“大家都是椎間盤(pán)，為什么就你最突出？”系列第三部，將為大家科普一下有關(guān)腰椎間盤(pán)突出網(wǎng)上網(wǎng)友的以下疑問(wèn)：“小燕飛”“五點(diǎn)拱橋式”這些鍛煉對(duì)于腰椎間盤(pán)突出的病人真的有效果嗎？

顧名思義，就是人體通過(guò)模仿燕子飛翔的姿勢(shì)而進(jìn)行的一種肢體動(dòng)作訓(xùn)練，如下圖所示：

在鍛煉的過(guò)程中，腰背部的肌肉能夠得到伸展而起到放松肌肉的作用，同時(shí)長(zhǎng)期鍛煉刺激又可以是腰背部的肌肉因?yàn)殚L(zhǎng)期收縮而產(chǎn)生拉力而得到鍛煉，對(duì)于緩解腰背部肌肉痙攣，增強(qiáng)腰背部肌肉力量，緩解腰背部勞損疼痛癥狀有一定的保健作用！

但是由于腰椎間盤(pán)突出的病人年齡的不同、病人身體狀況與健康人不同等各種原因，且“小燕飛”這個(gè)姿勢(shì)鍛煉對(duì)于人體腰背部肌肉的力量要求很高，在訓(xùn)練的過(guò)程中，腰椎間盤(pán)突出的患者需要掌握鍛煉的一個(gè)度，不要逞強(qiáng)！要知道：過(guò)度的這種姿勢(shì)的鍛煉，在肌肉還未強(qiáng)壯起來(lái)之前，很有可能會(huì)對(duì)本來(lái)已經(jīng)受傷的腰椎，產(chǎn)生進(jìn)一步的傷害！

正確的“小燕飛”姿勢(shì)應(yīng)該像下面的這樣：

找一個(gè)干凈的床板，趴著睡，臉朝下兩側(cè)的肩膀以肩關(guān)節(jié)為中心，輕輕的抬起，同時(shí)輕輕的抬頭，兩側(cè)肩膀盡量向后向上抬起，雙下肢以髖關(guān)節(jié)為中心同理。注意事項(xiàng)是過(guò)程中一切動(dòng)作都是緩慢進(jìn)行，對(duì)于一些骨質(zhì)疏松的老年人最好在有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行此鍛煉。

而對(duì)于鍛煉持續(xù)的時(shí)間，不是像網(wǎng)絡(luò)上說(shuō)的，持續(xù)越久越好，持續(xù)的越長(zhǎng)肌肉可能更不容易記憶。

因此做“小燕飛”鍛煉的時(shí)候，每次緩慢抬起堅(jiān)持2-3秒為最佳，每一個(gè)周期持續(xù)30次左右，累了就休息，休息好了就鍛煉才能達(dá)到好的效果，更容易使肌肉產(chǎn)生記憶！

首先需要給大家科普的是，除了五點(diǎn)拱橋式之外還有“三點(diǎn)拱橋式”和“四點(diǎn)拱橋式”，三者的共同目標(biāo)都是為了鍛煉和拉伸腰背部肌肉來(lái)減輕腰椎間盤(pán)突出的癥狀以及避免腰椎間盤(pán)突出的復(fù)發(fā)。其鍛煉的原理跟“小燕飛”可以說(shuō)剛好相反，小燕飛是趴著做的，而拱橋式鍛煉是面朝上做的！

先來(lái)看看“三點(diǎn)式”，男性們別想歪了，這里沒(méi)有你想象的那些東西，看下圖，難度之大，容易受傷，幾乎不推薦做，通過(guò)頭跟雙足三個(gè)點(diǎn)的支撐，搭起一座拱橋，達(dá)到鍛煉腰背部肌肉的效果。

再來(lái)看看“四點(diǎn)式”，女性們可能能做到，畢竟這個(gè)動(dòng)作對(duì)于身體的柔軟程度要求很高。這個(gè)方式的鍛煉通過(guò)四肢四個(gè)點(diǎn)，搭起一座“拱橋”來(lái)達(dá)到鍛煉的目的，如下圖，我等硬屌絲也做不到！

最后推薦“五點(diǎn)式”拱橋鍛煉法，對(duì)于我等屌絲來(lái)說(shuō)，幾乎都能做到，也比較安全。黑鍋當(dāng)年的“突出”就是使用這個(gè)方式保守治療鍛煉了3個(gè)月康復(fù)的，具體如下：

平躺在一塊硬的地板上，最好鋪上個(gè)瑜伽墊，雙腿屈膝，運(yùn)用兩側(cè)的肘關(guān)節(jié)跟雙腳以及頭部五個(gè)支點(diǎn)，緩慢的用力的將自己的屁股抬高，每次保持10秒鐘左右，然后躺下來(lái)休息，也可以一上一下，上去下來(lái)上去下來(lái)，反復(fù)鍛煉，每天爭(zhēng)取能做到200個(gè)，如此反復(fù)！三個(gè)月足以把腹肌都練出來(lái)了，而這種鍛煉方法比較安全，相對(duì)推薦做！

以上講述的各種鍛煉方法還有好多，看看下面這張圖的“降龍十八式”，是不是感覺(jué)像個(gè)武林秘籍一般？其實(shí)道理都是大同小異！

想通過(guò)這種鍛煉方式來(lái)治療腰椎間盤(pán)突出或者是防止腰椎間盤(pán)突出復(fù)發(fā)的患者，對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，大部分的腰椎間盤(pán)突出是由于肌肉韌帶未發(fā)育完善或者不夠強(qiáng)壯所導(dǎo)致，加強(qiáng)此方面的鍛煉，可能可以徹底治愈腰椎間盤(pán)突出！

但對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，除了肌肉韌帶這方面的原因之外，更重要的一個(gè)原因是腰椎周?chē)M織的退化，有時(shí)候單純采用這種鍛煉方法有可能效果不佳，如果動(dòng)作錯(cuò)誤甚至可能加重患者的病情。因此，出現(xiàn)了腰椎間盤(pán)突出了，還是不要自己一個(gè)人煩心了，去醫(yī)院看，交由經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生來(lái)煩心吧！