膝關(guān)節(jié)作為人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，是運(yùn)動(dòng)損傷的高發(fā)部位。這是由于膝關(guān)節(jié)是人體下肢重要的骨連接，除了起著承重作用以外，人體的下肢活動(dòng)、轉(zhuǎn)向變向都需要膝關(guān)節(jié)的協(xié)同作用，這就導(dǎo)致其受傷風(fēng)險(xiǎn)陡增。

研究表明，平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時(shí)是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。舉例來說，一個(gè)體重60公斤的人，每上一級樓梯，膝蓋就要承受240公斤的重量，蹲跪時(shí)則要承受480公斤的重量。

30、50歲是膝關(guān)節(jié)的兩道坎

30歲以前：膝關(guān)節(jié)處于從成長到初生的“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來可以說是“流暢無頓卡”，同時(shí)由于年輕人的活動(dòng)較多，程度較大，這個(gè)時(shí)期主要面臨的問題是外傷。

30-50歲：膝關(guān)節(jié)的各軟骨和半月板等部位就開始出現(xiàn)輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的，有時(shí)輕微到?jīng)]有任何感覺，但也有部分人在運(yùn)動(dòng)后會感到酸痛。

50歲以上：膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨、半月板出現(xiàn)老化，關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶也因?yàn)槲s使得對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)能力減弱，長期的負(fù)重也使得關(guān)節(jié)面軟骨產(chǎn)生磨損以及慢性炎癥，因此不少人會感覺到明顯的關(guān)節(jié)疼痛，若是半月板出現(xiàn)損傷而發(fā)生卡壓時(shí)，除了疼痛更會導(dǎo)致行動(dòng)不便，甚至無法下蹲。

下蹲、上下樓梯對膝關(guān)節(jié)傷害最大

人體膝關(guān)節(jié)這個(gè)重要的“零件”就像一個(gè)機(jī)器的零件用久了就會出現(xiàn)老化和磨損。作為一個(gè)負(fù)重關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)在不同的姿勢下的負(fù)重也不盡相同。

躺下來的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重幾乎是零；站起來和走路的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是正常體重的1-2倍；上下樓梯時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是體重的3-4倍；下蹲時(shí)，膝蓋的負(fù)重則可達(dá)到體重的8倍。負(fù)重越大，對于膝關(guān)節(jié)的磨損也就越嚴(yán)重；對膝關(guān)節(jié)磨損越嚴(yán)重，到了老年時(shí)膝關(guān)節(jié)的問題就會越明顯。

自測：你是否善待自己的膝蓋？

1、你的體重是否超標(biāo)？

體重每增加1磅（0.45千克），步行或跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力就會分別增加3磅和10磅。如果身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)超過25，膝關(guān)節(jié)的健康就會大打折扣。肥胖癥會加速軟骨磨損，是骨質(zhì)疏松癥的最大風(fēng)險(xiǎn)因素之一。

因此，減掉多余體重（特別是脂肪），可以大大降低嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)疾病。美國國立衛(wèi)生研究院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，體重超標(biāo)者減肥11磅，可以使骨質(zhì)疏松癥危險(xiǎn)降低50%。

2、站姿、坐姿是否正確？

身體肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等出現(xiàn)異常也會直接影響到膝關(guān)節(jié)的健康。為了保持身體各部的協(xié)調(diào)性，保持正確站姿非常重要。

具體注意事項(xiàng)包括：

1）挺直后背，避免弓腰駝背。

2）雙膝稍微彎曲。

3）收緊腹肌。

4）保持頭部端正。

5）保持重心穩(wěn)定，雙腳平均受力。身體切勿總扭向一側(cè)。除了站姿外，還應(yīng)注意坐姿、步態(tài)、舉重物技巧等，這些都有助減少關(guān)節(jié)磨損。

3、你是否經(jīng)常鍛煉？

經(jīng)常鍛煉有助于保持膝部力量。不經(jīng)常鍛煉則會導(dǎo)致肌肉力量減退、關(guān)節(jié)得不到足夠支持。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，股四頭肌力量每增加20%—25%，膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)就會降低20%—30%。每天至少適度運(yùn)動(dòng)30分鐘，每週至少運(yùn)動(dòng)5天。

最有益膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)包括：對膝關(guān)節(jié)沖擊力極小的游泳與散步或慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合；有益全身運(yùn)動(dòng)、拉伸肌肉群和改善肌腱及韌帶的太極拳；增強(qiáng)身體核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。

