跑步作為鐵人們?nèi)粘Ｓ?xùn)練的重要組成部分，也許你既是鐵人也是馬拉松達(dá)人，也許你其他項(xiàng)目出身對(duì)跑步難以說(shuō)愛(ài)，但是，跑步已經(jīng)不可回避地?cái)[在你的面前。那么，認(rèn)真閱讀并掌握這些法則，及他們的例外情況，將使你的跑步訓(xùn)練變得更加科學(xué)。

特異性法則

賽前最有效的訓(xùn)練就是模擬即將進(jìn)行的比賽。這是所有比賽的基本準(zhǔn)則。如果你想用每公里4分20秒的配速去跑10K，那就必須按這個(gè)配速進(jìn)行訓(xùn)練。

例外：在日常訓(xùn)練中，必須有相當(dāng)多的長(zhǎng)距離跑、間歇跑相結(jié)合，只按照比賽配速訓(xùn)練僅僅是賽前的法則。

10%法則

每周訓(xùn)練增加的里程數(shù)不超過(guò)每周的10%。這樣能避免傷病。

例外：傷病或賽后休息后，如果你的里程只有個(gè)位數(shù)，那可加大增幅，直到恢復(fù)正常水平。

2小時(shí)法則

飯后等約2小時(shí)再去跑步。盡量排空胃里的食物。

例外：如吃的是高碳水化合物的簡(jiǎn)餐，那飯后90分鐘即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小時(shí)了。為什么？這和不同食物的消化時(shí)間有關(guān)。這也就是為什么比賽日的早餐，不宜吃大魚(yú)大肉的原因。

10分鐘法則

每次跑前都要做10分鐘的熱身；跑完再做10分鐘的放松。這樣可避免受傷和不適。

例外：天氣炎熱或計(jì)劃訓(xùn)練距離較短時(shí)，時(shí)間可以少于10分鐘。

2天法則

跑步時(shí)，如果有部位連續(xù)2天疼痛，那就要休息2天。持續(xù)疼痛可能預(yù)示著受傷。

例外：如果疼痛持續(xù)2周，那馬上去看醫(yī)生。

熟悉食物法則

在賽前、賽中或艱苦訓(xùn)練時(shí)，不嘗試任何陌生的飲食，引起胃腸不適的幾率相當(dāng)大。

例外：這是一條放之四海而皆準(zhǔn)的真理。

賽后恢復(fù)法則

每參加1英里（約1.61km）的比賽，你就該花1天時(shí)間去調(diào)整恢復(fù)。即，你全力跑了10K，那6天內(nèi)就不要進(jìn)行速度訓(xùn)練或比賽；跑完馬拉松，起碼要恢復(fù)26天。PB頻頻出現(xiàn)本身就是不科學(xué)的訓(xùn)練法。

例外：如果在比賽中你沒(méi)有全力以赴，那就另當(dāng)別論了。

逆風(fēng)法則

逆風(fēng)跑讓你損失的速度，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)順風(fēng)跑給你增加的速度。作為鐵人，在騎車(chē)中的體會(huì)是不是更加明顯？

例外：如果風(fēng)的速度不斷變化的話，那就不是這條法則能夠解答的問(wèn)題了。

聊天法則

你應(yīng)該能在有氧訓(xùn)練中能夠進(jìn)行完整的對(duì)話。不出現(xiàn)上氣不接下氣的情況說(shuō)明你的有氧跑的節(jié)奏很好。

例外：注意，這只是有氧訓(xùn)練。在艱苦訓(xùn)練、速度訓(xùn)練或比賽時(shí)，不該交談得那么容易。

20英里法則

馬拉松比賽前，你至少應(yīng)該跑過(guò)一次20英里（約32.2km）。

例外：有教練認(rèn)為，有經(jīng)驗(yàn)的馬拉松跑者可以跑16-18英里（約25.75-29km），而菜鳥(niǎo)最好跑到24英里（約38.62km）。

碳水化合物法則

長(zhǎng)距離比賽前幾天，要增加飲食中的碳水化合物攝入。

例外：短距離比賽或定期訓(xùn)練前，切記暴飲暴食！

7年法則

堅(jiān)持7年，跑者就會(huì)提高。這是數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)的結(jié)果。所以，你的PB還早著呢。

