衛(wèi)計(jì)委推薦“健骨操”，每天跳一跳，預(yù)防骨質(zhì)疏松！

2018-08-15 來(lái)源：健客社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：早在1989年，世界衛(wèi)生組織就提出預(yù)防骨質(zhì)疏松的3大原則：補(bǔ)鈣、運(yùn)動(dòng)和飲食。運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼健康非常重要，愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人在生命各階段骨密度都要高于不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人。

早在1989年，世界衛(wèi)生組織就提出預(yù)防骨質(zhì)疏松的3大原則：補(bǔ)鈣、運(yùn)動(dòng)和飲食。運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼健康非常重要，愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人在生命各階段骨密度都要高于不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人。

北京體育科學(xué)研究所的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家們特意制作了一套健骨操，簡(jiǎn)單的20來(lái)個(gè)動(dòng)作，讓骨骼更健康，快學(xué)起來(lái)!

這種看似健康操，又像廣播體操的運(yùn)動(dòng)，就是北京體育科學(xué)研究所的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家們，根據(jù)骨骼與運(yùn)動(dòng)關(guān)系，費(fèi)時(shí)數(shù)月探索出來(lái)的健骨操。目前，它已跟隨國(guó)家衛(wèi)計(jì)委啟動(dòng)的骨質(zhì)疏松防治計(jì)劃向全國(guó)普及。

動(dòng)作要點(diǎn)梳理

首先先調(diào)節(jié)呼吸：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上，呼氣，自然下擺，重復(fù)四次深而緩慢的呼吸。

一、生根發(fā)芽

1)雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側(cè)上舉過(guò)頭頂;

2)吸氣，起身還原。

TIPS：下蹲時(shí)臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過(guò)腳尖，重復(fù)四遍。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力

二、培土固根

1)左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡;

2)從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側(cè)地面;

3)上身回正;

4)左腳回撤，手臂落回。

TIPS：上身前傾和回正的過(guò)程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力，提升身體屈伸功能

三、沐浴陽(yáng)光

1)左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起;

2)身體左傾;

3)身體回正;

4)收左腳，落手臂。

TIPS：下蹲時(shí)，屈膝方向應(yīng)指向腳尖;身體側(cè)傾時(shí)，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動(dòng)穩(wěn)定能力，提升身體側(cè)屈擺動(dòng)能力。

四、向上生長(zhǎng)

1)左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉;

2)雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開(kāi);

3)手臂回落體前;

4)收左腿，落手。

TIPS：展臂挺胸時(shí)切忌塌腰。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動(dòng)支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量。

五、回轉(zhuǎn)身體

1)左腳向左前方邁步，雙臂前平舉;

2)髖部不動(dòng)，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn);

3)上身轉(zhuǎn)回;

4)收腿落手。

TIPS：邁腿斜前弓步時(shí)屈膝方向指向腳尖;軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)應(yīng)由腰部發(fā)力。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動(dòng)穩(wěn)定能力，提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能

六、枝繁葉茂

1)左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉;

2)重心前移，吸左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉;

3)左腿伸直后展，雙臂從提前側(cè)上舉外展，抬頭挺胸。

4)收腿落手臂。

TIPS：整個(gè)過(guò)程需保持身體平衡和心里平和。

作用：鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力，提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力

整套動(dòng)作結(jié)束后再調(diào)整呼吸：

腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱;吸氣，小腹鼓起，3-6次;

完全式呼吸：呼氣，小腹內(nèi)收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開(kāi)，上背部外展;呼氣，胸腔回落，小腹內(nèi)收，肋骨下端拉向脊柱。

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1.適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥，以預(yù)防腹部和脊柱骨折。 2.適用于治療男性骨質(zhì)疏松醫(yī)甲增加骨量。

健客價(jià)：￥55

1.絕經(jīng)后和老年性骨質(zhì)疏松； 2.慢性腎功能衰竭尤其是接受血液透析病人之腎性骨營(yíng)養(yǎng)不良癥； 3.術(shù)后甲狀旁腺功能低下； 4.特發(fā)性甲狀旁腺功能低下； 5.假性甲狀旁腺功能低下； 6.維生素D依賴(lài)性佝僂病； 7.低血磷性維生素D抵抗型佝僂病等。

健客價(jià)：￥44

絕經(jīng)后和老年性骨質(zhì)疏松；慢性腎功能衰竭病人的腎性骨營(yíng)養(yǎng)不良；手術(shù)后甲狀旁腺功能低下；維生素D依賴(lài)性佝僂病；自發(fā)性甲狀旁腺功能低下；低血磷性維生素D抵抗型佝僂??；假性甲狀旁腺功能低下。

