人體的每塊肌肉都有自己的最適長(zhǎng)度，這些肌肉是由纖維組成的，它們層層疊疊就像緊扣住的手指一樣。如果肌肉緊張，意味著纖維過度重疊了。因?yàn)樗狈`活性，就限制了身體的運(yùn)動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)可以影響到肌腱、臀大肌、髂脛束、小腿肚和股四頭肌等等。

疼痛緩解專家NicolasCampos博士寫道：“有規(guī)律的伸展運(yùn)動(dòng)不僅可以減輕疼痛，而且可以防止疼痛循環(huán)。“當(dāng)我讀到伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助減輕和預(yù)防疼痛時(shí)，我想，“當(dāng)然可以，但是誰有時(shí)間呢?”

“如果背部受傷，我不可能在工作區(qū)域地板上做伸展。所以當(dāng)我看到這些令人驚訝的簡(jiǎn)單動(dòng)作時(shí)，可以在座位上完成，我知道我們可以馬上嘗試。”

雖然這些伸展動(dòng)作將永遠(yuǎn)不會(huì)取代醫(yī)生的醫(yī)療建議，但是依然很重要。無論我是在家里，在工作中，還是在公園的長(zhǎng)椅上坐著，我都可以做到這些非常簡(jiǎn)單的伸展，以幫助緩解身體疼痛的任何部位!

各疼痛部位的伸展運(yùn)動(dòng)

01、減輕下背疼痛

下背疼痛非常常見，而且會(huì)使人感到虛弱。這個(gè)動(dòng)作可以完美地放松肌肉，并緩解疼痛。最棒的是，在任何地方都適合進(jìn)行這個(gè)拉伸動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.坐在椅子前端。

2.用手抓住大腿后側(cè)并將膝蓋抬到胸部。

3.將大腿輕輕地靠往身體。

4.保持這個(gè)動(dòng)作30秒。

5.慢慢將腿放回地面。

6.換另一只腿重復(fù)同樣的動(dòng)作。

提示：過程中盡量保持你的背部挺直，另一只腳則貼緊地面。

02、減輕肩膀疼痛

造成肩膀酸痛的原因有很多種，包括肩膀肌肉緊繃，或提重物時(shí)扭到肩膀。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你緩解肩膀疼痛，而且動(dòng)作簡(jiǎn)易度讓你不管在車?yán)锷踔岭娞堇锒伎梢暂p松進(jìn)行。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.在深呼吸時(shí)聳肩，使肩部靠近耳朵。

2.保持這個(gè)姿勢(shì)3秒。

3.慢慢呼氣，同時(shí)慢慢放下肩膀。

4.重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10遍。

提示：當(dāng)你放下肩膀時(shí)，試著想像你的肩胛降往地面。

03、減輕腳部疼痛

當(dāng)你一天中長(zhǎng)時(shí)間站立或行走后，你的腳部就很容易出現(xiàn)疼痛感，這時(shí)你不妨試試這個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.將一只腳放在另一只腳前面。

2.將后腳朝下并往地面卷。

3.輕輕施加壓力，使你感覺到整個(gè)腳板都在舒展。

4.保持這個(gè)動(dòng)作30秒。

5.慢慢松開腳，回到原來位置。

6.換另一只腳重復(fù)同樣的動(dòng)作。

提示：如果你能把鞋子脫掉，效果更好。

04、減輕手腕疼痛

手腕疼痛有許多原因，最主要的還是發(fā)生于整天都在使用電腦的人們。以下簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作可以讓你舒緩手腕疼痛。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.雙手緊握成拳頭。

2.將兩只手伸直。

3.用手腕在空中劃圈。

4.兩個(gè)手腕一起向左邊畫10遍。

5.再一起向右邊畫10圈。

提示：保持你的手臂伸直，并以手腕關(guān)節(jié)的最大幅度來畫圈。

05、減輕胸肌疼痛

胸部里面的疼痛可能非常嚴(yán)重，必須及時(shí)就醫(yī)。但是如果你是胸部肌肉酸痛，則可以通過拉伸運(yùn)動(dòng)來緩解。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.將手放在頭后，手肘向外打開。

2.將手肘往后面的墻壁靠，同時(shí)擠壓你的肩胛骨。

3.保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。

4.慢慢使手肘回到原始位置。

提示：在舒展過程中保持呼吸順暢，因?yàn)槠磷『粑鼤?huì)壓迫胸部。

06、減輕臀部疼痛

臀部疼痛時(shí)，坐和走都會(huì)非常痛苦。如果你的臀部疼痛是長(zhǎng)期性的，那一定要去看醫(yī)生。對(duì)于輕微的臀部疼痛，只需要一張椅子的輔助來進(jìn)行這個(gè)拉伸動(dòng)作，就能減輕疼痛。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.坐在椅子前端的邊緣處。

2.挺直身體，然后慢慢向右轉(zhuǎn)。

3.將左腿盡量往身后伸展。

4.將右腿彎成直角。

5.向上提起胸部，同時(shí)將左臀部往地板方向靠。

6.保持這個(gè)動(dòng)作30秒。

7.慢慢收回左腿，回到原始位置。

8.換另一個(gè)方向重復(fù)上述動(dòng)作。

提示：在身后的那條腿應(yīng)盡量保持膝蓋伸直。

07、減輕臀肌疼痛

長(zhǎng)時(shí)間久坐或提取重物會(huì)造成臀肌疼痛。下面這些拉伸動(dòng)作讓你坐在椅子上就可以完成，非常簡(jiǎn)單。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.坐在椅子的前端。

2.把右腳踝放在左膝上。

3.保持背部挺直，身體前傾，直到感覺到臀肌被拉伸。

4.保持這個(gè)動(dòng)作30秒。

5.慢慢坐起來，將腳放回地面。

6.換另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作。

提示：你可以向彎曲腿的膝蓋上輕輕地施力，這樣可以讓肌肉更獲得拉伸。

08、減輕背部疼痛

背部疼痛也可以像下背疼痛那樣讓人感到痛苦。而且背部肌肉龐大且復(fù)雜，很容易受傷，但幸運(yùn)的是你可以隨時(shí)做這個(gè)拉伸動(dòng)作來緩解疼痛。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.給自己一個(gè)擁抱。

2.把右手放在左肩上，把左手放在右肩上。

3.深呼吸。

4.保持這個(gè)動(dòng)作30秒。

5.慢慢送開雙臂放回身體兩側(cè)。

提示：當(dāng)你處于擁抱的姿勢(shì)時(shí)，慢慢向前彎曲效果會(huì)更好，而整個(gè)拉伸過程要盡量保持呼吸順暢。

09、減輕膝蓋疼痛

膝蓋疼痛讓數(shù)以萬計(jì)的人飽受折磨，更不得不求醫(yī)。這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以避免或減輕膝蓋疼痛，你所需要做的只是站起來。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.坐在椅子前端，挺直身體，雙腳平放在地上。

2.慢慢站起來，動(dòng)作要緩慢平穩(wěn)。

3.保持站立5秒鐘。

4.慢慢回到坐姿。

5.重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次。

提示：不管在什么位置，都要保證你的膝蓋不要超出你的腳趾。

10、減輕頸部疼痛

頸部是身體最容易伸展的部位之一，以下這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以讓你舒緩頸部肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.坐在椅子前端，挺直身體，雙腳平放在地上。

2.將頭斜向一邊，讓耳朵靠近肩膀，直到完全拉伸。

3.保持這個(gè)動(dòng)作30秒。

4.頭部慢慢回到中間。

5.換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

提示：你還可以輕輕地用手拉頭部以得到更好的伸展。