膝蓋可以說是人體中的彈簧、緩沖墊，只要站著，就一定會使用到它，但許多人在年輕時就忽略了膝蓋的重要性，而恣意地挑戰(zhàn)自我體能極限，一再地受傷而不自知。如今膝蓋痛已經(jīng)不是老人的特有“癥狀”了。

膝蓋承受的壓力遠(yuǎn)超過我們的想象，根據(jù)統(tǒng)計：

躺下來的時候膝蓋的負(fù)重幾乎是0

站起來和走路膝蓋的負(fù)重是體重的1～2倍

上下坡或上下階梯膝蓋的負(fù)重是體重的3～4倍

跑步時膝蓋的負(fù)重是體重的4倍

打球和上藍(lán)膝蓋的負(fù)重是體重的6倍

蹲和跪膝蓋的負(fù)重是體重的8倍

試想一下：一個體重60公斤的人，每上一節(jié)階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多；一個體重80公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。膝關(guān)節(jié)承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大。肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。

病例一

三十幾歲的陳小姐每天健走或跳有氧舞蹈，周末還爬山。最近一個月左膝的前側(cè)隱隱作痛，特別是上下樓梯時，她擔(dān)心是不是自己運(yùn)動過度。求醫(yī)發(fā)現(xiàn)自己得了髕骨關(guān)節(jié)疼痛癥候群（膝蓋前方的骨頭）。醫(yī)生提醒她，如果不好好保護(hù)膝蓋，可能使年輕的膝關(guān)節(jié)提早退化。

病例二

五十幾歲的林媽媽，則是在平常就覺得右側(cè)膝蓋怪怪的，上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山后右膝腫脹疼痛，經(jīng)醫(yī)生診斷是退化性關(guān)節(jié)炎。醫(yī)生叮囑她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。

現(xiàn)代人有筋骨酸痛和膝蓋痛的越來越多，很多都是動靜失衡所造成。有些人平時動的不多或已有退化性關(guān)節(jié)炎，肌肉和膝蓋都很脆弱，一下子運(yùn)動過量，像是爬山太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。如果持續(xù)使用不當(dāng)，加上休息不夠，慢慢會累積一些運(yùn)動傷害，造成各種膝關(guān)節(jié)問題。

究竟，該如何保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)？什么動作又最傷膝？什么樣的運(yùn)動較好？如果膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)不適或有退化性關(guān)節(jié)炎，又該如何運(yùn)動？

如想減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)，把握以下幾個原則：

減重

盡可能維持標(biāo)準(zhǔn)體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要預(yù)防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什么，外表也看不出來，實(shí)際上每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續(xù)肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。此外，如果膝蓋已經(jīng)不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

另外，年輕時激烈沖撞，關(guān)節(jié)曾經(jīng)因車禍或運(yùn)動受傷，可能在中年就出現(xiàn)關(guān)節(jié)退化的結(jié)果。美國籃球天王邁克爾喬丹球季賺盡榮華富貴，附帶的收獲是退化性關(guān)節(jié)炎提早在40歲報到。貨運(yùn)或搬家工人等的退化性關(guān)節(jié)炎，是長期外力加重了全身關(guān)節(jié)負(fù)荷。

少做長期蹲跪的動作

鐘佩珍建議家庭主婦，盡量別蹲著做家事或跪著擦地板，至于深受許多人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀(jì)大或膝蓋以不舒服的人，不要勉強(qiáng)自己蹲太低，站著打高位太極拳就好。

多訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉

像是大腿前側(cè)的四頭肌，大腿后側(cè)的二頭肌，增強(qiáng)這些肌群，可增加膝蓋的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。平?？梢远嘧鎏鹊膭幼?，或是室內(nèi)腳踏車，都可以訓(xùn)練到這些肌肉。

運(yùn)動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強(qiáng)

曾是史丹佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院和哈佛公衛(wèi)學(xué)院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經(jīng)驗(yàn)–運(yùn)動與健康》一書中指出，疼痛其實(shí)就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運(yùn)動項目。

