膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，幾乎承受著全身的重量，其負(fù)擔(dān)重、活動多，關(guān)節(jié)軟骨容易磨損、破壞。關(guān)節(jié)退化、軟骨磨損會導(dǎo)致疼痛及行動受限，影響生活。今天，正興醫(yī)院骨科專家告訴您關(guān)于膝關(guān)節(jié)方面的知識。

誤區(qū)1：女性只在更年期后才得關(guān)節(jié)炎

中老年女性因體內(nèi)雌性激素下降，極易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松及關(guān)節(jié)軟骨變薄變脆和老化發(fā)生關(guān)節(jié)炎。但近年臨床多見青壯年女性，因長期月經(jīng)紊亂導(dǎo)致低骨量和骨質(zhì)疏松，發(fā)生膝關(guān)節(jié)退變，因此40歲上下的女性長期月經(jīng)不調(diào)，應(yīng)及時到醫(yī)院檢查骨密度和體內(nèi)激素水平。多因素可以導(dǎo)致女性骨質(zhì)退變，30歲年齡段女性在孕期和哺乳期會動用母體骨骼中的鈣使骨鈣溶出，40歲以后女性體內(nèi)雌激素水平開始走下坡路使骨量流失加重，50歲以后女性人體缺鈣和鈣代謝紊亂是關(guān)節(jié)老化的主要原因之一。

誤區(qū)2：肥胖只易引發(fā)內(nèi)科病不易得關(guān)節(jié)炎

體重過大會增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，標(biāo)準(zhǔn)體重的人，在走路時膝關(guān)節(jié)所受力是體重3倍，在跑步跳躍時膝關(guān)節(jié)瞬時承受力量可達(dá)體重的5～6倍，故肥胖人群是關(guān)節(jié)炎的高發(fā)人群。

此外，無節(jié)制飲食隨時可能誘導(dǎo)血尿酸濃度迅速到達(dá)發(fā)作狀態(tài)引發(fā)痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎，越是經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)，得痛風(fēng)的人越多，雖然痛風(fēng)可以由飲食、天氣變化、溫度氣壓和外傷等多方面引起，但主要原因還是由于餐桌上的極大豐富與飲食習(xí)慣的不合理有關(guān)，平日需合理膳食，進(jìn)食高鈣及高維生素D食物如牛奶、雞蛋、海帶及多種維生素，不暴飲暴食，控體重減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，減少“三高”等內(nèi)科復(fù)雜疾病發(fā)生，降低膝關(guān)節(jié)軟骨合并癥。

誤區(qū)3：越高強(qiáng)度鍛煉關(guān)節(jié)越有力

登山、足籃球、羽毛球等強(qiáng)身健體運(yùn)動，如果過于頻繁也會帶來負(fù)面影響，加速關(guān)節(jié)軟骨磨損，造成關(guān)節(jié)損傷。正常人膝關(guān)節(jié)骨骼表面包裹一層約3～5毫米厚的軟骨以保護(hù)關(guān)節(jié)，有厚度有強(qiáng)度有彈性，雖伴隨年齡增長軟骨會逐漸磨損變薄屬正常生理退變，但如果過度活動則會加速軟骨磨損破壞進(jìn)程，引發(fā)膝關(guān)節(jié)炎早至。

因此鍛煉時應(yīng)注意保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨，運(yùn)動方式不宜高強(qiáng)度。“驢友”平日需規(guī)律堅持膝關(guān)節(jié)股四頭肌等長、等張、等動力、靈活度訓(xùn)練及靜蹲等練習(xí)，并借助手杖分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力，選擇氣墊軟底鞋緩沖關(guān)節(jié)應(yīng)力，勞逸結(jié)合讓關(guān)節(jié)得到有效休息。

誤區(qū)4：中老年人走得越多越快關(guān)節(jié)越好

中老年人適宜慢走鍛煉，不適宜選擇長時間快步走作為健身手段，特別不要暴走，以免加速已經(jīng)衰老關(guān)節(jié)軟骨的磨損速度，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎。走路鍛煉身體對于中老年人簡單有效，建議走路過程中攜帶計步器，每分鐘內(nèi)不超過100步，鍛煉時間不超過1小時，此外在日常生活和旅游中，盡量多乘車少走路，減少上下樓梯和爬山，保護(hù)好膝關(guān)節(jié)。

誤區(qū)5：蹺腿、盤膝坐不會影響膝關(guān)節(jié)

現(xiàn)在，很多人缺乏運(yùn)動，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉耐力下降。膝關(guān)節(jié)勞損也容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。如果膝關(guān)節(jié)損傷，其周圍的韌帶和軟骨恢復(fù)得非常慢，因此要把預(yù)防放在首位，如少盤膝坐、少蹺腿。而肌肉力量訓(xùn)練是預(yù)防老年人膝關(guān)節(jié)肌肉萎縮、提高力量最佳的方法。

在很多情況下，膝蓋乏力不單是膝關(guān)節(jié)的問題，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。也就是說，不能頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳。肌肉骨骼的問題我們需要從生物力學(xué)的角度去分析，當(dāng)脊柱或者骨盆出現(xiàn)問題時，人體的力學(xué)結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，問題常會波及下肢。比如說，一個人左側(cè)下腰痛時，他為了避免牽拉到損傷處，會采取左側(cè)屈姿勢，脊柱向左邊傾斜，導(dǎo)致骨盆右高左低，下肢整體往左傾斜，左側(cè)膝關(guān)節(jié)負(fù)重增加，左側(cè)股四頭肌負(fù)荷加重。久而久之，膝關(guān)節(jié)會加速退化，導(dǎo)致肌肉萎縮、力量減弱。

中老年人如何養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)

1.注意變換體位姿勢

當(dāng)長時間從事坐姿或下蹲工作時，應(yīng)隔一段時間站起來走動走動，伸展下肢，或用手做膝關(guān)節(jié)按摩，以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，減少膝關(guān)節(jié)內(nèi)外組織的粘連。

2.加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動鍛煉

平時應(yīng)常做下蹲、起立等交替運(yùn)動，以使膝關(guān)節(jié)得到充分的旋轉(zhuǎn)和伸展，防止膝關(guān)節(jié)過早地出現(xiàn)僵硬強(qiáng)直。此外，平時還可采用下列鍛煉方法：①取仰臥位，在膝關(guān)節(jié)腘窩處放一高約10厘米的枕頭，先抬小腿至膝關(guān)節(jié)伸直，然后放下，反復(fù)做20～30次;②跪坐床上，保持上身直立，臀部盡量向下坐，盡可能接近腳跟。

如果你已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)的問題，那么上面的鍛煉方法就不要做了，不然只會加重你的病癥。

3.參加一些對膝關(guān)節(jié)有益的運(yùn)動

長跑有助于增強(qiáng)下肢關(guān)節(jié)的韌帶彈性，又較適合老年人。但老年人長跑時速度不能過快，腳踩地時用力不能過猛，跑步時要用前腳掌著地，而不宜用全腳或后腳跟著地。這樣可以利用腳的弓形結(jié)構(gòu)來緩沖腳落地時所產(chǎn)生的震蕩，防止膝關(guān)節(jié)損傷。

此外，太極拳、騎車、跳迪斯科等運(yùn)動都可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，增加膝關(guān)節(jié)滑液的分泌和吸收，對維護(hù)軟骨的功能有積極的作用。