一項(xiàng)研究表明，中等強(qiáng)度的跑步中，男性在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，脂肪與糖的功能比例是一半一半，女性到達(dá)36分鐘，燃料的供給比例才是一半一半。到了九十分鐘以后，跑步的燃料來(lái)源大概80%來(lái)自于脂肪。

　　另外，單純的有氧運(yùn)動(dòng)增加熱量支出，你就指望它能瘦下來(lái)嘛?錯(cuò)了，大量研究發(fā)現(xiàn)，單純的長(zhǎng)時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)可以提升一些健康指標(biāo)，比如血壓什么的，但是在長(zhǎng)時(shí)間的尺度上無(wú)益于體重的減少。一項(xiàng)采用自行車做中高度強(qiáng)、長(zhǎng)時(shí)間有氧耐力運(yùn)動(dòng)的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)對(duì)于體重值來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量沒(méi)有明顯的導(dǎo)致體重降低(平均只有0.2公斤)。另一項(xiàng)日本的實(shí)驗(yàn)中，大運(yùn)動(dòng)量長(zhǎng)時(shí)間的步行運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有明顯改變?nèi)藗兊捏w重。

　　而HIIT由于在某種程度上是無(wú)氧肌肉訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的結(jié)合，實(shí)際上是從根本上改變了體質(zhì)，把體重的設(shè)定點(diǎn)往下調(diào)整。在一項(xiàng)澳大利亞的實(shí)驗(yàn)中。12周，每次二十分鐘，每周三次的HIIT訓(xùn)練讓實(shí)驗(yàn)人員體重平均減去2.3公斤，有氧代謝能力增加了15%。而在國(guó)內(nèi)的一項(xiàng)針對(duì)年輕女性的12周實(shí)驗(yàn)中，HIIT訓(xùn)練讓實(shí)驗(yàn)對(duì)象體重平均下降了5KG，體脂含量下降了9.9%。

　　說(shuō)了那么多HIIT的好處。我們來(lái)說(shuō)說(shuō)日常生活中比較容易采用的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃(所有計(jì)劃至少12分鐘，最多25分鐘)。

　　日常跑步計(jì)劃：學(xué)校操場(chǎng)，半圈快跑(有能力沖刺)，半圈慢跑(也別走著)。

　　跑步機(jī)計(jì)劃：半分鐘快跑，半分鐘慢跑，然后一分鐘快跑，一分鐘慢跑，然后再半分鐘快跑，半分鐘慢跑。快慢跑速度自己掌握，我認(rèn)為快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比較合理。

　　自行車、動(dòng)感單車：8秒沖刺，12秒普通騎。這是澳大利亞研究者實(shí)驗(yàn)中采用的方式。跳繩：跳板分鐘來(lái)組雙搖，大概20個(gè)。

　　家里的計(jì)劃：我覺(jué)得比較靠譜的就是直接上HIIT的操課，這個(gè)問(wèn)題有人問(wèn)過(guò)我，我后來(lái)看了看大家推薦比較多的鄭多燕和INSANITY。我覺(jué)得INSANITY比較好，鄭多燕的強(qiáng)度恐怕低了點(diǎn)。其中INSANITY的第八套強(qiáng)度不錯(cuò)，我覺(jué)得適合單獨(dú)練習(xí)。其他的適合搭配加重?zé)o氧動(dòng)作一起做。當(dāng)然也要看個(gè)人實(shí)際情況。

　　HIIT訓(xùn)練的重點(diǎn)：HIIT運(yùn)動(dòng)實(shí)際上就是間歇性的提高與降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，某種強(qiáng)度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓(xùn)練(臂腿主要發(fā)力)、高低強(qiáng)度交替、持續(xù)15到20分鐘，就能達(dá)到HIIT的健身目的。至于高低強(qiáng)度交替的規(guī)律，我建議變化間隔要短，不要5分鐘高強(qiáng)度，5分鐘低強(qiáng)度。因?yàn)楦邚?qiáng)度時(shí)間太長(zhǎng)，無(wú)法保證強(qiáng)度忠實(shí)完成。最后還是成為中等或低強(qiáng)度的訓(xùn)練。另外，變化的間隔越短，對(duì)于脂肪的供能比提升越多。據(jù)猜測(cè)，這可能與身體的預(yù)適應(yīng)有關(guān)。

　　有很多人提到了HIIT的強(qiáng)度過(guò)大，無(wú)法完成。我的建議是，循序漸進(jìn)。你如果做不了一個(gè)INSANITY的全程第八套，可以找一個(gè)強(qiáng)度低一點(diǎn)的，二三十分鐘的先練，慢慢來(lái)。如果你做不到十五分鐘沖刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢進(jìn)階。鍛煉的成果，更看重的是堅(jiān)持。人的適應(yīng)性是很強(qiáng)的，如果堅(jiān)持，身體就能不斷進(jìn)步，最后達(dá)到希望的效果。

