肌肉力量是所有生命活動的基礎。我們依靠肌肉的收縮才能完成日常的生活、勞動和運動。另外，發(fā)達的肌肉還可以預防某些疾病。
1.控制體重。肌肉多的人，能量消耗的也會比較多。不容易有太多富余的能量在體內(nèi)積聚成為脂肪，也就不太容易肥胖。
2.骨骼更強壯。肌肉多的人，骨骼受到的牽拉也會比較大，經(jīng)常處于相對受壓的狀態(tài)的骨骼，會增加食物中鈣質的吸收，也就更強壯，不容易發(fā)生骨質疏松。
3.減少慢性病發(fā)生。如適當增加肌肉活動，還可以增加機體對葡萄糖的利用能力，從而預防糖尿病的發(fā)生。
所以肌肉適能不僅對于年輕人重要，同樣對于老年人也是非常重要的。那么有什么好的鍛煉方法呢？
在這里給大家推薦了幾個適合在家練習的小方法，簡單又方便。
上肢力量練習
01墻撐
手臂伸直放在墻面上，腳尖離開墻面大約60cm，然后屈肘，將胸部靠向墻面，要盡可能接近墻面。
【注意】墻撐針對力量比較差的人。且離墻越近，難度越小。
02椅撐
椅撐是介于墻撐和俯臥撐之間的力量練習方法?？梢岳米雷?、椅背等加以練習。
【注意】
①椅子最好固定好或靠墻放置，避免在撐的時候向前滑動而發(fā)生危險。
②向下的時候吸氣，略微慢一點；起來時呼氣，略微快一點。
03平舉
【鍛煉肌肉】三角肌前束等肩部肌肉。
【動作要領】負重可以自由選擇，礦泉水、厚的書都行。直立，手握重物，前平舉至水平位即可。如果愿意，當然也可以高舉過頭頂。
04側舉
【鍛煉肌肉】三角肌中束等肩部肌肉。
【動作要領】負重自由選擇。直立，手握重物，側平舉至水平位即可。如果繼續(xù)舉高至頭頂，還可以鍛煉斜方肌等。
05俯身側舉
【鍛煉肌肉】三角肌后束、斜方肌等肩部肌肉。
【動作要領】負重自由選擇。直立，身體前傾，膝關節(jié)微彎，但是不要超過腳尖，保持背部平直。手握重物，側平舉至水平位即可。
對于老年人來說，可以減少負重，每組做20個左右；年輕人可適當增加負重，每組做10個左右。
下肢力量練習
01坐位屈膝抬腿
【動作要領】坐位，椅子高度要能腳平放在地上，大腿與地面基本平行。將膝關節(jié)向胸部靠近，然后還原，換對側腿重復。一組做20個，如果感覺有點累了，就說明達到比較好的效果了。
這是一個非常簡單的腿部力量練習的方法，但是對于年老體弱的來說，卻是非常適用的，如果想適當增加難度，還可以把屈膝變成直腿抬起，甚至可以加重腿部的重量，如綁個沙袋。
【注意】過程中，注意要保持背部挺直，身體不要前傾或者后仰。
02單腿蹲起
【動作要領】
單腿立位，雙手自然下垂，適度外展；緩慢下蹲，同時注意保持平衡；然后恢復，換對側重復。一組20個，做2~3組就可以了。
【注意】這個動作的注意點和上個動作類似，腳尖不要超過膝蓋，腰背部要保持挺直。堅持這個動作，對于平衡能力的鍛煉也有很好的效果。
如果剛開始覺得單腿力量不足，也可以雙腿進行。如下圖。
小貼士
①力量練習可以做2~3組，組與組之間休息2~3分鐘。每周做2~3次就夠了。
②同一組肌肉練習后一定要隔一天才能練習。因為肌肉需要時間恢復，太頻繁的力量練習反而容易導致肌肉損傷。③建議可以周一三五練上肢，二四六練下肢，這樣穿插進行就可以了。
人的年紀大了，并不一定就非得“老胳膊老腿”。想讓您的身體更年輕，跟著我們一起練起來吧！
補腎，強骨，止痛。用于腎陽虛所致的骨痿，癥見骨脆易折、腰背或四肢關節(jié)疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢無力、夜尿頻多；原發(fā)性骨質疏松癥、骨量減少見上述證候者。
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健客價： ￥649轉移因子口服溶液：用于某些抗生素難以控制的病毒性或霉菌性細胞內(nèi)感染的輔助治療（如帶狀皰疹、流行性乙型腦炎、白色念球菌感染、病毒性心肌炎等）；亦可作為惡性腫瘤的輔助治療；本品可用于濕疹、血小板塊減少、多次感染綜合征等。 阿昔洛韋片(麗珠克毒星)：用于帶狀皰疹病毒，單純皰疹病毒引起的皮膚和粘膜感染。 斑蝥素乳膏(尤斯洛)：用于治療尖銳濕疣。 鬼臼毒素酊(東信威)：男、女外生殖器及肛門周圍部位
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健客價： ￥789鹽酸伐昔洛韋片：用于治療水痘帶狀皰疹及I型、II型單純皰疹病毒感染，包括初發(fā)和復發(fā)的生殖器皰疹病毒感染。本品可用于阿昔洛韋的所有適應癥。 鬼臼毒素軟膏：用于治療尖銳濕疣。 轉移因子口服溶液：用于某些抗生素難以控制的病毒性或霉菌性細胞內(nèi)感染的輔助治療（如帶狀皰疹、流行性乙型腦炎、白色念球菌感染、病毒性心肌炎等）；亦可作為惡性腫瘤的輔助治療；本品可用于濕疹、血小板塊減少、多次感染綜合征等。
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