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小動(dòng)作 大收益——踝泵運(yùn)動(dòng) 簡(jiǎn)單易行的下肢功能鍛煉法

2018-12-25 來(lái)源:骨科大夫  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:提到踝泵運(yùn)動(dòng),大家可能會(huì)覺得熟悉而又陌生。其實(shí)它和生活中的勾腳尖和繃腳尖是一樣的。踝泵運(yùn)動(dòng)是通過(guò)踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),起到像泵一樣的作用,促進(jìn)下肢的血液循環(huán)和淋巴回流。它包括踝關(guān)節(jié)的屈伸和環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。對(duì)于臥床及手術(shù)之后患者的功能恢復(fù),有著至關(guān)重要的作用

提到踝泵運(yùn)動(dòng),大家可能會(huì)覺得熟悉而又陌生。其實(shí)它和生活中的勾腳尖和繃腳尖是一樣的。踝泵運(yùn)動(dòng)是通過(guò)踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),起到像泵一樣的作用,促進(jìn)下肢的血液循環(huán)和淋巴回流。它包括踝關(guān)節(jié)的屈伸和環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。對(duì)于臥床及手術(shù)之后患者的功能恢復(fù),有著至關(guān)重要的作用。同時(shí)它也適用于久坐久站人群,比如長(zhǎng)時(shí)間乘坐飛機(jī)、火車或久坐辦公室者,可以預(yù)防下肢靜脈曲張。

01、為什么要做踝泵運(yùn)動(dòng)?

因?yàn)殚L(zhǎng)期臥床或手術(shù)之后的制動(dòng),均可能導(dǎo)致血流變慢,血小板在血管周邊停留和聚集,容易形成血栓,這些因素都會(huì)影響下肢功能的恢復(fù)。而早期的血栓有時(shí)可以活動(dòng),萬(wàn)一血栓不幸脫落,可以引起肺部或腦部等地方的栓塞。

02、踝泵運(yùn)動(dòng)的原理是什么?

跖屈(繃腳尖)時(shí),小腿三頭肌收縮變短,脛骨前肌放松伸長(zhǎng);背伸(勾腳尖)時(shí),脛骨前肌收縮變短,小腿三頭肌放松伸長(zhǎng)。肌肉收縮時(shí),血液和淋巴液受擠壓回流,肌肉放松時(shí),新鮮血液補(bǔ)充。通過(guò)這樣簡(jiǎn)單的屈伸腳踝,可以有效促進(jìn)整個(gè)下肢的血液循環(huán)。環(huán)繞動(dòng)作原理類似。

03、怎樣做踝泵運(yùn)動(dòng)?

踝泵運(yùn)動(dòng)分為屈伸和繞環(huán)兩組動(dòng)作。

屈伸動(dòng)作:您可以躺或坐在床上,下肢伸展,大腿放松,緩緩勾起腳尖,盡力使腳尖朝向自己,至最大限度時(shí)保持10秒鐘,然后腳尖緩緩下壓,至最大限度時(shí)保持10秒鐘,然后放松,這樣一組動(dòng)作完成。稍休息后可再次進(jìn)行下一組動(dòng)作。反復(fù)地屈伸踝關(guān)節(jié),最好每個(gè)小時(shí)練習(xí)5分鐘,一天練5~8次。

繞環(huán)動(dòng)作:您可以躺或坐在床上,下肢伸展,大腿放松,以踝關(guān)節(jié)為中心,腳趾作360度繞環(huán),盡力保持動(dòng)作幅度最大。繞環(huán)可以使更多的肌肉得到運(yùn)動(dòng)??身槙r(shí)針和逆時(shí)針交替進(jìn)行。

04、需要我們注意的是

由于手術(shù)后的長(zhǎng)時(shí)間靜臥,血液循環(huán)不暢,肌腱會(huì)有不同程度的萎縮,繞環(huán)動(dòng)作的幅度會(huì)受限,甚至出現(xiàn)疼痛感。如果體力不夠,或疼痛劇烈,只做屈伸動(dòng)作效果也不錯(cuò)。待疼痛減輕后,再加做繞環(huán)動(dòng)作。另外踝部術(shù)后或石膏固定者是不宜進(jìn)行踝泵練習(xí)。剛開始練習(xí)時(shí)用較小的力量,逐漸適應(yīng)后再增加強(qiáng)度。練習(xí)中如感覺疼痛明顯,可減少練習(xí)的時(shí)間、次數(shù)。

當(dāng)然,即使您很健康,我們也建議您,每隔1小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下。不要小看這短短的幾分鐘,這個(gè)小小的動(dòng)作給您的健康帶來(lái)很大的好處。

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