　　另外針對(duì)訓(xùn)練安排，我認(rèn)為一周安排三次左右無(wú)氧加HIIT訓(xùn)練。再找一兩天打打球、游游泳、騎騎車、登登山作為恢復(fù)性的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　為什么長(zhǎng)時(shí)間大運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)沒(méi)有辦法明顯的降低體重?我猜想這與體重的設(shè)定點(diǎn)理論也許有關(guān)系。很多研究都發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)體內(nèi)的內(nèi)分泌其實(shí)是有類似節(jié)食的效果的。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)有氧是會(huì)使體內(nèi)的瘦素減少。甚至有實(shí)驗(yàn)指出，長(zhǎng)期嘗試有氧耐力運(yùn)動(dòng)會(huì)降低血內(nèi)瘦素含量，效果維持?jǐn)?shù)天。而瘦素水平每增加1%，平均體重就會(huì)下降0.37公斤。也就是說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)有氧對(duì)激素的調(diào)節(jié)，實(shí)際上是在讓身體往胖了長(zhǎng)。為什么很多人長(zhǎng)時(shí)有氧后都會(huì)好幾天特別餓，想吃東西?瘦素低了，食欲就好了，脂肪儲(chǔ)備就多了嘛。

　　問(wèn)題一，這研究里的對(duì)象是體育大學(xué)的學(xué)生，普通人估計(jì)要運(yùn)動(dòng)更長(zhǎng)時(shí)間才能達(dá)到80%脂肪功能。這是第一個(gè)長(zhǎng)時(shí)有氧的弊病，這90分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，實(shí)在是沒(méi)多少人能接受。

　　問(wèn)題二，還是你們，能浪費(fèi)倆小時(shí)跑步的站出來(lái)。這是長(zhǎng)時(shí)有氧的第二個(gè)弊病。浪費(fèi)時(shí)間太長(zhǎng)，讓人很難堅(jiān)持，也很枯燥。選擇這條路減肥的孩子，你們下了班，跑完步，還有時(shí)間做自己的事兒么?估計(jì)只能倒頭睡了吧。

　　問(wèn)題三，說(shuō)起來(lái)，是80%脂肪燃燒率了，但是你沒(méi)想想這運(yùn)動(dòng)的總熱量消耗有多低。這是長(zhǎng)時(shí)有氧的第三個(gè)弊病。估計(jì)持續(xù)40分鐘以上的有氧，一般人也就每小時(shí)7到8公里。那一小時(shí)的熱量消耗也就400左右(體重60KG左右)，你一次長(zhǎng)時(shí)有氧跑四十分鐘所消耗的熱量就是260大卡左右。HIIT依運(yùn)動(dòng)不同消耗熱量不同，但一般保守估計(jì)一小時(shí)也有1000。那么一次HIIT二十分鐘的熱量消耗就有330大卡。

　　問(wèn)題四，誰(shuí)告訴你做運(yùn)動(dòng)四十分鐘前就全是糖供能了?

　　在同一項(xiàng)研究中我們能看到，在運(yùn)動(dòng)中脂肪是一直在供能的而且比例一直不低，再不濟(jì)也能到40%。女生跑步的0-5分鐘(第一階段)的脂肪供給還一度達(dá)到60%。(因?yàn)榕泽w內(nèi)的游離脂酸比較多)

　　問(wèn)題五，長(zhǎng)時(shí)有氧在減重減肥時(shí)也減去了肌肉，減去了日常生活中消耗的熱量。日常生活新陳代謝降低，意味著你如果不減去日常飲食的攝入總量，那你平時(shí)的脂肪儲(chǔ)備會(huì)一天一天變多。原來(lái)一天能吃五個(gè)漢堡，現(xiàn)在肌肉少了，只能代謝4個(gè)。你還是要吃五個(gè)，那多吃的一個(gè)全儲(chǔ)存成脂肪了。

　　HIIT不僅有助于減去總脂肪量、體脂百分比，腹部脂肪，而且提升了安靜時(shí)脂肪的氧化鋁以及總體的新陳代謝。這也就是說(shuō)，做完HIIT，即使是你坐在那兒看電視吃東西你也在消耗著熱量和脂肪。

　　另外，由于HIIT消耗肌肉少，某種程度上，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)起到了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的作用，還會(huì)增加肌肉。增加肌肉就增加了新陳代謝，以前你能吃五個(gè)漢堡，現(xiàn)在能代謝掉六個(gè)了。你還是要吃五個(gè)，那你的脂肪也會(huì)一天天減少。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)