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鍛煉緩解肩周炎 這些簡(jiǎn)單鍛煉需要堅(jiān)持

2019-03-15 來(lái)源:健客社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:肩周炎鍛煉的方法有很多,本文只是介紹了比較輕松的幾種鍛煉方法,通過(guò)對(duì)肩部、手臂、手肘拉伸或鍛煉等方法來(lái)活動(dòng)肩關(guān)節(jié),增強(qiáng)關(guān)節(jié)肌腱的彈性與韌性等,從而緩解治療肩周炎。

患上肩周炎了肩膀會(huì)痛,所以有些人會(huì)盡量不去觸及肩膀,但是讓肩膀適當(dāng)有方法的動(dòng)起來(lái)反而能緩解疼痛、治療肩周炎。就像我們跑步后的第二天全身酸痛,有人會(huì)建議你繼續(xù)跑減少乳酸堆積促進(jìn)血液流通的原理一樣,通過(guò)鍛煉肩膀來(lái)促進(jìn)肩關(guān)節(jié)的伸展拉伸,增強(qiáng)肌肉肌腱的韌性等,那肩周炎鍛煉有哪些動(dòng)作或方法,可以跟著下文適當(dāng)動(dòng)起來(lái)。

肩周炎鍛煉

通過(guò)肩部的運(yùn)動(dòng),使關(guān)節(jié)得以靈活伸展,使肌腱增加韌性和彈性,以減輕疼痛,恢復(fù)肩關(guān)節(jié)周圍組織的正常功能。

主動(dòng)鍛煉法

甩臂運(yùn)動(dòng):將痛側(cè)手臂掄直,先前后甩10~15次,再左右甩10~15次。運(yùn)動(dòng)幅度可由小到大,運(yùn)動(dòng)速度可由慢到快,運(yùn)動(dòng)力度可由弱到強(qiáng)。

前拉伸運(yùn)動(dòng):利用現(xiàn)成的欄桿或椅背,高度在胸腹之間為宜。雙手用力拉住欄桿或椅背,緩緩下蹲,將身體的重心墜在兩條手臂上,稍停片刻,再緩緩立起。將此動(dòng)作反復(fù)做,一般做1~3分鐘即可有明顯效果。

側(cè)拉伸運(yùn)動(dòng):利用現(xiàn)成的欄桿或椅背,高度在胸腹之間為宜。身體側(cè)向欄桿或椅背,將痛側(cè)手臂用力拉在欄桿或椅背上,緩緩下蹲,將身體的重心墜在這條手臂上,稍停片刻,再緩緩立起。將此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行10~15次。

后拉伸運(yùn)動(dòng):利用現(xiàn)成的欄桿或椅背,高度在胸腹之間為宜。兩手于背后反握,掌心向上,拉住欄桿或椅背,緩緩下蹲,使身體重心下墜。稍停片刻,緩緩立起,反復(fù)進(jìn)行10~15次(下蹲程度依據(jù)患者的承受能力來(lái)定)。

前上舉運(yùn)動(dòng):患者兩手持一根80~100厘米長(zhǎng)、一般粗細(xì)的圓木棍(有力量的可用金屬棍),兩手間距稍寬于肩,掄直手臂,做前上舉運(yùn)動(dòng),一般做10~15次。

被動(dòng)鍛煉法

拉臂運(yùn)動(dòng):讓患者采用正坐的姿勢(shì),他人一手握住患者的手腕部,另一手托住患者的肘關(guān)節(jié),慢慢向上拉扯,使其肘關(guān)節(jié)由彎曲到伸直,至手臂向上方伸直為度,然后慢慢放下。一般可進(jìn)行10~15次。

拉肩運(yùn)動(dòng):讓患者用手臂抱住自己的頭部后枕處,他人一手固定患者的肩,另一手托住患者的上臂,緩緩地向上抬,直至肘部與肩部平行或高于肩部。然后反復(fù)進(jìn)行,一般做10~15次。

轉(zhuǎn)肘運(yùn)動(dòng):讓患者屈肘,他人一手握住其手腕,另一手固定患者上臂,緩緩用力,先順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)肘關(guān)節(jié)5次。動(dòng)作幅度由小到大,速度由慢到快,力度由弱到強(qiáng)。

轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng):讓患者屈肘,他人一手握住患者手腕,另一手托住其肘部,沿順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)肩部5次,再沿逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)肩部5次,動(dòng)作幅度由小到大,速度由慢到快,力度由弱到強(qiáng)。每轉(zhuǎn)動(dòng)5次的間隔,要從腋窩處把患者的肩部用力地抬幾下,再進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng),效果會(huì)更為明顯。

以上只是介紹了肩周炎鍛煉的動(dòng)作,看起來(lái)也不是很難,難得是患者忍不了疼痛而放棄,通過(guò)鍛煉的方法最主要的是患者要能夠堅(jiān)持并且也要讓肩部處于合適的狀態(tài)才能使得鍛煉達(dá)到很好的效果,比如不能使肩部過(guò)度勞累或受涼。

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