現(xiàn)在我們很多人在電腦前工作，玩手機(jī)，嚴(yán)重傷害頸椎與肩部健康，造成頸椎病、肩周炎等問！今天我們教大家10個(gè)小動作，伸展肩部，可以幫助緩解頸部和肩部的肌肉緊張、疼痛和緊繃感。

一、是什么導(dǎo)致頸部、肩膀緊張？

1、姿勢不當(dāng)

2、長時(shí)間坐著

3、在沒有良好定位的筆記本電腦或臺式機(jī)上工作

4、過度使用手機(jī)

5、背著沉重的包包

6、受傷

7、關(guān)節(jié)炎

肩部緊張可能會隨著年齡的增長而惡化。

二、緩解頸椎、肩部緊張的10個(gè)小動作

1.頸部伸展

頸部伸展可以幫助釋放肩部頂部的張力。伸展頸部：

站立時(shí)臀部寬度分開。

讓雙臂垂下來。

向前看。

將頭部向右傾斜，試圖將右耳觸及右肩。

感覺頸部和肩部左側(cè)的伸展。

將頭部向左傾斜，試圖將左耳觸及左肩。

感受頸部和肩部右側(cè)的伸展。每次握住姿勢10秒鐘。

每側(cè)重復(fù)三次。

2.肩輥

肩部滾動是一種伸展肩部的簡單方法。做肩輥：

站立時(shí)臀部寬度分開。

讓手臂垂在身體兩側(cè)。

呼吸并將肩膀抬向耳朵。

向后移動肩膀，將肩胛骨擠壓在一起。

呼氣并放下肩膀。

向前移動肘部，感受肩部后方的伸展。

重復(fù)這10次。

3.擺錘伸展

擺錘是利用重力增加肩部運(yùn)動的溫和方式。要做到這一點(diǎn)：

站立時(shí)臀部寬度分開。

向前傾，看看地面。

將右手放在桌子或椅子上以獲得支撐。

讓左臂垂下來。

以小圓周運(yùn)動輕輕擺動左臂，讓重力完成大部分工作。

繼續(xù)30秒到1分鐘。

改變運(yùn)動的方向。

用另一只手臂重復(fù)這個(gè)。

4.斜身臂擺動

手臂擺動有助于溫暖肩關(guān)節(jié)并增加運(yùn)動。做橫向手臂擺動：

站立時(shí)臀部寬度分開。

吸氣并將手臂向兩側(cè)抬起，將肩胛骨擠壓在一起。

呼氣并輕輕地將手臂朝向彼此。

穿過左下方的右臂，保持雙臂伸直。

吸氣并將手臂向后擺動到兩側(cè)，將肩胛骨擠壓在一起。

呼氣，再次輕輕地將手臂向?qū)Ψ綌[動。

這一次，穿過右下方的左臂，保持雙臂伸直。

重復(fù)這10次。

5.斜背肩部伸展

做橫臂肩膀舒展的人為胳膊準(zhǔn)備

橫向肩部伸展有助于延伸肩部背部。要做到這一點(diǎn)：

站立時(shí)臀部寬度分開。

伸直右臂伸直。

將右臂伸到身體上，使手指向左腿另一側(cè)的地板。

彎曲左臂在肘部。

將左前臂鉤在右臂下方，將右臂支撐在肘部上方。

使用左前臂將右臂進(jìn)一步拉入身體并伸展身體，拉伸右肩背部。

保持20秒，然后在另一側(cè)重復(fù)拉伸。

6.孩子的姿勢

兒童姿勢是一種溫和的瑜伽姿勢，可以幫助伸展肩部背部。要做到這一點(diǎn)：

跪在地上或墊子上。

一起觸摸大腳趾。

將膝蓋分開。

坐直了。

吸氣并到達(dá)頭頂上方的手臂。

呼氣并向前彎曲，朝向地板，向前伸出雙臂。

用手掌觸地。

把肘部放在地上。

坐下，將背部的底部朝向高跟鞋。

感覺肩部后伸。

深呼吸，保持姿勢1分鐘或更長時(shí)間。

7.布娃娃姿勢

RagdollPose是一種向前彎曲的瑜伽姿勢，可以幫助釋放肩部的緊張感。做布娃娃姿勢：

站立時(shí)臀部寬度分開。

稍微彎曲膝蓋。

向前彎曲并嘗試觸摸腳趾。

保持胃部抵抗彎曲的膝蓋以支撐下背部。

將每只手放在對側(cè)手臂的肘部。

頭頂應(yīng)指向地板。

讓頭部嚴(yán)重懸掛，釋放頸部和肩部的緊張感。

