由于現(xiàn)代生活節(jié)奏和工作習(xí)慣的原因，很多人都有長(zhǎng)期坐辦公室的習(xí)慣，長(zhǎng)期下去就會(huì)感覺(jué)腰背酸痛，千萬(wàn)不要忽略這種狀態(tài)，如果長(zhǎng)期下去，腰背肌長(zhǎng)期勞損就會(huì)使脊柱發(fā)生退變，甚至?xí)?dǎo)致腰椎間盤突出或腰椎滑脫，壓迫脊髓和神經(jīng)根，嚴(yán)重的可造成癱瘓。

而科學(xué)合理地鍛煉腰背部肌肉，是提高脊柱穩(wěn)定性的重要的方法，對(duì)緩解腰背疼痛，防治腰肌勞損、腰椎間盤突出都有著重要作用。

北美脊柱外科協(xié)會(huì)（TheNorthAmericanSpineSociety，NASS）在2016年的第31屆年會(huì)上，在大會(huì)展區(qū)的核心區(qū)域，就重點(diǎn)展出了五組NASS推薦的鍛煉方法。

如果你身邊有親友用腰疲勞、腰背疼痛，不妨把這5組動(dòng)作推薦給他們。??

第1組深蹲

深蹲可以強(qiáng)化下肢的肌肉，維持身體的核心穩(wěn)定性。下面給大家介紹兩種深蹲方式，一種是初級(jí)的椅式蹲坐，第二個(gè)是高級(jí)版的空深蹲，有點(diǎn)像是我們常說(shuō)的扎馬步，但是具體動(dòng)作細(xì)節(jié)還要區(qū)分開(kāi)。對(duì)于已經(jīng)診斷膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的患者需慎重，必要時(shí)咨詢醫(yī)生下醫(yī)生是否能承受這個(gè)鍛煉強(qiáng)度。

動(dòng)作詳解：

1.初級(jí)（椅式蹲坐）

身后備把椅子，如果你深蹲時(shí)失去平衡，可以坐在椅子上休息一下。（可以在椅坐上放個(gè)墊子以增加高度和舒適感）

挺胸坐在椅子的前半部分上，伸開(kāi)雙手，眼睛向前看，雙足略寬于雙肩，慢慢抬起屁股，并保持重心放在腳后跟上，起身后再慢慢屈膝坐下。整個(gè)過(guò)程保持腰部挺直，腹肌緊繃，動(dòng)作緩慢。整個(gè)鍛煉會(huì)讓你感覺(jué)到臀部和大腿肌肉緊張。10-15次為一組，每天可鍛煉2-3組。

2.高級(jí)（空深蹲）

身體直立，雙足略寬于雙肩，足尖向前，胸部保持挺直，緩慢屈髖、屈膝下蹲，屈膝不一定非要達(dá)到90度，蹲到你可承受的角度即可，然后再慢慢站直。整個(gè)過(guò)程保持腰部挺直，下蹲10-15次為一組，每天可鍛煉2-3組。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1、雙膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)不超過(guò)足尖，腳跟不能抬起。

2、雙下肢屈膝時(shí)雙大腿不內(nèi)扣。

3、下蹲時(shí)不向前彎腰，保持胸部直立向前。

第2組跳傘式/小燕飛/泳式

這是一個(gè)分級(jí)式的鍛煉，主要是鍛煉脊柱和肩周的核心肌群。你可以從1級(jí)動(dòng)作練起，隨著肌肉強(qiáng)度的增加再慢慢過(guò)渡到高級(jí)的鍛煉。鍛煉這組動(dòng)作時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到后頸部、背部、臀部都有張力。鍛煉時(shí)動(dòng)作需緩慢，且循序漸進(jìn)。

動(dòng)作詳解：

1級(jí)（跳傘式）

俯臥位，雙上、下肢分別屈肘、屈膝90度，緩慢抬起四肢向跳傘員一樣，脖子伸直，眼睛往下看，堅(jiān)持抬高5秒，然后再慢慢放下，每天可練習(xí)10次。

2級(jí)（小燕飛/超人式）

小燕飛（也叫超人式），是更高級(jí)的鍛煉，在你掌握好了跳傘式之后，可進(jìn)行小燕飛鍛煉。

俯臥位，雙上肢和雙下肢均伸直，緩慢抬起四肢像空中飛翔的超人一樣，脖子伸直，眼睛往下看，堅(jiān)持抬高5秒，然后慢慢放下。每天可練習(xí)10次。

3級(jí)（泳式）

泳式相比前兩個(gè)，是一個(gè)更高級(jí)的鍛煉。

俯臥位，雙上下肢伸直，頭部伸直眼往下看，像小燕飛一樣，然后交叉活動(dòng)上下肢像游泳一樣，這樣活動(dòng)30秒鐘，或者堅(jiān)持到你撐不住為止再放下。

動(dòng)作要點(diǎn)：

在做跳傘式/小燕飛/泳式時(shí)，頭部保持伸直，既不要后仰，也不要低頭；而眼睛是保持往下看的。

可替換動(dòng)作：

如果你練習(xí)以上3個(gè)動(dòng)作感覺(jué)吃力時(shí)，可試試下面這個(gè)動(dòng)作。

站立扶者椅背，交叉伸展上下肢。每個(gè)伸展動(dòng)作維持5秒再放下，每側(cè)可做10次。

第3組四點(diǎn)爬姿

這項(xiàng)鍛煉可以強(qiáng)化你的后背肌肉，這項(xiàng)動(dòng)作包括四肢在四個(gè)方向的伸展。鍛煉時(shí)動(dòng)作需緩慢，且循序漸進(jìn)。鍛煉這組動(dòng)作時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到后頸部、背部、臀部都有張力。

