瘦腰運動篇：

　　一、單一方向的練習(xí)

　　準(zhǔn)備動作：雙腳打開一肩半寬的距離，腳尖朝外呈大八，上身直立。

　　方向一：前腰

　　一側(cè)手臂向頭頂方向拉長延伸，保持手臂和背部伸展?fàn)顟B(tài)，手臂帶著上半身前屈，盡量使身體形成90度直角，注意過程中胯骨不動，膝蓋不要彎曲、腹部收緊不塌腰。兩側(cè)手臂交換練習(xí)，也可雙手同時練習(xí)。

　　方向二：旁腰

　　以右側(cè)為例，右手向上伸展過頭頂，慢慢向左延伸，同時左手順著褲縫下滑，注意要保持胯骨中間位置不動，手臂盡量貼耳朵，不要摳胸。右旁腰拉伸，左旁腰擠壓。

　　左右兩側(cè)交換練習(xí)。

　　方向三：后腰

　　雙手叉腰，保持胯骨的中間位置，背部慢慢向后靠，眼睛保持看前方，脖子直立不后仰。

　　二、腰部環(huán)繞練習(xí)

　　在熟悉了單個方向的練習(xí)之后，你可以進行腰部環(huán)繞的練習(xí)。

　　準(zhǔn)備姿態(tài)與前腰相同。

　　順時針環(huán)繞：右臂上舉拉長，以前—左—后—右的方式連接畫圓環(huán)繞。

　　逆時針環(huán)繞：左臂上舉拉長，以前—右—后—左的方式連接畫圓環(huán)繞。

　　注意每個方向上的動作要求都和前面單個方向所講的一樣，環(huán)繞的時候要特別注意以下三點：

　　1、胯骨保持中間不動，這樣腰部肌群才能得到充分拉伸。

　　2、上身向后的時候，頭不要后仰，眼睛保持平視前方，脖子直立。

　　3、要循序漸進，依據(jù)個人情況，動作由單一到環(huán)繞、速度由慢而快、幅度由小而大進行練習(xí)，不要急于求成，避免造成損傷。

　　豐胸運動篇：

　　1、伸臂舒胸：這個動作很像伸懶腰哦，雙手交握，掌心翻轉(zhuǎn)向一側(cè)上方提拉，帶動另一側(cè)胸腰的伸拉，要注意手肘盡量伸直，并向耳后伸展。左右兩側(cè)交替練習(xí)。

　　2、斜提胸：左手在腦后拉住右手，向左下方拉動，帶動側(cè)胸腰向左下傾斜，注意左手肘向下拉至極限，使左側(cè)胸腰有擠壓感，右側(cè)胸腰伸拉。左右兩側(cè)交替練習(xí)。

　　3、前展胸：自然站立，雙手在背后交握，向后向上提拉;同時胸部用力向前方平推、擴展。要注意雙肩保持下沉的狀態(tài)。

　　瘦腿運動篇：

　　準(zhǔn)備姿態(tài)：雙腳大大分開，一肩半到兩肩寬左右。

　　腿部動作1：重心右移，右腿彎曲，右膝盡量向外打開，左腿保持繃直，雙手向下?lián)蔚?，身體重心下沉至極限，拉伸到左大腿內(nèi)側(cè)肌肉和胯部。左右兩側(cè)交替練習(xí)。

　　腿部動作2：前一動作的的基礎(chǔ)上，右手保持撐地，左臂向上打開靠近左耳，向上延伸至極限，重心保持向下沉，同時也拉伸到左側(cè)腰肌。左右兩側(cè)交替練習(xí)。

　　腿部動作3：在準(zhǔn)備動作的基礎(chǔ)，身體向左轉(zhuǎn)，左右腳之間保持分開兩肩寬的距離，右腳尖在后方點地，左膝向前彎曲，在右膝保持繃直的狀態(tài)下，右腳腳跟用力向地面踩壓，自然而柔和地拉伸到整個腿部后側(cè)的韌帶，同時也可以鍛煉到彎曲的一側(cè)腿部的力量。左右兩邊交替練習(xí)。

　　腿部動作4：在準(zhǔn)備動作的基礎(chǔ)上，上半身在保持挺直向下探，雙手向后握住小腿，頭部沖下，背部也感覺向下延伸擴展，注意要保持雙腿膝蓋繃直的狀態(tài)，可以拉伸到腿部后側(cè)韌帶。

　　(實習(xí)編輯：李泳儀)