每個(gè)女生有小黑裙情結(jié)，包裹在剪裁修身、款式大方的小黑裙里面，氣質(zhì)好像突然變得典雅脫俗。實(shí)際上，小黑裙對身材的要求很高哦。假如你的身材有贅肉的話，穿上小黑裙可是欲蓋彌彰的哦。下面介紹的家居健美操，可以幫助你快速塑造小黑裙曼妙身材。

　　交替舉肩

　　目標(biāo)：肩膀、大腿、小腿

　　1、站立，兩腳打開，與臀同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴。

　　2、腳后跟提起，左手臂向身旁伸出，位于肩膀高度。右手臂位于身前，位于肩膀高度。

　　3、保持2秒，恢復(fù)初始姿勢。然后換手臂練習(xí)。每邊做15次。

　　軀干翻轉(zhuǎn)

　　目標(biāo)：肩膀、腹部、腹部斜肌

　　1、仰躺在地上，兩手各握一個(gè)啞鈴，位于高于胸部15厘米高度。

　　2、膝蓋彎曲90度，大腿跟地面垂直。膝蓋向左彎曲45度，肩膀和啞鈴45度彎向右邊。

　　3、每邊做12次。坐起身體，啞鈴向前伸至腳趾高度，做12次。

　　力量下蹲

　　目標(biāo)：背部、手臂、臀部和腿

　　1、站立，兩手合握一個(gè)啞鈴，位于胸部高度。下蹲，保持2秒。

　　2、突然跳起，好像在打排球。高舉啞鈴過頭頂，手臂伸直。

　　3、著地時(shí)，啞鈴回復(fù)原來高度。做12-15次。

　　兵馬俑弓步

　　目標(biāo)：肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿

　　1、站立，左腿向前，身體從腰部開始向前傾，胸部與地面平行。

　　2、向后伸直右腿，兩手向兩邊打開。保持30秒，恢復(fù)初始姿勢。

　　3、手放在臀部兩側(cè)，右腿向后踏出，形成一個(gè)反弓步。保持2秒，右手放在左手旁邊。

　　4、右腿做10次反弓步，腳趾位于身后地板，恢復(fù)初始姿勢，換邊練習(xí)。

　　有氧跳繩

　　可以快速燃脂，加快穿上小黑裙的步伐。

　　假如沒有跳繩的話，你可以模擬跳繩，30分鐘就可以輕松消耗300卡路里哦。你也可以原地舉起膝蓋，模擬爬樓梯的動作。

　　背部伸展

　　目標(biāo)：肩膀、手臂、臀部、背部、大腿

　　1、趴在地上，伸展左手臂，位于頭部高度，右腿伸向后面，位于臀部高度。

　　2、用右膝蓋碰左手肘，保持2秒。然后手臂和腿都伸向身體外側(cè)，做10次。

（實(shí)習(xí)編輯：易其香）