健客價(jià)：￥62

補(bǔ)腎，強(qiáng)骨，止痛。用于腎陽(yáng)虛所致的骨痿，癥見(jiàn)骨脆易折、腰背或四肢關(guān)節(jié)疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢無(wú)力、夜尿頻多；原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥、骨量減少見(jiàn)上述證候者。

健客價(jià)：￥31.8

用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人、兒童等的鈣補(bǔ)充劑，并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。

健客價(jià)：￥48

鈣爾奇D片預(yù)防和治療由于鈣和維生素D缺乏所引起的疾病、如骨質(zhì)疏松癥、妊娠及哺乳期婦女缺鈣。

健客價(jià)：￥48.8

補(bǔ)腎活血，強(qiáng)筋壯骨。用于骨痿(骨質(zhì)疏松)引起的骨折、骨痛、骨關(guān)節(jié)炎，以及預(yù)防更年期骨質(zhì)疏松。

健客價(jià)：￥39

治療絕經(jīng)后婦女骨質(zhì)疏松癥以預(yù)防髖部和脊柱骨折（椎骨壓縮性骨折），治療男性骨質(zhì)疏松癥以預(yù)防骨折。

健客價(jià)：￥26

用于預(yù)防和治療鈣缺乏癥，如骨質(zhì)疏松、手足抽搐癥、骨發(fā)育不全、佝僂病以及兒童、妊娠和哺乳期婦女、絕經(jīng)期婦女、老年人鈣的補(bǔ)充。

健客價(jià)：￥6

益腎壯骨，補(bǔ)血益精。用于骨質(zhì)疏松癥，癥見(jiàn)腰脊酸痛，足膝酸軟，乏力。

健客價(jià)：￥23

補(bǔ)腎壯骨。用于肝腎不足，瘀血阻絡(luò)所致的骨質(zhì)疏松癥，癥見(jiàn)腰脊疼痛，足膝酸軟，乏力。

健客價(jià)：￥60

治療絕經(jīng)后婦女骨質(zhì)疏松癥以增加骨重，并降低骨折發(fā)生率，包括髖部和椎骨骨折（椎骨壓縮性骨折）；治療男性骨質(zhì)疏松以增加骨量。

健客價(jià)：￥61

阿侖膦酸鈉適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥，以預(yù)防髖部和脊柱骨折（椎骨壓縮性骨折），也適用于男性骨質(zhì)疏松癥以增加骨量。

健客價(jià)：￥25

治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥以預(yù)防髖部和脊柱骨折（椎骨壓縮性骨折），治療男性骨質(zhì)疏松癥以預(yù)防骨折。

健客價(jià)：￥25

地屈孕酮可用于治療內(nèi)源性孕酮不足引起的疾病，如痛經(jīng)、子宮內(nèi)膜異位癥、繼發(fā)性閉經(jīng)、月經(jīng)周期不規(guī)則、功能失調(diào)性子宮出血、經(jīng)前期綜合征、孕激素缺乏所致先兆性流產(chǎn)或習(xí)慣性流產(chǎn)、黃體不足所致不孕癥。

健客價(jià)：￥105

補(bǔ)腎，活血，止痛。用于肥大性脊椎炎，頸椎病，跟骨刺，增生性關(guān)節(jié)炎,大骨節(jié)病。

健客價(jià)：￥7

補(bǔ)腎，活血，止痛。用于肥大性脊椎炎，頸椎病，跟骨刺，增生性關(guān)節(jié)炎,大骨節(jié)病。

健客價(jià)：￥6.8

1.用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥，預(yù)防髖部和脊柱骨折(椎骨壓縮性骨折)；2.用于治療男性骨質(zhì)疏松癥以預(yù)防骨折；3.適用于治療糖皮質(zhì)激素誘導(dǎo)的骨質(zhì)疏松。

健客價(jià)：￥20

主要用于腦部、周邊等血液循環(huán)障礙。 1、急慢性腦機(jī)能不全及其后遺癥：腦卒中、注意力不集中、記憶力衰退、癡呆。 2、耳部血流及神經(jīng)障礙：耳鳴、眩暈、聽(tīng)力減退、耳迷路綜合征。 3、眼部血流及神經(jīng)障礙：糖尿病引起的視網(wǎng)膜病變及神經(jīng)障礙、老年黃斑變性、視力模糊、慢性青光眼。 4、周?chē)h(huán)障礙：各種動(dòng)脈閉塞癥、間歇性跛行癥、手腳麻痹冰冷、四肢酸痛。

健客價(jià)：￥36