4、鍛煉前是否熱身？重復(fù)動(dòng)作是否太多？

運(yùn)動(dòng)有益關(guān)節(jié)健康，但是肌肉和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)過度則物極必反。無論是工作、娛樂還是鍛煉，最好不要盲目重復(fù)相同動(dòng)作，否則容易導(dǎo)致肌腱松弛或軟骨磨損，最終造成關(guān)節(jié)損傷甚至關(guān)節(jié)炎。要避免過度使用肌肉和關(guān)節(jié)，就應(yīng)關(guān)注身體發(fā)出的“求救信號”。

運(yùn)動(dòng)、做家務(wù)或其他活動(dòng)的過程中或者之后，如果出現(xiàn)肌肉關(guān)節(jié)疼痛不適，則應(yīng)放慢動(dòng)作，或適當(dāng)休息調(diào)整。疼痛2周還不見好轉(zhuǎn)，則應(yīng)看醫(yī)生。為了防止肌肉關(guān)節(jié)過勞傷，最好在運(yùn)動(dòng)前熱身5—10分鐘，運(yùn)動(dòng)后做5—10分鐘整理動(dòng)作。

5、你的鞋合腳嗎？

不合腳的鞋子會導(dǎo)致雙腳受力分布不均，也會給膝關(guān)節(jié)帶來更大壓力。比如，高跟鞋、厚底鞋（松糕鞋）、人字拖等鞋子都不宜長時(shí)間穿著。因?yàn)榇祟愋訒?dǎo)致足踝、膝關(guān)節(jié)、大小腿肌肉過度緊張，增加腳踝及膝關(guān)節(jié)損傷。此外，扁平足、腳弓異常、兩腿長短不一等都不利膝關(guān)節(jié)健康，這些人最好去醫(yī)院接受相應(yīng)的矯正措施。

預(yù)防和低調(diào)是最好的醫(yī)生

1、熱身運(yùn)動(dòng)一定不能少：熱身運(yùn)動(dòng)能夠幫助體溫提升，肌肉深部的血液循環(huán)增加，增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性，很大程度上可以減小膝關(guān)節(jié)傷病（當(dāng)然也是所有運(yùn)動(dòng)損傷）的發(fā)生機(jī)率。建議在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行15-20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，內(nèi)容應(yīng)該包括慢跑、韌帶拉伸、肌肉拉伸等，在外界溫度較低的情況下熱身運(yùn)動(dòng)最好能進(jìn)行到30分鐘。熱身運(yùn)動(dòng)一定不能少

熱身運(yùn)動(dòng)能夠幫助體溫提升，肌肉深部的血液循環(huán)增加，增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性，很大程度上可以減小膝關(guān)節(jié)傷?。ó?dāng)然也是所有運(yùn)動(dòng)損傷）的發(fā)生機(jī)率。建議在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行15-20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，內(nèi)容應(yīng)該包括慢跑、韌帶拉伸、肌肉拉伸等，在外界溫度較低的情況下熱身運(yùn)動(dòng)最好能進(jìn)行到30分鐘。

2、運(yùn)動(dòng)環(huán)境很重要：一個(gè)安全的環(huán)境對于防止受傷是非常重要的。對于足球、籃球這種高危運(yùn)動(dòng)來說，雨后潮濕的場地應(yīng)該避免，轉(zhuǎn)向發(fā)力時(shí)腳下打滑對于膝關(guān)節(jié)來說可是非常危險(xiǎn)的。

3、整理運(yùn)動(dòng)不能忘：這往往是很多運(yùn)動(dòng)愛好者忽略的。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后進(jìn)行整理和放鬆活動(dòng)能夠讓體溫、心率等恢復(fù)到正常水平，有效減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉、關(guān)節(jié)的疲勞和痠痛，也能夠起到防止傷病的作用。當(dāng)然，有條件的話進(jìn)行一些物理手段的恢復(fù)（電療、水療、熱療法等等）同樣是不錯(cuò)的選擇。

4、重點(diǎn)部位重點(diǎn)防護(hù)：對于身體來說，保護(hù)自然是必要的。對運(yùn)動(dòng)來說，保護(hù)就分作兩種：自身的保護(hù)和外界的保護(hù)。所謂自身保護(hù)，就是我們需要把這些重點(diǎn)部位訓(xùn)練得更加強(qiáng)壯來保護(hù)自己的身體，那么在膝關(guān)節(jié)，我們加強(qiáng)一些股四頭肌的鍛煉，提升膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，對防止膝關(guān)節(jié)傷病自然是有益無害的。而在此同時(shí)，使用一些護(hù)具來保護(hù)也會是不錯(cuò)的辦法。