俗話說，年輕與衰老之間，隔著一條有力的腰腹！有多少年輕人總會說：“哎喲，我的老腰”。人還沒老，腰就不行了，這真的好嗎？想知道你的腰好不好嗎？先來做一個測試吧！~看看下面3種狀況你中了幾種：

A.經(jīng)常腰酸痛、脹痛。

B.腰活動有障礙，感覺僵硬，尤其睡醒后腰容易僵硬。扭腰轉身活動受限制，睡覺時轉身困難，搬抬東西也費勁。

C.腿麻、腿痛，甚至會影響走路。

一、慢性腰肌勞損的主要癥狀：

1.腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2.勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經(jīng)常改變體位時減輕，活動過度又加重。

3.不能堅持彎腰工作，時常需要伸腰或以拳頭擊腰部來緩解疼痛。

4.腰部有壓痛點，多在腰骶部或腰椎橫突處。

5.腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數(shù)患者腰部活動稍受限。

若日積月累，可使腰肌纖維變性，甚至少量撕裂，形成疤痕或纖維條索或筋膜粘連，導致長期慢性腰背痛。如果反復發(fā)作腰肌勞損或腰肌筋膜炎，容易加速腰椎的退變，天長日久，很容易引起較為嚴重的腰間盤突出癥或者腰椎管狹窄癥。

在日常生活中出現(xiàn)腰部不適或疼痛人，可以結合自身情況有選擇地進行練習。以下動作可以很好的預防及緩解腰背部疼痛及腰肌勞損。練習強度和練習量以腰背部肌肉有酸脹感為度，每天進行一組至兩組，每組10次左右，動靜態(tài)練習可以交替或同時做，練習結束后要及時放松腰背部肌肉。

仰臥屈膝舉腿轉腰：

此動作可以充分鍛煉到腰背肌肌力，有助于預防和緩解腰肌勞損引起的腰背部疼痛，預防腰椎間盤突出。

動作注意：雙腿一起向右擺，身體盡量向右轉至右膝觸墊面，兩手臂盡量不離開墊面，然后還原。雙腿再向左擺，身體也盡量向左轉至左膝觸墊面。左右交替進行，重復練習。每天進行1~2組，每組左右兩邊各重復10次左右。

提示：在做此動作時，要注意呼吸節(jié)奏均勻、自然，手臂和肩部不得離開地面，扭動時要依靠腰部肌群力量完成，而不是雙腿，且轉體要盡量充分。

俯臥兩頭起

此動作是模擬燕子飛行姿勢進行的肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的肌肉疲勞目的。

俯臥于床上或墊子上，臉部朝下，雙臂以肩關節(jié)為支撐點，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮。持續(xù)3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。剛開始時，可先做10-20下，逐漸增加?？梢栽谠绯亢屯砩细髯鲆淮?，貴在堅持。

注意：盡量讓肋骨和腹部支撐身體，不要使肘和膝關節(jié)屈曲，要始終保持伸直。

背橋練習

平躺，雙足、雙肩、頭部著床，向上挺腹，挺至最高處堅持30秒，緩慢放下，重復5-10次為一組。每天早、晚各一組。此動作為腰背肌的力量訓練。

此動作可以很好地增強臀部及腰背部肌力，對預防腰酸背痛、慢性腰肌勞損及腰椎間盤突出有很好的作用。

腰背部叩擊

患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右，一日兩次。然后反過來用右手同左手運動法。

此運動法能促使腰部血液循環(huán)，能解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

按摩腰眼穴

腰眼穴位于背部第4腰椎棘突下，旁開3.5寸的凹陷處。當我們雙手叉腰的時候，從后面能摸到腰間的骨頭為髂棘，正好與人體第4腰椎棘突相平。一般來說，按摩時身體坐正，兩手自然背向后面，用食指和中指按揉腰眼穴并做旋轉用力按揉，以酸脹為宜。每天按摩2-3分鐘，可以可緩解腰背疼。

每天按揉此穴，具有活血通絡，促使腰部血液循環(huán)、健腰益腎等作用。對防治久坐族以及中老年性腰肌勞損效果甚好。以上動作，對于初次開始鍛煉的朋友可以根據(jù)自身的情況適當減量，等腰背部肌力增強些時再逐步加量。

通過以上運動加按摩，可以加強腰背部肌肉力量，起到保護腰椎的作用，而且使腰部肌肉的耐受力更強，從而起到預防或緩解腰酸背痛和腰肌勞損的發(fā)生。