保護(hù)好脊柱，先學(xué)會(huì)避免以下十個(gè)不良動(dòng)作

　　引導(dǎo)關(guān)注

　　如果把人體比作一座大樓，那么骨骼就像鋼架一樣。

　　日常生活中，很多不良姿勢可加速脊柱骨骼老化，長期還可導(dǎo)致骨骼變形，誘發(fā)諸多健康問題。

　　因此，時(shí)刻保持正確姿勢，對保護(hù)骨骼健康意義重大。

　　第一：　久蹲(摘菜、洗衣服、擦地等)

　　主要危害：腰椎、骶髂關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)。

　　相關(guān)研究表明：平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。臨床上，女性膝關(guān)節(jié)疾病患者多于男性，就是因?yàn)樯钪信韵露状螖?shù)相對男性更多，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等。

　　提醒：老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時(shí)間，別超過20分鐘。老人下蹲最好扶著桌子或椅子，減少膝關(guān)節(jié)壓力。

　　第二：斜跨(單肩背包等)

　　主要危害：肩關(guān)節(jié)、頸椎、胸椎。

　　長期背單肩包會(huì)讓我們的肩膀酸痛，雙肩出現(xiàn)【一高一低】的情況。因?yàn)闉榱朔乐拱鼛禄?fù)重側(cè)肩膀總會(huì)習(xí)慣性上提，并向內(nèi)收。長此以往，脊柱還可能發(fā)生側(cè)彎，女性甚至?xí)霈F(xiàn)乳房不對稱。尤其處于骨骼生長發(fā)育階段的學(xué)生，更易受影響。

　　提醒：學(xué)生書包里的課本很沉，最好背雙肩包。對成人來說，上下班路上，如果路途較短可以背單肩包，但最好不要總用一側(cè)肩膀，可以兩側(cè)交替著背或斜挎著背。如果路途較遠(yuǎn)，最好背雙肩包。

　　第三：卷曲(窩在沙發(fā)里打電腦、看書、睡覺)

　　主要危害：頸椎、腰椎。

　　窩在沙發(fā)里或床上看電視、玩手機(jī)的確放松舒服，但在肌肉放松的同時(shí)，骨骼所受的不規(guī)則應(yīng)力會(huì)大大增加。半臥位時(shí)，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，【椎間盤所受重力增大】，不利于腰椎和脊柱保持生理結(jié)構(gòu)，久而久之可能導(dǎo)致【肌肉勞損】【脊柱側(cè)彎】甚至【誘發(fā)腰痛】【頸椎病】和【腰椎間盤突出】等。

　　提醒：正確的坐姿是腰背挺直，含胸收腹，兩腿平放，小腿與大腿呈90度角，坐在椅子正中間，也可稍向前傾，但上半身別向左右兩邊倒。

　　      家里最好選擇質(zhì)地偏硬的沙發(fā)，坐上去不會(huì)一下子就陷進(jìn)去，休息時(shí)腰后最好加個(gè)靠枕，讓其支撐住后腰，利于腰椎放松。

　　第四：低頭(玩手機(jī)、玩pad、看報(bào)紙)

　　主要危害：頸椎、手腕。

　　人們低頭使用手機(jī)時(shí)，頸椎往往承受著更重的頭部重量，同時(shí)肩頸過度緊繃，腰椎負(fù)擔(dān)加大。成為“低頭族”后，僅需短短5年，【肩頸肌肉酸痛】【腰酸背痛】【頸椎病】等癥狀就會(huì)找上門來。長時(shí)間伏案工作、用電腦的人也會(huì)遇到這些問題。

　　提醒：低頭看手機(jī)不應(yīng)超過15分鐘，最好保持手機(jī)與視線齊平或稍低，頭部保持直立(最多低頭不要多于15°)，不要含胸駝背。

　      　長期伏案工作者應(yīng)養(yǎng)成工作1小時(shí)左右就起身活動(dòng)的習(xí)慣，雙手抱住后腦向后仰頭四五下，搭配擴(kuò)胸、聳肩動(dòng)作，有很好的放松效果。

　　第五：久趴(寫作業(yè)、玩手機(jī)、午睡)

　　主要危害：頸椎、胸椎、肩關(guān)節(jié)。

　　許多上班族習(xí)慣中午趴在桌子上打盹，這不利于頸椎保持生理弧度，可能導(dǎo)致【頸椎問題】。有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著睡，會(huì)加重病情。長期趴著午休可導(dǎo)致：【手臂酸麻】【消化不良】【腦部缺血】【眼部受壓】【呼吸不暢】【受涼感冒】等。