動(dòng)作詳解：

1級(jí)動(dòng)作

雙膝和雙腿支撐身體，腰背伸展，左臂向前伸的同時(shí)，右腿向后伸，停留5秒，然后把胳膊和腿慢慢收回，伸、收的動(dòng)作均約3秒完成。同樣的動(dòng)作完成右臂和左腿伸收。如此重復(fù)10次。

2級(jí)動(dòng)作

在上述動(dòng)作的基礎(chǔ)上，胳膊向前伸和腿向后伸的同時(shí)，再花3秒鐘時(shí)間完成側(cè)展再收回。如此左右重復(fù)10次。

3級(jí)動(dòng)作

在1級(jí)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，胳膊向前伸和腿向后伸的同時(shí)，再花4秒鐘時(shí)間完成雙手和雙腳劃個(gè)正方形的方塊。如此左右重復(fù)10次。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1、整個(gè)過(guò)程中，不要出現(xiàn)身體旋轉(zhuǎn)；可以在后背放個(gè)掃帚桿保持平衡以防止身體扭轉(zhuǎn)；

2、伸胳膊和腿時(shí)，要保證抬得足夠高，和軀干高度平直；

3、鍛煉時(shí)，要保護(hù)身體平直，腹部繃緊，防止腰背下垂。

可替換動(dòng)作（和2的替換動(dòng)作一樣）：

如果你練習(xí)以上3個(gè)動(dòng)作感覺(jué)吃力時(shí)，可試試下面這個(gè)動(dòng)作。

站立扶者椅背，交叉伸展上下肢。每個(gè)伸展動(dòng)作維持5秒再放下，每側(cè)可做10次。

第4組腰神經(jīng)鍛煉

這個(gè)動(dòng)作主要是緩解腰椎間盤突出引起的坐骨神經(jīng)痛（從下腰部向臀、腿、足的放射痛）。

建議起床活動(dòng)后至少2小時(shí)之后鍛煉這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)檫@時(shí)候椎間盤的壓力是比較正常的，這時(shí)候鍛煉，腰、腿、足的疼痛感覺(jué)也是比較準(zhǔn)的。如果超過(guò)15分鐘仍感覺(jué)疼痛，停止鍛煉并咨詢醫(yī)生建議。而對(duì)于急性期腰突或腰椎滑脫患者，應(yīng)咨詢醫(yī)生，以免鍛煉不當(dāng)加重病情。

動(dòng)作詳解：

坐在一個(gè)寬高椅或者矮桌上（可以讓你坐在上面，雙腿可以自由晃動(dòng)），腰背挺直坐上去，雙膝自然彎曲，雙小腿自然下垂。低頭，收下巴靠近前胸，同時(shí)屈曲疼的那側(cè)腿，然后緩緩伸腿。當(dāng)小腿抬到伸直的位置，腳朝向自己勾，同時(shí)頭往后仰看向天花板。

一次動(dòng)作5秒鐘完成，可以從一天10次開(kāi)始，然后隨著鍛煉強(qiáng)度地增加，循序漸進(jìn)地增加到50次每天。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1、動(dòng)作宜緩慢進(jìn)行，不宜過(guò)快或者過(guò)猛；

2、保持抬腿時(shí)，腳朝著自己勾，往下屈腿時(shí)，腳繃直。

3、整個(gè)動(dòng)作，保持頭和身體軀干正直在成一條線上。

第5組俯臥拉伸

這個(gè)動(dòng)作的目的是為了拉伸背部。很多人認(rèn)為身體向后彎是對(duì)腰背不好的，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。但是如果感覺(jué)到疼痛，停止鍛煉這個(gè)動(dòng)作并咨詢醫(yī)生。

動(dòng)作詳解：

1級(jí)動(dòng)作

臉朝下趴在硬床墊或者瑜伽墊上，腳面朝上，保持臀、腿、腹放松，眼睛看向地面，雙手放在身體兩側(cè)用力撐起上半身，手臂撐直，這時(shí)背部會(huì)感覺(jué)到適度張力，保持這個(gè)動(dòng)作1-2秒，然后趴下。每天可重復(fù)此動(dòng)作10次。

2級(jí)動(dòng)作

在鍛煉并掌握好1級(jí)動(dòng)作之后，可進(jìn)一步鍛煉進(jìn)階動(dòng)作。還是趴在瑜伽墊上，雙臂撐起身體，保持不動(dòng)，此時(shí)開(kāi)始呼氣，使腹部都能感到凹陷，保持呼氣1-2秒，然后回到最初姿勢(shì)。隨著鍛煉強(qiáng)度的增強(qiáng)，可以增加呼氣時(shí)的保持時(shí)間。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1、腹部和臀部是貼地的，避免俯臥撐式姿勢(shì)，避免抬起臀部和腹部。

2、整個(gè)過(guò)程，腹、臀和腿最大程度地放松，而上半身則盡力做到拉伸。

在鍛煉時(shí)，一定要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，和鍛煉強(qiáng)度的循序漸進(jìn)。對(duì)于急性腰疼，要在疼痛緩解后開(kāi)始鍛煉，如果鍛煉時(shí)，出現(xiàn)疼痛或疼痛加重，建議停止鍛煉并咨詢醫(yī)生。對(duì)于已患有腰肌勞損和腰椎間盤突出的人群，建議結(jié)合醫(yī)囑，或者在醫(yī)生的建議下進(jìn)行鍛煉。