大約80%的人，在一生中的某些時(shí)段，都會(huì)經(jīng)歷腰痛。

國(guó)內(nèi)對(duì)成年人的研究結(jié)果表明：35～55歲年齡段是腰痛的好發(fā)年齡。

很多人腰腿痛都會(huì)懷疑自己是腰椎間盤(pán)突出。

然而絕大多數(shù)人都不知道，誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出的主要原因是：腰椎間盤(pán)內(nèi)壓過(guò)大。

椎間盤(pán)后方比較薄，經(jīng)測(cè)定纖維環(huán)后側(cè)部分纖維的強(qiáng)度低于100kp/cm2。

椎間盤(pán)長(zhǎng)期內(nèi)壓過(guò)大，就很容易導(dǎo)致纖維環(huán)破裂，誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出。

一分鐘自測(cè)你的腰椎好不好：

①一側(cè)腰部疼痛，經(jīng)臀部向大腿后方放射，直到小腿和足部，有時(shí)還有麻木感，咳嗽時(shí)加重。

②在急性腰扭傷（即閃腰）后，出現(xiàn)走路一瘸一拐現(xiàn)象。

③在平躺睡覺(jué)的時(shí)候，腰背疼痛不能直，需要用手或枕頭托住，或側(cè)身睡覺(jué)。

④腰酸背疼，坐下休息疼痛不能緩解，側(cè)躺著休息可以緩解。

⑤在下腰部脊柱左右邊1橫指的某個(gè)點(diǎn)，按下去有明顯疼痛。

如果您有以上6個(gè)癥狀中任意一個(gè)，建議去醫(yī)院進(jìn)行檢查，通過(guò)CT可檢查出腰椎退化程度。

腰痛了，可以做點(diǎn)什么？

就像前面提到的，所以，如果出現(xiàn)了腰痛，最應(yīng)該做的，還是及時(shí)到醫(yī)院，請(qǐng)專業(yè)的醫(yī)生來(lái)檢查并明確原因。這樣進(jìn)行有針對(duì)性的處理，才能好得更快。

腰椎間盤(pán)突出：一般發(fā)生在20~40歲之間，青壯年發(fā)病比例約占80%。多見(jiàn)于男性，過(guò)于肥胖或過(guò)于瘦弱的人易致腰椎間盤(pán)突出。勞動(dòng)強(qiáng)度較大，常伏案工作及經(jīng)常站立的人員等較多見(jiàn)。

改變不良習(xí)慣，減輕腰部肌肉等軟組織的負(fù)擔(dān)，能讓腰痛減輕。

比如不久坐，選個(gè)合適的椅子，讓腰椎保持略微前傾的正常狀態(tài)（正常生理曲度），及時(shí)看醫(yī)生、及時(shí)治療，必要時(shí)可服用止痛藥，請(qǐng)專業(yè)的康復(fù)訓(xùn)練師按摩，也有一定緩解作用。

痛？那也要?jiǎng)悠饋?lái)

很多人因?yàn)橥?，?huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練敬而遠(yuǎn)之——

我都這么痛了，哪還敢運(yùn)動(dòng)呢！動(dòng)一動(dòng)更痛了怎么辦？對(duì)身體更不好了怎么辦？

其實(shí)通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，不但可以緩解椎間盤(pán)對(duì)神經(jīng)根的壓迫，而且可以提高脊柱的穩(wěn)定性，讓身體更穩(wěn)健。

那么，我們應(yīng)該如何選擇并進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練呢？

一般來(lái)說(shuō)，腰椎間盤(pán)突出的運(yùn)動(dòng)治療可以分為兩大方面：

一是緩解疼痛，恢復(fù)腰椎關(guān)節(jié)的活動(dòng)度；

二是通過(guò)核心肌群力量訓(xùn)練及姿勢(shì)調(diào)整，減少癥狀復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然了，因?yàn)榇蠹宜幍陌l(fā)病階段不同，訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)也會(huì)有所差別。

如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)緩解疼痛？

在發(fā)病早期，運(yùn)動(dòng)主要以緩解疼痛為主。這里也建議大家在不加重疼痛的前提下盡可能保持日?；顒?dòng)。

休息：通常建議臥床休息不超過(guò)一天；

冷敷或熱敷：在發(fā)病48小時(shí)之內(nèi)可以根據(jù)自己的感覺(jué)進(jìn)行冷敷（24小時(shí)以內(nèi)，敷15～20分鐘）或熱敷（24小時(shí)之后，敷15～20分鐘），幫助緩解炎癥反應(yīng)及肌肉痙攣；

