骨科專家：腰痛家居鍛煉動作

2017-12-12 來源：骨大夫網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：有的朋友會經(jīng)常出現(xiàn)腰痛或活動受限的情況，這一點(diǎn)尤其多見在久坐或長時間站時，這里就針對比較常見的姿勢性或功能性引起腰痛的朋友分析一下。

　　骨科專家：腰痛家居鍛煉動作

　　有的朋友會經(jīng)常出現(xiàn)腰痛或活動受限的情況，這一點(diǎn)尤其多見在久坐或長時間站時，這里就針對比較常見的姿勢性或功能性引起腰痛的朋友分析一下。

　　腰椎

　　腰椎位于活動度較小的胸椎和骶骨之間，是軀干活動的中樞。腰椎共5節(jié)，椎體粗壯，橫斷面呈腎形，椎孔大，呈三角形。上下關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面呈矢狀位。椎體之間的連接結(jié)構(gòu)包括：椎間盤、前縱韌帶、后縱韌帶、黃韌帶、棘上韌帶、棘間韌帶等。

　　正常的腰曲凸向前。腰椎間盤很厚，可做較靈活的運(yùn)動，但矢狀位的關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)面限制了它的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。正常腰椎活動范圍為：屈曲0-50度，伸展0-30度，側(cè)屈0-40度。

　　第一種腰痛人群會有包括但不限于如下癥狀：骨盆后傾、腰椎曲度變小變直或反弓，長時間坐著工作，一般在身體前屈時受限或伴有痛疼加重，嚴(yán)重者伴有腰椎盤的膨出或凸出。

　　怎么解決呢？很簡單，只需要堅(jiān)持做下圖動作，每天做三次，每次做3組，每組做10個，做每一個后伸位保持5-10秒。

　　動作細(xì)節(jié)注意

　　1、初期不要過份追求動作的幅度而影響動作質(zhì)量，循序漸進(jìn)。

　　2、身體的位置，頭要后伸，手在俯臥位初始端時是放在耳朵兩側(cè)，骨盆盡量貼住地面不要抬起，兩腿自然放松，足踝在跖屈和內(nèi)翻狀態(tài)（這個姿勢腰腰壓力最小）

　　3、抬起身體的過程中不是靠腰背力量而是靠手臂的支撐，我們稱為擺位治療而不是腰背肌的訓(xùn)練

　　4、自然呼吸不要憋氣！

　　在腰痛恢復(fù)的后期也可以進(jìn)階做如下動作保健。

　　第二種常見腰痛人群往往會伴有但不限于如下癥狀：骨盆的前傾、腰曲的前凸幅度很大，長時間站立或穿高跟鞋，部分孕婦和大肚子男人也會有，L5\S1的痛點(diǎn)明顯，往往在做軀干后伸位會受限或痛疼加重，有的骶骨也會痛疼，嚴(yán)重著椎間孔或錐孔狹窄壓迫神經(jīng)和脊髓。

　　如上圖雙手抱膝關(guān)節(jié)拉向胸部，讓骨盆的坐骨結(jié)節(jié)離開地面，雙手給到拉起來的雙腿以向上和身體后方的的彈動力，每次彈動50-100次（腰椎盤突出者禁做）堅(jiān)持一段時間后你會發(fā)現(xiàn)，做軀干前屈和后伸的幅度都增加了，腰也不痛了

　　好了，做了一個周期后感覺腰不痛了就可以做如下保健的進(jìn)階動作