fā)扭傷。本體感覺是一種深感覺，控制關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和位置覺，是分布在韌帶和肌腱上的細(xì)小的神經(jīng)末稍感受器。一般是通過平衡能力的訓(xùn)練來改善本體感覺功能?？梢允褂闷胶獍?，從開始坐位練習(xí)到雙腿站立練習(xí)，再到單腿站立練習(xí)。

　　如果沒有平衡板，也可以使用簡(jiǎn)單的單腿站立進(jìn)行訓(xùn)練。如果可以輕松控制了，也可以增加難度，比如移動(dòng)雙臂、扭轉(zhuǎn)身體或者彎曲膝關(guān)節(jié)。最后可以閉上雙眼，來增加難度。整個(gè)訓(xùn)練需要保證安全，并且在有足夠肌肉力量恢復(fù)之后再進(jìn)行。如果訓(xùn)練不當(dāng)或者操之過急，也容易發(fā)生再損傷。

　　什么時(shí)候可以恢復(fù)正常運(yùn)動(dòng)？

　　恢復(fù)正常運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)把握非常重要，過早回到運(yùn)動(dòng)容易再扭傷。

　　在恢復(fù)正常運(yùn)動(dòng)之前，要保證關(guān)節(jié)活動(dòng)度至少恢復(fù)到了80%－90%，而且能夠完成以上所述的訓(xùn)練。

　　可以做一些固定自行車、上肢自行車、水中跑臺(tái)以及游泳以恢復(fù)心肺功能。但是要根據(jù)損傷處疼痛耐受度來選擇。

　　踮腳行走20秒，踮腳跳躍10次，可以增加慢跑練習(xí)。

　　訓(xùn)練時(shí)建議配帶護(hù)具或者肌內(nèi)貼保護(hù)至少6個(gè)月，直到本體感覺和肌力等完全恢復(fù)。

　　跑步一定要選擇平坦路面，不建議在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加再扭傷風(fēng)險(xiǎn)。跑步練習(xí)直線跑，但是可以增加曲線的行走。建議穿著舒適厚底的運(yùn)動(dòng)鞋。

　　跑步速度緩慢增加，之后可以增加加速跑。

　　可以增加急停轉(zhuǎn)身跑，繞樁8字跑等難度訓(xùn)練。

　　如何預(yù)防再扭傷

　　大約有30-40%的踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻扭傷會(huì)發(fā)生再損傷，復(fù)發(fā)率還是比較高的。

　　首先功能訓(xùn)練需要持續(xù)進(jìn)行直到恢復(fù)完整的體適能。

　　重新建立本體感覺非常重要。需要加強(qiáng)平衡能力的訓(xùn)練提高本體感覺。

　　肌力也是維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的重要因素。足夠的肌肉力量可以防止關(guān)節(jié)囊及韌帶等靜力性裝置過度牽拉損傷。功能訓(xùn)練中需要加強(qiáng)肌力訓(xùn)練。

　　注意選擇合適和舒適的護(hù)具，也可以使用肌內(nèi)貼技術(shù)。

　　如果合并嚴(yán)重韌帶撕裂，手術(shù)修復(fù)是防止反復(fù)扭傷的重要途徑