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別讓你的膝蓋中箭 如何鍛煉出健康的膝蓋

2018-12-24 來(lái)源:濟(jì)南骨科醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:仰面躺在地上,雙腿伸直。左腿彎曲,接著把它壓在你的右腿上。接著用你的右手,輕輕地把你的左腿壓向地面。盡量保持你的肩膀放在地上,把你的頭轉(zhuǎn)向左側(cè),這樣你的脊椎有種旋轉(zhuǎn)的感覺(jué),髖關(guān)節(jié)和臀部有種深深的放松的感覺(jué)。

鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)

鍛煉固然重要,但是也一定要注意保護(hù)自己。下面為大家說(shuō)幾點(diǎn)注意事項(xiàng)

1地點(diǎn)選擇

不要在過(guò)硬的地面上跑步,以免對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊太大。也不要選擇沙土等太軟的地面,以免扭傷踝關(guān)節(jié)。

2循序漸進(jìn)

跑步距離的增加一周最多增加10%,跑馬拉松聽起來(lái)很勵(lì)志,但是一蹴而就萬(wàn)不可取。

3保護(hù)措施

選擇一雙適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋,必要時(shí)佩戴護(hù)膝。每次運(yùn)動(dòng)前后牽伸腘繩?。ù笸群蟛浚┖托⊥热^肌(小腿后部)這樣可以預(yù)防踝關(guān)節(jié)的過(guò)度旋內(nèi),幫助你遠(yuǎn)離跑步膝。在運(yùn)動(dòng)之前一定要充分熱身,讓身體活躍起來(lái)。

4損傷維護(hù)

如果很不幸有了跑步膝的跑友,一旦膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛,首先看是不是鞋子不合腳,接著要考慮的是減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或距離,越快減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷,它就越快開始自愈。在疼痛急性期采取冰敷,減少滲出。

疼痛消失之前,我們應(yīng)避免進(jìn)行膝關(guān)節(jié)過(guò)度屈曲的活動(dòng),不要在不平的地面上進(jìn)行鍛煉,不進(jìn)行上下樓、爬山等讓膝關(guān)節(jié)負(fù)荷大的運(yùn)動(dòng)。重新恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)該逐漸增加強(qiáng)度,對(duì)于爬山等對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊比較大的運(yùn)動(dòng)應(yīng)謹(jǐn)慎。如果疼痛癥狀持續(xù),請(qǐng)及時(shí)就診。

如何鍛煉出健康的膝蓋?

關(guān)節(jié)的穩(wěn)定依靠肌肉韌帶等周圍軟組織,鍛煉好它們關(guān)節(jié)的安全就有了保障,以下幾組動(dòng)作教給大家,教你鍛煉出穩(wěn)定健康的膝蓋。

靠墻蹲伏運(yùn)動(dòng)

1.在離墻大概一米的地方站立,雙腳分開與肩同寬。保持你的頭和背部抵住墻,往下滑動(dòng)你的身體。

2.直到你的膝蓋成大概45度角,保持這個(gè)動(dòng)作60秒鐘。重復(fù)做3次。

要點(diǎn):不要蹲得太深,別讓你的髖關(guān)節(jié)低于你的膝蓋的位置。

膝蓋延伸運(yùn)動(dòng)

1.開始的時(shí)候背部靠在墻上,膝蓋彎曲,把你的左腿徑直向前伸出,腳趾一定要伸直。

2.接著把你的左腿收回來(lái),然后把你的右腿伸出去,同時(shí)保持腳趾伸直。

要點(diǎn):左右腿各做15次,做2組。

髖關(guān)節(jié)伸展

1.仰面躺在地上,膝蓋彎曲,把你的右腳交叉放在你的左膝蓋上。

2.雙手抓住你的膝蓋,慢慢地把它靠向你的胸前,直到你的臀部的地方有種深深的拉伸的感覺(jué),保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘。

要點(diǎn):呼吸要緩慢,每側(cè)身體做這個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)4次。

膝蓋扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

仰面躺在地上,雙腿伸直。左腿彎曲,接著把它壓在你的右腿上。接著用你的右手,輕輕地把你的左腿壓向地面。盡量保持你的肩膀放在地上,把你的頭轉(zhuǎn)向左側(cè),這樣你的脊椎有種旋轉(zhuǎn)的感覺(jué),髖關(guān)節(jié)和臀部有種深深的放松的感覺(jué)。

要點(diǎn):保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘,每側(cè)身體重復(fù)做3次。

抬腿運(yùn)動(dòng)

1.平躺在地上,兩腿并攏。抬起其中一條腿,膝蓋不要彎曲,最大限度地抬到最高點(diǎn),幾乎與身體呈90度角。

2.其他部位保持不變,抬起的這條腿慢慢彎曲,在空中形成一個(gè)直角,堅(jiān)持3秒鐘,再伸直腿,緩緩地放下來(lái)。

要點(diǎn):兩條腿交替進(jìn)行,各5次,有點(diǎn)酸脹的時(shí)候就可以了。

 

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