自我治療

一般治療

1、控制體重，可以減少足跟的壓力

2、選一雙合適的鞋

一雙合腳的運動鞋可以有效的減輕自身體重對腳后跟產(chǎn)生的壓力，可以買雙專用足跟墊，墊高腳后跟，讓周圍肌肉和韌帶放松，疼痛也能緩解。

3、避免長時間的站立或者運動

4、冷敷熱敷

劇烈運動或運動損傷后及時冷敷，恢復(fù)期(受傷后 48 小時)適當(dāng)?shù)臒岱?，又能有效地緩解疲勞，降低疼痛的程度?/p>

5、溫水泡腳

每晚用溫水泡腳30分鐘左右，或者給足部做簡單的按壓，促進(jìn)局部血液循環(huán)。

針對性治療

小腿三頭肌的拉伸

跟痛主要是由于跖筋膜及跟腱的反復(fù)、長時間牽拉

導(dǎo)致慢性損傷而引發(fā)的，跖筋膜幾乎沒有彈性的腱性組織

沒有特別的辦法直接緩解其張力，而小腿三頭肌為彈性很好的肌肉組織，拉伸可以緩解其痙攣，增加其彈性及柔韌性，可以直接減少跟腱腿對跟骨的牽拉，也間接減少了跖筋膜對跟骨的牽拉。

臨床實踐證明正確的腓腸肌拉伸

可以治愈約80%的跟痛癥患者

具體方法

一、推墻法

要領(lǐng)：雙手扶墻，前腿弓，后腿繃，有問題的腿在后面，雙腳自然平放地面，后腳跟不要離地，逐漸將身子向墻靠攏，拉緊后小腿肚會有緊繃感或稍許疼痛，要持續(xù)靜止的拉住。

堅持20秒，放松10秒，為一組；做3-6組，為一次；每天做2-3次。

二、下垂法

找一有扶手的臺階?？呻p腳，也可單腳，個人覺得單腳做起來更方便。

要領(lǐng)：腳掌前半部分踏于臺階上，另一腳自然下垂、騰空，小腿放松，身體直立，重心放在站臺階的腳跟處，小腿肚會有緊繃感或稍許疼痛。

堅持20秒，踮腳上提10秒，為一組；做3-6組，為一次；每天做2-3次。