隨時都能做的劈腿伸展操，簡單易學(xué)！
摘要：動作：開腿前彎1、坐姿，雙腳往兩側(cè)打開。若身體比較僵硬、會往后倒，可在臀部下方墊瑜伽磚或坐墊，保持脊椎拉長。2、放松，脊椎拉長，吸氣時，從髖關(guān)節(jié)處慢慢將上半身推往前，保持規(guī)律呼吸。停留至少5分鐘。
剛開始練習(xí)，先掌握好前4個動作，再進階到最后的開腿前彎。沒有運動基礎(chǔ)的人，除了要咨詢專業(yè)教練，也要把每個動作做確實再向下進展。每次練習(xí)10～15分鐘，一天幾次都可以。務(wù)必循序漸進、保持恒心！
動作一：快樂小嬰兒
1、躺姿于瑜伽墊上。雙膝靠近身體。
2、雙手抓住腳掌外側(cè)，彎曲膝蓋，幫助雙腳往兩側(cè)打開。若無法抓到腳掌，可以彎曲雙腳，讓雙腳靠近身體一點。
3、抓著腳，身體左右輕輕搖晃，放松下背部。找到舒服的角度后，停留至少5分鐘。
4、雙腳往身體收回并攏，雙手輕抱雙腳，左右搖晃身體。
提醒：若肩膀和脖子無法貼地，可以在上背部墊枕頭來保護
頸椎。
動作二：海龜深呼吸
1、坐在地上，雙腳往兩側(cè)打開，膝蓋可彎曲，踩地。
2、雙手放在身體中間，吸氣，身體往前，感覺大腿內(nèi)側(cè)在伸展。停留至少5分鐘。
提醒：無法坐直、身體會不自覺往后倒的人，可以在臀部下墊個枕頭或瑜伽磚。
動作三：髖內(nèi)外拉
1、雙腳踩地。
3、吸氣，右腳膝蓋找地板，吐氣回正。坐骨要穩(wěn)定坐在地板上。換邊操作，左右做完為一組，至少做8組。
提醒：過程中，膝蓋會有壓力或不舒服的人，可以讓腳跟更靠近臀部一點，保護膝蓋。
動作四：左右開弓
1、盤腿坐在地上。
2、右腳往右邊打開，左腳彎曲膝蓋踩地。
4、停留至少5分鐘，換邊。
提醒：若膝蓋受傷，或腿打開時，膝蓋正后方或內(nèi)側(cè)有撕裂感的人，應(yīng)卷毛巾墊在膝蓋下方，保護膝蓋。
動作五：開腿前彎
1、坐姿，雙腳往兩側(cè)打開。若身體比較僵硬、會往后倒，可在臀部下方墊瑜伽磚或坐墊，保持脊椎拉長。
2、放松，脊椎拉長，吸氣時，從髖關(guān)節(jié)處慢慢將上半身推往前，保持規(guī)律呼吸。停留至少5分鐘。
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