　　提醒：午休最好平躺，如果條件實(shí)在不允許，可以坐在椅子上，在腰后墊個(gè)墊子，身體微微往后仰，簡單休息一會(huì)兒即可;或購買【有呼吸孔】的午睡休息枕，將【面部埋入枕頭】，調(diào)整好桌子與凳子的高度。

　　第六：　側(cè)身久站(乘車、等車)

　　主要危害：腰椎、髖關(guān)節(jié)、骶髂關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)。

　　站姿不僅影響人的形象，還與健康息息相關(guān)。很多人喜歡【稍息站】，把身體重心放在一條腿上，短時(shí)間可以放松身體，長時(shí)間如此，還會(huì)因腰椎兩側(cè)受力不均導(dǎo)致【骨盆歪斜】【脊柱彎曲】【腰背疼痛】等。

　　提醒：應(yīng)注意保持正確站姿，做到挺胸、抬頭、雙臂自然下垂，讓全身重量均勻分布在兩條腿上，利于骨骼舒展和呼吸通暢。

　　第七：翹腿(辦公、吃飯、看電視)

　　主要危害：腰椎、骶髂關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)。

　　總是蹺二郎腿，骨盆和髖關(guān)節(jié)由于長期受壓，容易酸疼，還可能出現(xiàn)肌肉勞損，還易造成腰椎與胸椎壓力分布不均，引起【脊柱變形】誘發(fā)【腰椎間盤突出】導(dǎo)致慢性【腰背疼痛】。

　　提醒：保持正確坐姿，盡量不要蹺二郎腿。如果一時(shí)改不了，每次蹺腿別超過10分鐘，左右來回交替。

　　第八：夾頸(打電話、側(cè)睡)

　　主要危害：頸椎、頸肩肌肉。

　　公務(wù)繁忙時(shí)，有人會(huì)習(xí)慣將電話夾在頭和脖子之間。殊不知，頸椎向一側(cè)過度用力，可能導(dǎo)致頸部肌肉痙攣和過度疲勞，造成【脖子酸脹】【疼痛】埋下【頸椎病】的隱患。

　　習(xí)慣側(cè)睡的人，如果枕頭高度和支撐力不足，會(huì)存在同樣的問題，長期可誘發(fā)頸部肌肉酸痛，甚至頸椎病【上肢麻木】。

　　提醒：接電話時(shí)最好手持電話，每隔幾分鐘兩手交替，避免一側(cè)肌肉過度緊繃。

　　第九:直腿彎腰(提重物、系鞋帶、撿東西)

　　主要危害：腰椎、股后肌群、膝關(guān)節(jié)。

　　很多人都曾有過【“閃腰”】的經(jīng)歷，臨床上叫做【急性腰扭傷】。有時(shí)一個(gè)不良姿勢，就容易造成閃腰。直著膝蓋、彎腰提重物時(shí)，不能有效發(fā)揮髖、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因?yàn)樨?fù)擔(dān)過重而受傷，也對腰椎不利。

　　提醒：提重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲，使物體盡量靠近自己的身體，讓脊柱保持垂直狀態(tài)，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。一旦閃腰，初期最好仰臥于質(zhì)地較硬的床上休息，后期可配合按摩、針灸等方法治療。

　　第十：久臥(看電視、玩手機(jī))

　　主要危害：頸椎、肩頸肌肉、眼睛。

　　很多人都有睡前玩手機(jī)的習(xí)慣，和朋友聊聊天、刷刷朋友圈、看看連續(xù)劇或者電影等，這些習(xí)慣對我們的頸椎有很大的傷害，長時(shí)間屈頸可導(dǎo)致【頸后部肌肉酸痛】誘發(fā)【落枕】。同時(shí)手臂舉著手機(jī)可加劇肩頸肌肉疲勞，如果在光線比較暗的環(huán)境下，對【視力】也有很大的損傷。

　　提醒：如果習(xí)慣睡前看手機(jī)，可以購買床頭的懶人手機(jī)架，將頸椎擺放接近于水平位，頸椎后部有足夠的支撐，同時(shí)要開燈或者將手機(jī)的背景光調(diào)至最低。睡前再做做眼睛保健操。