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腰酸背痛 除了“小燕飛 還有別的招嗎?

2018-09-11 來源:成都頸腰椎病研究院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:生活中很多不良習(xí)慣都容易引起腰部疲勞,這些不良習(xí)慣中,很多來自于學(xué)習(xí)和工作要求,如久坐的上班族、學(xué)生、重體力勞動(dòng)者以及經(jīng)常干農(nóng)活的朋友等,并且改變起來也十分困難。這時(shí),腰背肌肉的鍛煉就顯得尤為重要了。強(qiáng)健的腰背肌肉不僅可以減少疲勞的發(fā)生,還可以保護(hù)脊柱,起到預(yù)防甚至治療腰痛的作用。

 全球患病率為9.4%

 
80%的人一生中都會(huì)經(jīng)歷
 
美國每年因它損失超過500億美元
 
僅次于上呼吸道疾病就診位居第二位
 
超過60%的復(fù)發(fā)率
 
沒錯(cuò),就是它
 
生活中很多不良習(xí)慣都容易引起腰部疲勞,這些不良習(xí)慣中,很多來自于學(xué)習(xí)和工作要求,如久坐的上班族、學(xué)生、重體力勞動(dòng)者以及經(jīng)常干農(nóng)活的朋友等,并且改變起來也十分困難。
 
這時(shí),腰背肌肉的鍛煉就顯得尤為重要了。強(qiáng)健的腰背肌肉不僅可以減少疲勞的發(fā)生,還可以保護(hù)脊柱,起到預(yù)防甚至治療腰痛的作用。
 
我們先來看看最受歡迎腰背肌鍛煉法——“小燕飛”:
 
方法:俯臥位,頭胸努力抬離床面,雙手后背,雙膝伸直并攏,大腿努力緩慢抬離床面。堅(jiān)持20秒休息10秒為一組,每次練習(xí)5-10組。
 
小燕飛起源于我國上世紀(jì)50年代,由于簡單、易記而被廣泛推薦,但這個(gè)動(dòng)作只適合無癥狀或癥狀輕的年輕人,且效果并不十分確切,有時(shí)甚至?xí)又靥弁?,下面介紹幾種醫(yī)生推薦的腰背肌鍛煉方法,供大家選擇:
 
1、前探后伸式
 
起始時(shí)四點(diǎn)撐地;抬高左臂努力向前探,同時(shí)抬高右腿努力向后伸,堅(jiān)持10秒后回到初始位置,換另一側(cè)進(jìn)行同樣的動(dòng)作。每次重復(fù)10組。
 
2、抱膝貼胸式
 
起始時(shí)取仰臥位四肢放平;抬高一側(cè)膝蓋并用雙手用力貼近胸部,堅(jiān)持30秒后回到起始位置,換另一側(cè)。每次重復(fù)10組。
 
3、貓貓式
 
起始時(shí)四點(diǎn)撐地;“貓”腰使腰背部上抬同時(shí)低頭,堅(jiān)持30秒后回到起始位置。每次重復(fù)10組。
 
4、狗狗式
 
起始時(shí)四點(diǎn)撐地;使腰背部向下弓同時(shí)抬頭,堅(jiān)持30秒后回到起始位置。每次重復(fù)10組。
 
5、剪刀腿式
 
起始時(shí)取平臥位,上臂張開45°,一條腿從上方交叉至對側(cè),注意保持肩部放松,堅(jiān)持30秒后回到起始位置,換另一條腿。每次重復(fù)10組。
 
6、立正挺腰式
 
起始時(shí)站立位;雙手從后方努力緩慢向前托腰,堅(jiān)持3秒鐘后回到起始位置。每次重復(fù)10組,可以在上班時(shí)間練習(xí)。
 
溫馨提醒:
 
1、相比“小燕飛”,以上方法涉及的肌肉群更廣,鍛煉強(qiáng)度適中,適合年輕人及中老年人、健康人及腰痛患者;
 
2、鍛煉時(shí)注意循序漸進(jìn),從不費(fèi)力的鍛煉方法開始;鍛煉中出現(xiàn)腰痛加重、腿麻、腿疼等情況要及時(shí)停止,必要時(shí)就醫(yī);
 
3、每日可以在晨起時(shí)和晚睡前鍛煉,無論選擇哪種方法,堅(jiān)持才是最重要的!
 
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