肌肉鍛煉讓你遠離腰椎病

2014-07-01 來源：健客網(wǎng)社區(qū) 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：現(xiàn)代人的生活越來越靜態(tài)，工作和學習都需要長時間地坐著，這就導致頸部和腰部肌肉長時間工作。如果肌肉力量不足和退化，就會造成肌肉勞損和身體形態(tài)的改變。

　　越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎病的困擾。因此，在不斷進行鍛煉的過程中，還能不斷消耗能量，既擁有了緊實的肌肉，又擺脫了肥胖，可謂是一舉兩得的好事。

　　肌肉力量的喪失很大一部分是可以避免的，如果你已經(jīng)喪失了部分肌肉力量，哪怕是老年人，也可以通過堅持鍛煉來增強肌肉力量，而且，肌肉鍛煉并不一定要去健身房，一些簡單的運動在家里就可以完成，但是，一定要注意動作的準確性，而且最好將有氧運動與力量鍛煉結合起來。

　　有氧運動包括慢跑、游泳、快走等，主要是指全身大肌肉群長時間的運動，以加快呼吸心跳、滿足肌肉對氧氣的需求為主要目的，而簡單的力量運動則包括啞鈴運動、仰臥起坐、俯臥撐等，這些項目可以減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發(fā)達，防止其耐力衰退。

　　一般可以這樣安排:每周做力量鍛煉不要超過6次，每次持續(xù)30分鐘~1個小時，其余時間做有氧運動。

　　需要提醒的是，每次肌肉鍛煉之前都要先進行熱身運動，如跳繩，適當活動目標部位的關節(jié)(您可以根據(jù)性別和自身情況按如下方法進行鍛煉)。

　　1.啞鈴運動:重量1~3磅或1~15公斤，可以根據(jù)自身實際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

　　作用:可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。

　　2.仰臥起坐:平躺于地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實，不要借力。

　　作用:可鍛煉腰背部肌肉。

　　3.俯臥撐:大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度，在這里專門介紹一種女性俯臥撐:不必趴在地上，而是選擇一個比較高的臺子，如較高的窗臺，身體與窗臺保持一定的傾斜度，雙手按在臺子上做俯臥撐。

　　作用:鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。

　　4.倒立:一般人可能開始時做不好，可以先在床上或柔軟的地方進行，但是時間不宜過長，高血壓病患者不要進行這類鍛煉。

　　作用:可以鍛煉手臂、肩部肌肉。

　　除此之外，還可以借助臂力棒、握力器等小器材來鍛煉肌肉。值得提醒的是，男性朋友進行啞鈴運動時，啞鈴的重量要大些，一般以7.5公斤為宜，也可以根據(jù)自己的情況加重；其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位，鍛煉一段時間以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛煉。

　　最后，還提醒廣大朋友，為了遠離腰椎病，在堅持鍛煉的同時，再輔以合理的飲食，有規(guī)律地攝取優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、牛奶、瘦肉等，同時，也要注意補充維生素，多吃蔬菜、水果，這樣對鍛煉效果能起到促進作用，達到理想效果。