保持姿勢1分鐘或更長時(shí)間。

8.鷹臂伸展

鷹臂伸展的靈感來自EaglePose瑜伽中的上身位置。這種伸展可以增加肩部的柔韌性：

站立時(shí)臀部寬度分開。

吸氣并將手臂抬到兩側(cè)。

呼氣并將手臂向身體擺動。

讓右臂穿過左下方。

將左肘放在右肘的彎曲處。

如果它們到達(dá)，將手掌放在一起。

如果手掌未接觸，請將雙手握在一起。

進(jìn)行三到四次深呼吸。

釋放拉伸并在另一側(cè)重復(fù)，左臂在右下方交叉。

9.牛臉姿勢

牛臉姿勢是肩膀的另一個(gè)瑜伽伸展。做牛臉姿勢：

站立時(shí)臀部寬度分開。

伸直右臂直向天空。

彎曲右臂彎曲。

保持肘部抬起，右手越過頭部并向后伸展。

將左臂向下拉向地面。

從后面和后面伸出左手。

將左手和右手放在一起，如果感覺舒適則扣緊它們。

進(jìn)行三到四次深呼吸。

釋放拉伸并在另一側(cè)重復(fù)。

10.側(cè)臥胸廓旋轉(zhuǎn)

側(cè)臥胸廓旋轉(zhuǎn)可能聽起來很復(fù)雜，但很容易做到。這種肩部伸展有助于改善胸椎，腰椎和肩部的活動性。

做側(cè)臥胸椎旋轉(zhuǎn)：

躺在地上或墊子的右側(cè)。

稍微彎曲膝蓋。

伸直右臂向前伸直。

將左手放在右上方。

將目光固定在左手上。

直接向上伸出左手。

將左臂朝向后面的地板旋轉(zhuǎn)，就像在空中畫一個(gè)拱門一樣。

保持膝蓋和臀部始終指向右側(cè)。

將左臂向后移動以接觸右手。

多次重復(fù)繪圖動作。

然后，在另一邊練習(xí)。

三、肩頸拉伸的好處

當(dāng)肌肉伸展時(shí)，其纖維和周圍的筋膜或結(jié)締組織帶延伸至全長。這提高了肌肉和筋膜在活動期間延伸的能力。

肩部伸展有許多潛在的健康益處。拉伸可以：

1、減輕緊張

2、緩解疼痛

3、增加流動性

4、降低肌肉和關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)

5、改善姿勢

研究表明，對于那些希望減輕慢性頸部疼痛的人來說，單獨(dú)伸展和力量訓(xùn)練一樣有效。

一個(gè)小規(guī)模的2015年的研究發(fā)現(xiàn)，為期4周的經(jīng)常伸展方案可以減少頸部和肩部疼痛。研究人員指出，伸展計(jì)劃改善了慢性、中度至重度頸部疼痛的上班族的頸部功能和生活質(zhì)量。

四、怎么預(yù)防肩部疼痛和緊繃

1、定期拉伸可以幫助防止肩膀變得緊繃，獲得充足的運(yùn)動也很重要，瑜伽可以幫助減輕壓力和緊張，增加靈活性。

2、在計(jì)算機(jī)上工作時(shí)，使用支架將屏幕置于視線水平。這減少了彎曲頸部和肩部的需要，并降低了肩部張力的風(fēng)險(xiǎn)。

3、保持良好的姿勢也很重要。如果一個(gè)人注意到他們正在懶散，上面的肩部練習(xí)可以幫助重新定位肩部。

4、坐著和站立時(shí)練習(xí)良好的姿勢，可以長期減少肩部和頸部的緊張。

五、總結(jié)：

1、肩頸部疼痛和緊繃是常見且可治療的，練習(xí)上面的伸展可能會減少緊張感并增加一個(gè)人的活動范圍。

2、當(dāng)持續(xù)的肩部疼痛沒有隨著伸展而改善時(shí)，按摩療法可能有所幫助。

3、要去專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)按摩。

4、如果肩頸部疼痛嚴(yán)重，一個(gè)人應(yīng)該去看醫(yī)生，他們可以診斷和治療任何潛在的病癥。