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復(fù)工上班每天5個(gè)動(dòng)作 肩膀不酸腰不痛

摘要:端坐位準(zhǔn)備姿勢,一側(cè)手拉住凳子邊沿,固定同側(cè)肩膀,頭向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)45°再側(cè)向屈曲,感受頸肩部肌肉的輕微牽拉感,如感覺不明顯,另一只手放于頭頂輔助向?qū)?cè)施加壓力牽拉即可;每次牽拉持續(xù)15-30s,放松,換到另一側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作,每邊每次做2-3組即可。

我們都知道,脊柱具有支持軀干、保護(hù)內(nèi)臟、保護(hù)脊髓等功能,并且日常中,幾乎所有的動(dòng)作都有賴于脊柱來完成。不良的生活習(xí)慣和工作習(xí)慣,尤其是坐姿等問題,很容易引發(fā)脊柱損傷、頸椎病、腰椎間盤突出等等,這些都是現(xiàn)代人最需預(yù)防的“殺手”。

長時(shí)間久坐后(坐位時(shí)間不超過45分鐘哦),建議您休息5-10分鐘,站起來做一些牽拉操,幫助放松脊柱,恢復(fù)頸椎、腰椎的曲度。

今天,給您教5個(gè)簡單的動(dòng)作:

站立位姿勢準(zhǔn)備,模擬伸懶腰動(dòng)作,兩手伸直于頭頂十指交叉,抬頭注視交叉的雙手,身體向上向后伸展,脊柱發(fā)力,感覺脊柱向上提拉,堅(jiān)持5-10s,緊接著身體向左、右兩側(cè)各傾斜30°左右做伸展拉伸,持續(xù)5-10s,還原放松;整個(gè)動(dòng)作每次循環(huán)重復(fù)3-5組即可;

站立位準(zhǔn)備姿勢,雙手抱頭在頸(脖子)后交叉,挺胸抬頭向后仰,脊柱向后伸展,同時(shí)保持兩個(gè)胳膊打開與頭在同一水平面,堅(jiān)持5-10s后回到原位,每次重復(fù)此動(dòng)作3-5組即可;

站立位準(zhǔn)備姿勢,雙手在身后交叉,伸直向上挺拔,堅(jiān)持5-10s休息放松,再次挺拔然后頭朝兩側(cè)旋轉(zhuǎn)側(cè)屈,感受頸部肌肉牽拉感,每邊各堅(jiān)持5-10s;每次重復(fù)上述動(dòng)作3-5組即可;

貓駝式脊柱靈活性訓(xùn)練,手膝跪位(四爬位)準(zhǔn)備姿勢,雙手自然分開與肩同寬,在肩部正下方,與身體成90°角,雙膝跪位在髖關(guān)節(jié)的正下方,與身體成90°;做脊柱的伸展運(yùn)動(dòng),塌腰的同時(shí)做抬頭動(dòng)作,骨盆做前傾/旋前動(dòng)作,都做到最大幅度,逐步還原到起始位置,再做弓腰拱背低頭動(dòng)作,骨盆做后傾/旋后動(dòng)作,也做到最大幅度;做此動(dòng)作須緩慢進(jìn)行,整個(gè)過程5s左右完成,在動(dòng)作的末端停留2-3s;一次10個(gè)循環(huán),反復(fù)做2-3組即可;

端坐位準(zhǔn)備姿勢,一側(cè)手拉住凳子邊沿,固定同側(cè)肩膀,頭向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)45°再側(cè)向屈曲,感受頸肩部肌肉的輕微牽拉感,如感覺不明顯,另一只手放于頭頂輔助向?qū)?cè)施加壓力牽拉即可;每次牽拉持續(xù)15-30s,放松,換到另一側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作,每邊每次做2-3組即可;

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