第一步：

　　step1：身體平躺在地上，面朝天花板，兩手交疊輕放在肚子上，雙腿彎膝夾緊，兩腿間不要留空隙，腳掌貼地。

　　step2：兩腿夾緊向上抬，小腿上抬后注意與地面平行。頭部向前仰，10秒內(nèi)重復(fù)10-12次。整套動(dòng)作能夠有效收緊大腿和小腿肌肉，同時(shí)還能達(dá)到收腹的效果，對(duì)希望改善梨形身材的姐妹們有很大的幫助。

　　第二步：

　　step1：身體平躺在地上，面朝天花板，兩手平放在腰側(cè)。兩腿伸直后，左腳向上抬起。10秒內(nèi)重復(fù)10-12次動(dòng)作。

　　step2：左腳抬起后放下，然后向左上側(cè)抬起，注意抬起的腿不能觸碰地面，而另一條腿則緊貼地面。10秒內(nèi)重復(fù)10-12次動(dòng)作，兩個(gè)動(dòng)作合為一組，每天適宜堅(jiān)持一到二組。

　　第三步：

　　step1：跪在地上，腳背朝下，身體向前趴，雙手彎曲，以前臂作支撐，手指張開作三角形狀。注意頭和腰保持一直線。

　　step2：臀部用力，使得膝蓋離地，保持腿部呈直線狀態(tài)，腰與腿呈大倒“v”型，保持10秒，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)10-12次為佳。

　　第四步：

　　step1：身體平躺在地上，面朝天花板，兩手平放在腰側(cè)。雙腿彎膝并打開，在兩腿之間放置一健身球，用腿部的力量夾球，在10秒內(nèi)保持10-12次的重復(fù)。

　　step2：身體平躺在地上，面朝天花板，兩手平放在腰側(cè)。雙腿彎膝并打開，在兩腿之間放置一健身環(huán)(沒(méi)有健身環(huán)的姐妹們可使用相似的圓形物品代替，如小圓凳)，然后嘗試用腿部的力量夾緊健身環(huán)，注意腳掌和臀部不要離地，10秒內(nèi)重復(fù)10-12次動(dòng)作。整套動(dòng)作能夠有效鍛煉大腿內(nèi)肌肉和大腿力量，令大腿更加緊致。

（實(shí)習(xí)編輯：楊聞杰）