例外：如果訓(xùn)練量較小，那么這個(gè)時(shí)間可能會(huì)延長(zhǎng)到10年才會(huì)迎來(lái)平臺(tái)期。

左側(cè)通行法則

為安全起見(jiàn)，請(qǐng)與車(chē)流對(duì)向而跑。

例外：有些國(guó)家是靠左行駛的，那就該“右側(cè)通行”了。當(dāng)然還要看路況，左側(cè)施工也得靠右。

上下坡法則

如同風(fēng)的影響，跑上坡讓你損失的速度，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)跑下坡給你增加的速度。

例外：如果一路下坡，那你的平均配速會(huì)比跑平路快一些。

睡眠法則

每星期，你每跑1英里（約1.61km）就要每晚多睡1分鐘。即，如果你一周跑30英里（約48.3km），就要每晚多睡半小時(shí)。

例外：精力充沛的人就沒(méi)必要睡那么久了。

補(bǔ)給法則

在比賽、速度訓(xùn)練或長(zhǎng)距離跑之后，30-60分鐘內(nèi)要確保攝入一種含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物或飲料。

例外：如果24小時(shí)內(nèi)你不再進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，則不必立刻補(bǔ)給。

“別只是跑”法則

只是埋頭跑步很容易會(huì)受傷。多做做交叉訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，讓身體全面發(fā)展更好。

例外：能不能穿插其他類(lèi)型的訓(xùn)練，主要還是看時(shí)間。如果時(shí)間有限，那還是多跑跑步吧！

勻速法則

比賽中想跑出PB，最好的方法就是從開(kāi)始到結(jié)束保持勻速。

例外：該法則不適用于丘陵賽道或大風(fēng)天氣，這時(shí)你該更努力些。

新鞋法則

每跑400-500英里（約644-805km）就更換一雙新跑鞋。

例外：每雙跑鞋的磨損程度不同，這取決于鞋的類(lèi)型、你的體重、著地方式和跑過(guò)的路面。

難/易法則

每次艱苦訓(xùn)練后，都要安排一天輕松訓(xùn)練。“艱苦”意味著長(zhǎng)距離跑、速度訓(xùn)練或節(jié)奏跑。“輕松”是指短距離慢跑、交叉訓(xùn)練或徹底休息。

例外：40歲以上的跑者，在每次艱苦訓(xùn)練后，最好要休息2-3天再練。

10℉法則

跑步時(shí)穿著的衣服，要比實(shí)際氣溫讀數(shù)高10℉（約5℃）。因?yàn)榕懿綍r(shí)你的體溫會(huì)升高。

例外：如果氣溫在21℃或更高時(shí)，你就可以穿最薄、顏色最淺的衣服了。所以，21°以上的氣溫是很難令你跑出最好成績(jī)的。

速度訓(xùn)練配速法則

最大攝氧量（VO2-max）間隔訓(xùn)練時(shí)，最有效的配速是比5K的配速每英里快約20秒。

例外：更快的跑者，其精確配速為比5K配速每英里（約1.61km）快10秒左右；更慢的跑者則要比5K配速每英里（約1.61km）快30秒。

節(jié)奏配速法則

乳酸門(mén)檻跑或節(jié)奏跑配速是你全力跑1小時(shí)時(shí)保持的配速。約比你的10K配速每英里（約1.61km）慢20秒，或比5K配速每英里（約1.61km）慢30秒。

例外：更快的跑者，其精確配速為比10K配速每英里（約1.61km）慢20秒以內(nèi)；更慢的跑者則要比10K配速每英里（約1.61km）慢30秒以上。

長(zhǎng)跑配速法則

在最長(zhǎng)的跑步訓(xùn)練中，你的配速每英里（約1.61km）至少要比5K時(shí)慢3分鐘。這樣能保證不受傷和及時(shí)恢復(fù)。

例外：在天氣情況惡劣時(shí)，你會(huì)跑得更慢。

完賽時(shí)間法則

比賽距離越長(zhǎng)，配速就越慢。

例外：地形、天氣或比賽日感覺(jué)都可能影響公式的準(zhǔn)確性。