要有足夠的休息

帕芬博格教授也提醒，足夠休息對保護(hù)膝關(guān)節(jié)也很重要，因?yàn)槠＠鄣募∪鉄o法讓膝蓋穩(wěn)定。

了解自己的極限，盡力而為

關(guān)節(jié)要省省的用，不要折磨它或想訓(xùn)練它，特別是年紀(jì)大了更要愛惜。因?yàn)檫\(yùn)動傷害通常是超過能力負(fù)荷所造成的傷害，例如：40歲的人不能再把自己當(dāng)20歲用，因?yàn)樯眢w的機(jī)能都慢慢在退化，勉強(qiáng)的結(jié)果就很容易受傷。

循序漸進(jìn)，慢慢增加時間與量

比如說，如果想開始走路運(yùn)動，可以從每天10分鐘開始，習(xí)慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…，一直到30分鐘，這是最能讓自己習(xí)慣且安全的作法。鐘佩珍觀察很多現(xiàn)代人，平常沒運(yùn)動，周末跟著家人朋友去爬山，結(jié)果回來腿酸，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進(jìn)的結(jié)果，當(dāng)然很容易受傷。

不傷膝的運(yùn)動處方

走路、室內(nèi)腳踏車、游泳水中運(yùn)動的交替多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動處方，帕芬博格教授建議。

相較于慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運(yùn)動，因?yàn)樗淖枇?，對膝蓋關(guān)節(jié)沒有任何負(fù)擔(dān)。

至于室內(nèi)腳踏車，既能訓(xùn)練肌肉的力量又不傷膝。因?yàn)樗坏梢院芗ち遥瑢﹃P(guān)節(jié)的沖擊也較少。但是還是要注意調(diào)整高度，坐下來向前踩踏版時，腳尖能碰觸地面為宜，避免膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。

退化性關(guān)節(jié)的人該不該動？

有越來越多的研究顯示，運(yùn)動能增加氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)在關(guān)節(jié)組織的流動，促進(jìn)新組織再生。規(guī)律的運(yùn)動能減輕體重，減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷，進(jìn)而減少關(guān)節(jié)的磨損，降低退化性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。不過，已有退化性關(guān)節(jié)炎的人，應(yīng)該從事走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉的能力，保護(hù)關(guān)節(jié)。

退化性關(guān)節(jié)炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進(jìn)。例如走10分鐘休息5分鐘，不要勉強(qiáng)。如果還能爬山，走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦，可盡量坐車下山。

該不該使用護(hù)膝？

如果需要，一般人在從事激烈或長時間運(yùn)動時穿戴護(hù)膝保護(hù)膝蓋。但不需要選特別昂貴或功能特別強(qiáng)的護(hù)膝，因?yàn)橛鷱?qiáng)的護(hù)膝，保護(hù)支持效果愈好，但影響的活動范圍也愈大，而且用久了會減少鍛煉肌肉的機(jī)會。

不同形式的護(hù)膝也有不同功能。直統(tǒng)包護(hù)式的護(hù)膝，具有保暖、支撐的效果，但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。而前面有鏤空設(shè)計的護(hù)膝，則能讓膝蓋露出來，對臏骨壓迫較小，適合常做蹲站動作、膝蓋經(jīng)常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強(qiáng)護(hù)條的護(hù)膝，能保護(hù)膝蓋左右兩側(cè)。

此外，護(hù)膝也不需要在整個運(yùn)動過程中使用，而是間歇性使用。例如，一開始爬山的前30分鐘不要戴護(hù)膝，戴上之后每30分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當(dāng)膝蓋不舒服時穿上，狀況好時拿下，不要一直依賴護(hù)膝，才有機(jī)會訓(xùn)練肌肉。

穿鞋類型

至于腳底的鞋子，也要因事、因地制宜。例如，健走時要穿運(yùn)動鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太軟，最好有個船底的弧形，能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時要選抓地力強(qiáng)、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩(wěn)。如此一來，能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。

來源：《康健》雜志