預(yù)防骨質(zhì)疏松的五個(gè)跳躍動(dòng)作

2014-08-14 來(lái)源：健客網(wǎng)社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：骨質(zhì)疏松癥最常見(jiàn)的癥癥，以腰背痛多見(jiàn)，占疼痛患者中的70%～80%。疼痛沿脊柱向兩側(cè)擴(kuò)散，仰臥或坐位時(shí)疼痛減輕，直立時(shí)后伸或久立、久坐時(shí)疼痛加劇，日間疼痛輕，夜間和清晨醒來(lái)時(shí)加重，彎腰、肌肉運(yùn)動(dòng)、咳嗽、大便用力時(shí)加重。

　　跳躍

　　防骨質(zhì)疏松的好方法“跳躍”

　　據(jù)一項(xiàng)“中國(guó)骨質(zhì)疏松調(diào)查報(bào)告”顯示，在全國(guó)30多個(gè)城市的5萬(wàn)多份樣本中，有4萬(wàn)名20-30歲的青年人患上了該玻專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，是不當(dāng)?shù)纳罘绞?，讓本該身?qiáng)體壯的年輕人患上了這種老年玻據(jù)首都體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)院副教授榮湘江介紹，在2001年美國(guó)學(xué)者發(fā)現(xiàn)，凡是跟跳有關(guān)的運(yùn)動(dòng)，都是最好的壯骨運(yùn)動(dòng)。

　　為此，北京進(jìn)步健身中心教練鄧歌推薦五個(gè)方便易學(xué)的跳躍動(dòng)作。

　　負(fù)重箭步跳

　　做法：上身挺直，雙腳自然分開(kāi)，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可，雙手握啞鈴(或負(fù)重礦泉水)，雙腿成箭步向下快速蹲，同時(shí)雙臂自然下垂，再交換雙腿快速跳起，小臂向上抬起，注意靠腿部力量跳躍。

　　次數(shù)：每組10至15次，做兩組。

　　高抬腿

　　作用：在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到熱身效果，跳躍動(dòng)作主要靠腿部完成，高抬腿可讓腿部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)都活動(dòng)開(kāi)，避免損傷。

　　做法：雙手依靠在固定點(diǎn)上(如墻面)，挺胸收腹，做原地踏跑似的動(dòng)作，注意腿部向上抬起時(shí)，盡量保證大腿與地面平行，落地時(shí)腿要蹬直。

　　次數(shù)：初學(xué)者連續(xù)做30秒，腿部力量加強(qiáng)后可增至45秒，直至1分鐘。做兩組。

　　四角跳躍

　　做法：在腳的前方置放障礙物(如書(shū)本、皮球)。上身挺直，雙腳自然分開(kāi)，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可，腿部屈膝，注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，身體向前微傾，雙手背后，靠腿部力量向障礙物的四個(gè)方向跳躍，注意動(dòng)作的連續(xù)性，注意下落時(shí)不要站直，而是還原到起始動(dòng)作。

　　次數(shù)：每組10至15次，做兩組。

　　蛙跳

　　做法：上身挺直，雙腳自然分開(kāi)，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可，腿部屈膝，注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，身體向前微傾，雙手背后，靠腿部力量向前跳躍，跳躍過(guò)程中注意身體要展開(kāi)，收緊腹部，下落時(shí)不要站直，而是還原到起始動(dòng)作。

　　次數(shù)：每組10至15次，做兩組。

　　原地跳躍

　　做法：上身挺直，雙腳自然分開(kāi)，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可，腿部屈膝，注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，雙手自然打開(kāi)，靠大腿的力量，讓身體盡量向上跳躍，注意還原下落時(shí)一定不要站直，而是還原到起始動(dòng)作，以緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。

　　次數(shù)：每組10至15次，做兩組。