癱坐軟沙發(fā)

“在周末晚上關(guān)掉了手機(jī)舒服窩在沙發(fā)里”一句歌詞道出了不少人的喜好，癱坐在軟沙發(fā)上玩手機(jī)、看電視很放松，殊不知我們的頸腰椎卻很煎熬。

當(dāng)人長期窩在過于柔軟的沙發(fā)上時(shí)，很容易形成中間低、周圍高的凹形體位，與人體生理曲線相反，導(dǎo)致維持脊椎穩(wěn)定性的肌肉以及韌帶，處于過度緊張狀態(tài)。久而久之，整個(gè)脊椎的肌肉過勞，各種不適會(huì)接踵而至，比如腰背、頸部酸脹。

小貼士

家里最好選擇質(zhì)地偏硬的沙發(fā)，坐上去不會(huì)一下子就陷進(jìn)去，休息時(shí)頸部、腰后最好加個(gè)靠枕，讓頸腰椎有支撐。

如果實(shí)在太累，寧可躺著也別窩著。站立或坐立不能維持脊柱生理曲線，那么抵御重力的最好辦法就是躺著。

長時(shí)間蹲著

研究表明，平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的1～2倍，而蹲和跪是8倍。

如果膝關(guān)節(jié)長期處于負(fù)重高壓狀態(tài)，就會(huì)加大軟骨邊緣的摩擦，加速軟骨丟失，其緩沖、抗壓、減震作用大大降低，從而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、僵硬、活動(dòng)受阻等癥狀。

小貼士

盡量避免蹲著做家務(wù)，實(shí)在不行，搬一個(gè)小凳子坐著，也比蹲著好。下蹲時(shí)也要扶著桌子或椅子，減少膝關(guān)節(jié)壓力。盡量減少對(duì)膝蓋造成負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)比如爬山、爬樓梯鍛煉方式。

快速轉(zhuǎn)頭

快速轉(zhuǎn)頭容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。

有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。

小貼士

老年人頸椎極為脆弱，轉(zhuǎn)頭時(shí)要放慢速度，或用緩慢轉(zhuǎn)身代替。

彎腰提重物

彎腰取重物是每個(gè)人都要避免的動(dòng)作，中老年人尤其要注意。

彎下膝蓋，身體前傾地提重物時(shí)，不能有效發(fā)揮髖、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因?yàn)樨?fù)擔(dān)過重而受傷，而抬起重物的瞬間力量往往很大，腰承受不了就會(huì)造成腰部扭傷，俗稱“閃腰”。

小貼士

提重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。

長時(shí)間低頭

當(dāng)我們平視前方時(shí)，我們頸椎所承受的負(fù)荷大約為5kg，而當(dāng)我們以低頭60°的姿勢(shì)看手機(jī)時(shí)，頸椎所承受的負(fù)荷甚至可達(dá)到27kg。

長時(shí)間的低頭，頸椎承受的壓力顯而易見，我們頸后部的肌肉持續(xù)處于緊張狀態(tài)，日積月累，這些肌肉勢(shì)必會(huì)勞損，加速頸椎退變，從而引發(fā)頸椎病。

小貼士

盡量減少長期低頭的時(shí)間，看手機(jī)時(shí)可將手機(jī)放在與視線相平行的方向。

另外，在工作中每30-45分鐘“自我打斷”一次，活動(dòng)活動(dòng)頸椎，做做頸椎保健操，是預(yù)防頸椎病的一大法寶。詳情看這篇文章：養(yǎng)護(hù)頸椎做到“五不要”，一套動(dòng)作拯救“僵硬”的脖子

倒著走

倒走健身相對(duì)于其它鍛煉方式并沒有明顯優(yōu)勢(shì)，反而會(huì)增加風(fēng)險(xiǎn)，老人的靈活性、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力和反應(yīng)能力，都沒有年輕人敏感，一旦后方有障礙物或者不平坦路段，很容易摔倒。

小貼士

任何鍛煉方式都應(yīng)在保證安全的情況下進(jìn)行。正常的快步走就可以起到很好的鍛煉效果了，而且預(yù)防腰椎間盤突出更安全有效的鍛煉方法有很多，可以選擇更安全更有效的方式，詳情可看這篇文章：腰背肌鍛煉操，堅(jiān)持做，遠(yuǎn)離腰痛！

久坐不動(dòng)

久坐不動(dòng)，骨骼肌肉力量下降，腰部、膝關(guān)節(jié)長期處于高壓狀態(tài)，長此以往就有可能導(dǎo)致腰肌勞損、腰椎間盤突出、膝關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)生，另外久坐不動(dòng)的人容易肥胖，而肥胖將會(huì)帶來“三高“等諸多疾病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)會(huì)導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不暢，引發(fā)血栓。

小貼士

每30-45分鐘就起身活動(dòng)，拉伸肌肉，就算是去接杯水也好。

保持正確的坐姿，使頸腰椎保持正常的生理曲度，可以更好的緩解久坐不適。