運(yùn)動后，肌肉酸疼該如何緩解？

2014-01-23 來源：健客網(wǎng)社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：運(yùn)動后肌肉酸痛在24-72小時達(dá)到頂點(diǎn)，若不采取應(yīng)對辦法，5-7天后疼痛也會基本消失，但是造成這段時間的生活困擾是必然的了。

　　易酸痛只因平時少運(yùn)動

　　其實大家都有這樣的經(jīng)驗――平時運(yùn)動少，然后突然開始一些運(yùn)動強(qiáng)度大或者持續(xù)時間長的運(yùn)動，如登山、跑步、快步走等，肌肉就會出現(xiàn)酸痛的現(xiàn)象。

　　南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任劉剛解釋，這種一般在運(yùn)動、鍛煉后24小時后出現(xiàn)的肌肉酸痛，在運(yùn)動醫(yī)學(xué)上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。

　　人體各種形式的運(yùn)動，主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量，這些能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質(zhì)分解來提供。一般來說，如果在氧氣充足的情況下，人體活動強(qiáng)度不大時，肌肉中的糖類物質(zhì)直接分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。但當(dāng)進(jìn)行大量且劇烈運(yùn)動時，人體的骨骼肌急需大量的能量，盡管此時呼吸和血液的循環(huán)都會有所加強(qiáng)來應(yīng)對，但當(dāng)不能滿足肌肉組織對氧的需求時，肌肉就會處于暫時缺氧狀態(tài)，糖類物質(zhì)分解出乳酸這種代謝產(chǎn)物。大量和時間長的運(yùn)動同時造成乳酸的堆積，便造成了酸痛感。除了酸痛之外，還會伴有肌肉僵硬，嚴(yán)重的也許還會有肌肉腫脹等情況的發(fā)生。

　　肌肉酸痛可積極應(yīng)對

　　運(yùn)動后肌肉酸痛在24-72小時達(dá)到頂點(diǎn)，若不采取應(yīng)對辦法，5-7天后疼痛也會基本消失，但是造成這段時間的生活困擾是必然的了。劉剛建議，如果想要緩解運(yùn)動后肌肉疼痛或者想縮短酸痛的時間，運(yùn)動后一定要及時放松。此外，熱敷、推拿、擦藥等也能起到一定效果。

　　▲局部溫?zé)岷屯坎了幬铮哄憻捄笥脺責(zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩膏也可減輕疼痛，如抹擦扶他林藥膏對緩解疼痛效果較好。

　　▲肌效貼：肌效貼有促進(jìn)血液循環(huán)、淋巴循環(huán)及穩(wěn)定關(guān)節(jié)的作用，因此，在運(yùn)動前或運(yùn)動后貼，對預(yù)防或緩解肌肉酸痛都有效用。

　　▲水療：水療沖刷肌肉，加上溫?zé)岬拇碳ぃ苓m當(dāng)緩解肌肉酸痛。

　　▲堅持運(yùn)動：堅持運(yùn)動是縮短肌肉酸痛的一種方法，由于肌肉酸痛是因為乳酸堆積造成，若堅持運(yùn)動，乳酸在運(yùn)動中消耗，可以縮短疼痛的時間。不過，要注意選擇強(qiáng)度較弱、放松類的運(yùn)動。

　　值得一提的是，運(yùn)動后的肌肉酸痛其實在運(yùn)動中稍加注意，是可以避免或者減輕的。如選擇適合自己的運(yùn)動方式和運(yùn)動強(qiáng)度。若平時鍛煉得少，應(yīng)盡量選擇較溫和的運(yùn)動項目，避免身體對抗性運(yùn)動。

　　運(yùn)動前身體放松，做好熱身準(zhǔn)備活動，注意對即將鍛煉時負(fù)荷較重的部位針對性活動；運(yùn)動中懂得張弛有度，適時放松，避免連續(xù)性不間斷的運(yùn)動，如登山時可以走走停停，中途多休息并且捶打肌肉，可以起到促進(jìn)血液循環(huán)、減少乳酸堆積的作用。