因為膝關節(jié)疼去骨科看病的患者發(fā)現(xiàn)，無論是骨關節(jié)炎、髕骨軟化癥還是輕度的半月板損傷，醫(yī)生都會要求加強鍛煉。

“都說是活動得太多才腿疼，怎么又要加強鍛煉?這不是自相矛盾么?”相信不少人都會有這樣的疑惑。

股四頭肌

引起膝關節(jié)疼痛的很多疾病確實是因為出現(xiàn)了過多的關節(jié)磨損，但醫(yī)生強調(diào)的鍛煉指的卻是非負重條件下的肌肉鍛煉，尤其是股四頭肌的訓練。股四頭肌位于大腿前方，是人體最大最有力的一塊肌肉，由四部分構成，同時具有伸膝和屈髖的作用，有強大的穩(wěn)定膝關節(jié)的作用。

多個研究發(fā)現(xiàn)，有氧條件下的股四頭肌力訓練可以很好地提高運動功能，減緩骨性關節(jié)炎的進展，且有輕度的止痛作用，其效應與止痛藥物及非甾體類消炎藥的療效相當。

最新版的美國骨科醫(yī)師協(xié)會(AAOS)《膝關節(jié)骨關節(jié)炎循證醫(yī)學指南》中，也把肌力訓練作為核心治療方法之首，其他的任何治療都要在肌力增加的基礎上才可以真正奏效。

那么股四頭肌到底是怎么訓練的呢？有哪些方法？我應該選擇什么方法?

股四頭肌等長收縮鍛煉(繃腿)

這是所有人都可以做的訓練，不管是心臟病下不了床還是胖得站不起來，都可以完成這一項訓練。

注意事項

1.膝蓋骨和腳趾垂直向上，坐著或者躺著都可以。

正確：必須確保膝蓋骨和腳趾垂直向上（√）

錯誤：膝蓋骨和腳趾偏內(nèi)或者偏外（×）

2.膝蓋后方盡可能貼近地面。

3.可以雙膝同時進行鍛煉，也可以分開輪流鍛煉。

股四頭肌等長收縮鍛煉（繃腿）

視頻要點：背伸踝關節(jié)（勾腳），腳后跟抬離地面，膝蓋后方盡可能貼近地面，持續(xù)10s，然后放松。

膝下墊枕伸膝鍛煉

方法步驟：

1.膝蓋后方墊一圓枕或者方枕;

2.慢慢地伸直要鍛煉的膝關節(jié)，讓腳后跟緩緩的抬離床面，抬起過程需要超過2秒鐘;

3.保持膝關節(jié)伸直5秒鐘，慢慢放下腳后跟，放下過程需要超過2秒鐘;

4.髕骨和腳趾垂直向上。

膝下墊枕伸膝鍛煉

視頻要點：背伸踝關節(jié)（勾腳），大腿前方肌肉用力繃緊，腳后跟抬離地面，伸直膝關節(jié)，維持幾秒鐘，然后緩慢下落。

直腿抬高鍛煉

1.體位：雙肘撐地或者仰臥位均可

2.抬高程度：與地面30°，不要過高

正確：抬高30度，不要太高或者太低（√）

錯誤：太高或者太低（×）

3.緩慢抬高、緩慢下落

4.對側膝關節(jié)屈起來，要鍛煉的膝關節(jié)伸直

5.髕骨及腳趾垂直向上

6.踝關節(jié)盡可能的向頭部背伸（勾腳）

7.抬起過程3秒鐘，30°維持5秒鐘，落下過程3秒鐘

直腿抬高鍛煉

視頻要點：背伸踝關節(jié)，大腿肌肉繃緊，慢慢抬起慢慢落下。

坐位伸膝鍛煉

注意事項：

1.髕骨及腳趾垂直向上

2.踝關節(jié)盡可能的向頭部背伸(勾腳)

3.緩慢伸直膝關節(jié)，此過程超過4秒鐘

4.保持大腿不離開椅子

5.維持5秒鐘

6.緩慢放下，此過程超過4秒鐘

腳踝加沙袋重量輔助鍛煉

沙袋可以增加股四頭肌的受力，包括以上的各個鍛煉都可以通過加沙袋來增加力量鍛煉。

腳踝加賽力帶輔助鍛煉

對于關節(jié)炎患者而言，合理的運動與鍛煉是緩解疼痛和改善運動能力的不錯選擇。然而值得注意的是：并非所有的運動項目都能起到正面作用。印第安納波利斯骨科研究所的認證運動訓練師兼骨科研究主任MarjorieAlbohm，特別針對下肢運動為關節(jié)炎患者推薦以下方法，包括如何改善病變區(qū)域的功能，以及應當避免哪些“高危”運動。

臀部

建議：在游泳池淺水區(qū)、平地或跑步機上行走(注意保持跑步機的平坦，不要傾斜);游泳，并避免過度用力蹬腿;選擇低阻力自行車進行騎行;學習一些瑜伽姿勢;進行適當?shù)纳现憻捄挽o力練習，同時避免下肢關節(jié)的活動，以強化我們的髖關節(jié)。

不建議：跑步;下肢關節(jié)過度外展，例如一些普拉提和瑜伽姿勢;大重量深蹲，當然并不包括靠墻蹲起和自重蹲起。

膝蓋

建議：游泳，并避免過度用力蹬腿;在游泳池淺水區(qū)、平地(最好是橡膠瀝青跑道)或平坦的跑步機上行走;練習太極;進行上肢鍛煉和一些強化股四頭肌的自重運動;選擇低阻力自行車進行騎行。

不建議：跑步;大重量深蹲;不適當?shù)蔫べぷ藙?，籃球、壁球等一些需要跳躍和快速變向的運動;雙腳同時離地的高沖擊運動，如開合跳和跳繩。

腳踝和雙足

建議：游泳，并避免過度用力蹬腿;在游泳池淺水區(qū)行走;瑜伽;選擇合適的運動鞋，在平地(最好是橡膠瀝青跑道)或平坦的跑步機上行走，必要時可限制速度;大多數(shù)平地運動和上肢、股四頭肌強化鍛煉。

不建議：高沖擊的跳躍運動(例如：跳繩、某些有氧課程);在崎嶇不平的路面上行走(如：沙地，徒步爬山等);缺乏休息和下肢拉伸的長途跋涉;籃球或網(wǎng)球等需要快速變向的運動。

Q:那么請問醫(yī)生，我們在運動鍛煉過程中，還有哪些需要注意的地方嗎?

A:請大家牢記，除了水中運動和瑜伽之類的特殊運動項目外，我們都需要準備一雙合適的運動鞋。

在開始健身運動之前，請咨詢醫(yī)生或物理治療師，避免任何給您帶來疼痛不適的動作。如果經(jīng)過兩小時后的鍛煉，您感覺關節(jié)疼痛而非肌肉酸痛，說明您的運動方式需要調(diào)整。