對于頸肩痛、肩周炎、坐骨神經痛這些常見的骨科病，很多人能想到的治療方式就是吃藥、貼膏藥、手術。

其實，在這些治療之外，還有一種叫做“康復治療”的方式，所謂康復治療，就是運用物理原理，通過鍛煉的方式來達到讓患者康復的目的。

針對常見的骨科疾病，如頸肩腰腿痛等，骨健康今天教大家自我治療指南。

頸肩痛

癥狀描述：頸肩疼痛、僵硬，久坐后癥狀加重。

自我治療：身體坐直，目視前方，收下頜，盡量將下頜貼近頸椎（這個時候不要怕出現雙下巴^_^），雙手做擴胸張開，肘關節(jié)用力下壓達到極限。

每次堅持10秒，每2小時做5次。做完會感覺特別輕松，長期堅持，療效更佳。

腰腿痛

癥狀描述：腰疼、腿疼、腿麻。

自我治療：對于大多數腰疼、腰肌勞損、腰間盤突出的患者，疼痛癥狀比較明顯時，建議臥床休息，什么鍛煉都不要做。

等疼痛癥狀緩解后，可以通過練習五點（頭、雙肘、雙足構成五點））支撐，平板支撐、小燕飛，來鍛煉腰部、腹部的力量來增加腰椎的穩(wěn)定性，防止腰椎病的發(fā)生。

具體動作如下：

平躺，屈肘、屈膝，以頭后部、雙肘、雙足底著床，將屁股及腰背部盡力抬離床面，緩慢抬到最高處，堅持5秒，然后緩慢放下，休息5秒，這就完成了一次五點支撐。

這個動作分早、中、晚三個時段來練，剛開始練習，可以不規(guī)定具體的數量，每次量力而行就可以。

等到練習時間長了，就要求每天早、中、晚練3次，每次30個。

這個動作要堅持，堅持2周以上，你就會有非常好的體會。

膝關節(jié)痛

癥狀描述：上下樓膝蓋疼、髕骨軟化、關節(jié)炎、半月板損傷

自我治療：靜蹲

靠墻站立，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開，與肩同寬，腳尖朝向正向前，不要“外八字”或者“內八字”。

雙腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。如果一直不疼，最好能蹲到90度。

注意：從自己的角度看過去，不要讓腳尖超過膝蓋。目的是讓股四頭?。ù笸惹懊娴募∪猓┲饕芰Α?/p>

這時股四頭肌，尤其是接近膝關節(jié)的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，再然后就是累得堅持不住只好站起來了。

達到這樣的狀態(tài)，然后緩慢站起，就完成了一次靜蹲練習。

這個動作可以有效的鍛煉我們的股四頭肌，把股四頭肌練的強壯之后，我們膝關節(jié)疼痛感的機會就會大大減低。

肩周炎

癥狀描述：肩痛，活動受限，尤其是上抬受限。

自我治療：

招式一：雙手持一根木棍，患病的上臂，與身體貼緊，用健康的手掌通過木棍推患病一側的手掌，使患病一側的手帶動前臂外展。（達到極限后，堅持6秒，注意做這個動作時上臂要貼近胸廓）

招式二：雙手在身體前方交叉握拳，緩慢上舉過頭頂。（達到極限后堅持6秒）

足跟痛

癥狀描述：主要為足跟疼痛，有時可牽扯小腿后側疼痛，早晨起床時不敢直接用力或行走，坐時間長起身時疼痛加重，活動幾步后癥狀減輕。

自我治療：

1、推墻法：

找一面墻，不疼的腿在前，足跟痛的腿在后，前腿弓，后腿繃，然后雙手推墻。在這個過程中要注意，后腿的腳后跟不要離地，要能感覺到后腿的小腿肌肉有牽拉的感覺。

堅持15-20秒不動，每天做40次。堅持4-6周。

2、樓梯法

找一個樓梯的臺階（如果家里沒有樓梯，找個矮箱子、磚塊都可以）然后腳掌踩在樓梯之間，一手扶住樓梯的欄桿，然后身體整體的前傾，每天堅持20分鐘，通過這種方式來牽拉小腿后方的肌肉。堅持4-6周。

肱骨外上髁炎

癥狀描述：肘尖外側疼痛，手不能拎重東西，不能用力握物。提壺、擰毛巾、打毛衣等運動會使疼痛加重。

自我治療：上肢伸直，手腕下垂到最大限度，然后腕關節(jié)內旋，用健康的手施加壓力保持這個動作堅持10秒，這樣就完成了一次牽拉訓練。

5次算一組，一天3組。堅持一段時間，效果會非常明顯。