簡(jiǎn)單的訓(xùn)練：同時(shí)可以嘗試一些簡(jiǎn)單的脊柱伸展動(dòng)作和核心肌群激活訓(xùn)練。

1.俯臥脊柱伸展

動(dòng)作要領(lǐng)

俯臥于地面，雙肘支撐抬起上身，維持5秒后恢復(fù)俯臥位，重復(fù)動(dòng)作10次；

軀干維持伸展的時(shí)間可隨患者耐受程度逐漸延長(zhǎng)到30秒。

下圖為進(jìn)階版，也就是用雙手支撐上身。但這里要提醒大家，挑戰(zhàn)這個(gè)新動(dòng)作前最好和醫(yī)生或理療師充分溝通，經(jīng)專業(yè)評(píng)價(jià)后再?zèng)Q定是否進(jìn)行。

脊柱伸展這個(gè)動(dòng)作可以增加椎間盤(pán)后部壓力，幫助減少其對(duì)脊柱后方神經(jīng)根的壓迫。如果大家在伸展時(shí)，腿感覺(jué)舒服了一些或疼痛的區(qū)域縮小到了腰部，就說(shuō)明訓(xùn)練起了作用。

注意事項(xiàng)

在抬起上身的過(guò)程中不要讓臀部抬離床面，避免脊柱伸展不足；

在訓(xùn)練過(guò)程中避免憋氣，盡量保持正常呼吸；

如果感覺(jué)支撐困難，可以在胸口墊一個(gè)枕頭輔助支撐；

如果感到腿部不舒服，比如放射痛加重或麻木區(qū)域增大，馬上停止訓(xùn)練。

2.仰臥核心肌群激活訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng)

放松平躺，雙腳平放在地面上，收腹使肚臍下沉貼向脊柱，維持腹部肌肉收縮10秒后緩慢放松，重復(fù)動(dòng)作10次；

收縮時(shí)間可以隨著患者的耐受程度逐漸延長(zhǎng)到30秒。

這個(gè)動(dòng)作可以激活腹部肌群，改善核心肌群對(duì)脊柱的支持作用，減輕椎間盤(pán)的負(fù)荷。

注意事項(xiàng)

在訓(xùn)練過(guò)程中避免憋氣，盡量保持正常呼吸；

如果感覺(jué)難以找到發(fā)力肌群，可以在呼氣快結(jié)束時(shí)張口快速發(fā)幾個(gè)「哈」的聲音，同時(shí)感覺(jué)相應(yīng)腹部肌肉的收縮運(yùn)動(dòng)。

如何減少癥狀復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)？

隨著身體情況的好轉(zhuǎn)，訓(xùn)練的目標(biāo)也會(huì)從緩解癥狀逐漸調(diào)整為減少癥狀的復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。

在這個(gè)階段的患者可以在上述訓(xùn)練基礎(chǔ)上增加核心肌強(qiáng)化訓(xùn)練，進(jìn)一步改善脊柱穩(wěn)定性。同時(shí)注意維持良好的身體姿勢(shì)，減少癥狀復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)。

1.核心肌群強(qiáng)化訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng)

俯臥位，四肢伸展，交替將對(duì)側(cè)上肢及下肢抬離支持面（比如同時(shí)抬左臂＋右腿），維持5秒后交換，重復(fù)動(dòng)作10次。

這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化下背部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定。

注意事項(xiàng)

在訓(xùn)練過(guò)程中避免憋氣，盡量保持正常呼吸；

運(yùn)動(dòng)中保持雙眼向下直視支撐面，避免抬頭過(guò)渡，加重上背部肌肉負(fù)擔(dān)。

2.仰臥位直腿抬高

動(dòng)作要領(lǐng)

平臥位，下背部放松，緩慢收緊腹肌后將一側(cè)下肢抬起20厘米左右，維持5秒后緩慢放平下肢，同時(shí)持續(xù)保持腹肌收縮，重復(fù)動(dòng)作10次。

這個(gè)工作可以強(qiáng)化腹部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定。

注意事項(xiàng)

在訓(xùn)練過(guò)程中避免憋氣，盡量保持正常呼吸；

運(yùn)動(dòng)中確保下背部平放在支持面上。

當(dāng)然啦，除了上面提到的這些訓(xùn)練以外，大家在平常的生活中也要注意自己的姿勢(shì)，尤其要避免需要長(zhǎng)時(shí)間向前彎腰或彎腰提重東西的動(dòng)作。